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然后，你可以再转移到身体的右边，让意识进入右臂的上半部、下半部、右手、右腿的上半部、下半部，最后进入右脚。通过这样的方式，你可以让注意力从身体的一侧转移到另一侧。你还可以去感受身体的其他部位——比如脚踝、胫部、膝盖、臀部——或者以适合自己的方式，去感受身体的连接部分。
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观察和感受过身体后，你会体会到以下这些感觉（一种或全部）：感激、轻松、宽恕。我们先来说说感激之情。以右手为例，当你感受完你的右手之后，不妨花稍许片刻来回想一下，这只手今天都为你做了些什么事情。它有没有帮你淋浴？帮你更衣？帮你做饭、吃饭？帮你启动车辆、控制车辆？也许它还给了某个人一个拥抱？现在，请深深地感谢你的右手吧，因为它不知劳苦地听从你的一切命令，毫无怨言。由衷地对它微笑吧，让它知道，你很感激它为了让你的生活更美好而付诸的努力，让它知道，你也很关心它，也会好好照顾它。你还可以以同样的方式，向身体的其他部位投以痛苦减轻后的微笑，并感激它们。
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同样，如果你感觉自己可能有意无意地伤害到了某个身体部位，不妨请求它的原谅，并保证你今后将会更加照顾好它。完成之后，请你呼气，当你呼气的时候，将注意力从身体的这个部位释放出来。
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整个“宇宙微笑”过程大约需要20～30分钟，不过，你只需要用1～3分钟的时间，快速地用心观察每一个身体部位，并对它们微笑，就能很快进入状态。
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试着将“向一切微笑”作为每天早晨醒来之后的第一件事吧。如此，便可以让你的一天从忧心和评判一切，变成对一切充满感激。如果你感觉沮丧或焦虑，不妨每周都做一次这样的练习，看看之后会感觉怎么样。
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正念的革命 第18章 行便行，坐便坐
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整个过程就像是为一瞬间进行多次快照一样，只不过，每一次快照都要全神贯注、清晰明确……正念行走能让你在行走的时候，保持全身优雅、欢乐和清醒。34
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有一位女士听说了正念活动后，很是好奇。当知道附近有一家正念活动中心后，她便赶到那里，询问她能否在那里逗留一天，观察大家是如何学习的。她一边用手机打电话，一边用iPod听着音乐，一边在中心四处走动，一会儿走到教室，一会儿到休息室，一会儿到自助餐厅，一边还要做笔记。一天结束后，她又问能否让她跟活动中心的老师聊聊。老师答应了，并问道：“有什么需要我帮忙的？”
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“我今天一天都在观察您的讲课，我有一个问题想问您。”
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老师一句话也没说，只是点点头、微笑着。
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“唔，”她焦急地一边翻着笔记，一边说道，“我注意到，您的学生只是行走、坐下、吃东西、阅读。实际上，这些事情，我在家里也都会做。所以，我真的很不明白，您所教授的‘正念’究竟有什么特别的。”
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“你说的没错，这些事情，你全都会做。”老师回答，“但这其中却有一个很重要的不同之处。当我们行走的时候，便只是行走；我们坐下时，就只是坐下；吃东西时，就吃东西。无论我们现在在做什么，都全身心地投入其中。”
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那位女士还准备说点什么，这时，她的手机响了，还没等她接电话，老师就眨了眨眼睛：“并且，我们也不会同时做多件事。”
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正念其实随时随地都能进行。我就曾在洛杉矶一家艺术中心分享过随时随地进行正念的方法。记得当时一位名叫本的男子问我，“我有一个小问题。也许因为我是工程师的缘故，”他说道，“所以，我不明白，为什么我已经知道了怎么行走，却还要学习如何行走？”说完之后，本把厚厚黑色边框眼镜往鼻梁上一推，等待着我的回答。
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“正念行走其实是帮助我们回归现实。”我回答道。为了更加全面地解释清楚，我引用了亨利·大卫·梭罗（Henry David Thoreau）在其散文《行走》（Walking）中说过的话：
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“但有时，我无法轻松地离开村庄。我头脑里总是想起一些工作上的事，而我自己并不在我的身体里——我已经失去了感觉……如果我此刻想的是树林之外的事，那么我来到这个树林里又是为了想什么事呢？”
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随后，我问他：“你知道一个婴儿在学步的过程中要摔倒多少次吗？”大约1万次！每一次我们都会懂得更多，也便不愿意放弃。然而，一旦我们能控制行走，就会很容易回到自动驾驶状态。没错，你的确正在行走，但你早已经忘记了行走的真正意义——而你曾经是知道的。
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正念行走需要使用基本的“三步正念法”，来使心理和身体保持和谐。“三步法”包括设置意图、采取行动、集中注意力以持续观察。这也就意味着，你需要：（1）启动一个意图（比如让右腿迈出一步）；（2）将意图付诸行动（迈出那一步）；（3）观察此后出现的情况（包括身体运动、心理想法及感觉）。
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正念行走要求你在行走的同时，感受此时此刻，正如我们此前提到的呼吸感受法一样。当你保持精力做某个练习时，你的思维会自然而然地跑到别处去，这是正常现象。也许一开始你会感觉不太自然，尤其是这样做会让你放慢脚步。也许你还会发现，自己的身体很难平衡。如果你觉得不穿鞋更方便，不妨将鞋脱掉，找个合适的地方行走即可。你可以在家中，在水平面上进行正念行走练习，但从长远看，最好是在你即刻所在的地方进行——在走上航班的梯子上，在进入会议室的路上，在从车里走出来去某个地方的路上。
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首先，设置意图——用右脚迈出一步。与此同时，感受你的腿、臀部和脚的移动。当脚触碰地面的时候，感受你的脚。然后，再设置意图——用左脚迈出一步。依照这样的方法，多走几步，每一步都不停地设置意图。当你开始适应这个练习之后，就可以在每一步开始前再增加一项意图设置。首先，设置意图，“迈出步子时抬起右脚”，随后，设置另一个意图，“放下你的右脚”。感受你的脚和腿是如何从地面抬起，观察脚后跟是如何触碰地面的。脚的哪个部位先触碰地板？行走的时候，保持自然呼吸。当你适应了这个阶段的练习之后，再为每一步增加第三个意图。除了抬起和放下你的脚，再增加一个意图——在空中，将你的脚向前移动。观察在每一次向前移动时，你的膝盖是如何移动的。同时，还要感受你的衣裤随着脚向前移动会产生什么样的感觉。
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最后，再增加一个意图（共有四个意图），在你将脚放下到地面后马上设置。假设你增加的意图是将重心转移到这只脚和这条腿上。注意观察，当你将重心从身体的一边转移到另一边时，哪些肌肉放松了、哪些绷紧了。当你的脚落到地面时，身体的重心是如何在脚上分布的？你的膝盖是弯曲的，还是绷紧的？现在，每一步便有了四个意图：抬起脚，向前移动脚，将脚放下到地面，将重心转移到另一只脚上。继续这样练习，每一步都保持注意力。当你的思绪出现时，将注意力唤回，设置意图、行动、观察行走。
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整个过程就像是为一瞬间进行多次快照一样，只不过，每一次快照都要全神贯注、清晰明确。
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每当你在移动中运用正念时，便会将注意力转移到此时此刻，这就打破了身体的习惯性运动及模式，从而得以再次训练身体和心理的线路系统。在其他日常活动中——比如坐着的时候、做饭的时候、吃东西的时候等等——也能像在行走中一样，使用这样的正念基本法。你还可以利用实时、实速正念练习，也就是说，以正常的运动速度进行正念练习。在做这种练习时，尝试以正常或轻快的步伐行走，且不要同时做几件事情，保持行走的首要意图。在移动的时候观察自己的活动，让自己不停地设置意图，以保持将注意力集中在行走这一活动中。
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