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此外，当怀疑出现时，可以用简单明确的方式让自己确信。比如，我怀疑手刹是否放下时，会看看仪表盘之后告诉自己“手刹灯没亮”，这种方式对消除怀疑比较有效。以前担心兜里的钥匙在不在，在摸了一下之后会告诉自己：钥匙在，即使丢了也没什么。这样，可能就不会反复检查。这也是认知咒语的应用。
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通过这些方法，怀疑会慢慢减少，应对也会越来越轻松，逐渐，强迫性行为就不再习惯性地出现。即使偶尔出现，由于有应对之道，也不会有太大的影响。
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比如，对于反复检查手刹的强迫行为，我第一步就是接纳，怀疑了就去检查；同时也淡化后果的严重性，因为一般来说，手刹没放下，十几秒后也会有声音的提示，所以一般不会有严重后果。如果我还想检查，看过之后就和自己说“手刹灯没亮，所以没事”，这样就容易停止反复检查。如果还有驱力，可以忍耐克制一下，一会儿驱力可能自然消失。这样经过了一个月，怀疑就会慢慢不大出现了，即使偶尔出现也影响不大。
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一位来访者十几年前因为强迫症在我这里咨询，这是他写给我的一篇总结体会。
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从强迫症的痛苦中重生
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2000年左右我有了强迫症，那时的我追求完美，事事要求尽善尽美，目标也定得很高，但因为个人能力有限，往往达不到自己的要求，所以经常陷入自责之中。那时的我不懂得如何调节心理，时间久了，我的压力越来越大，出现了强迫症状。之后我高考发挥失常，没有考上大学，我从心里觉得愧对含辛茹苦把我养大的父母，也很困惑付出了那么多努力，结果怎么会是这样呢。那时的心情很是低落和痛苦。高考之后，一个偶然的机会我见到了维尼老师，之后的几年里在老师的帮助之下，我的心理状况慢慢有了很大的改观，很多问题得到了解决。
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我深受成功学的影响，比如人生目标定得很高，想象自己应该有一番很伟大的事业，认为如果考不上大学，人生就是灰暗的，这导致我的心理容易出现问题。维尼老师帮助我慢慢改变那些不合理的认知，学习新的思维模式，比如努力之后顺其自然，做自己能做的事情、三种思维等。认知改变了，我就不那么容易低落和痛苦了。
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学会心理调节也很重要。我当时不仅仅有强迫症，也有抑郁症，情绪经常低落，感到很痛苦。维尼老师建议我多去主动调节情绪，我学会了在出现问题或情绪不佳的时候，通过看电视、看书、打篮球等活动转移注意力，尽量不去和那些念头纠缠在一起。我也学会了一些应对问题的方法。比如有一次，我喝了一瓶乙肝患者喝过的啤酒，事后我感到很担心，为此不知所措，又开始出现强迫症状，后来我用了维尼老师的“一般没问题，实在有问题听天由命”等认知改变的方法，逐渐消除了担心。
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我以前有一种强迫性思维：怀疑现在的世界是虚幻的。这困扰了我很长时间。当时感觉很难受。维尼老师说这其实也是正常的，可以理解。建议我先接纳这种念头，带着它去生活，这样就不那么痛苦了。在感到痛苦的时候首先去转移注意力，调节情绪，情绪平静的时候再去说服自己，改变自己的认知。虽然会经常有反复，但是感觉还是在慢慢好转，放松平静的时间越来越多，强迫行为影响我的强度越来越小、持续时间越来越短。现在虽然偶然还会有这种念头，但已经基本不影响我了。
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现在我反思为什么会出现这些问题，起初是因为我的认知有问题，后来才会出现情绪问题、强迫症状，最终导致问题很严重。慢慢调节自己的情绪，改变自己的认知，才能逐渐好转。原来的问题根深蒂固，问题也比较复杂，所以改变的过程很漫长。现在虽然还有一些问题，但我会继续努力成长自己，相信会越来越好。
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内心的重建 03 克服恐惧，需要方法
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认知疗法应用广泛，但是对于恐惧、害怕来说，有时效果不太大，克服恐惧和害怕，更适合运用系统脱敏法。
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我在大学时擅长体操，身手矫健，单杠、双杠都是全校前几名的水平，可是对跳马却有一种莫名的害怕，助跑到纵马前就不大敢跳了。为什么会这样？搞不清楚，同学也奇怪，其他项目上我的胆子都挺大，怎么到了跳马就不敢了？鼓励自己也是没用的，这是一种习惯性的恐惧，不受意志和理性的控制。
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不久就要全校体操比赛了，我还报名参加了全能比赛，跳马是必须要跳好的，怎么办？
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我开始循序渐进地克服这种莫名的害怕。从简单的、不大恐惧的起点开始训练，能够轻松平静地完成后再逐步加大训练的难度，每一步都是不大害怕的。我首先练跳山羊，开始我也有些害怕，那就先让跳板离山羊近一点，完全不怕后就把跳板拖远点，直到距离达到了标准，能放松地完成跳山羊的动作了。之后再练“横马”，距离也是循序渐进。最后再练“纵马”，也是距离由近到远，最后在很远的距离上腾空跃起也不害怕了，而且动作飘逸，引起了同学们的赞叹。最终我在全校体操比赛中的跳马项目上荣获冠军。
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多年之后，我才知道这个方法就是系统脱敏法。
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系统脱敏疗法（systematic desensitization）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖，治疗目标也就达到了。这就是系统脱敏疗法的治疗原理。
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简单来讲，就是循序渐进地提高难度，每一步都是不太恐惧，用逐渐适应的方式克服恐惧。
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有时孩子也会有一些胆小害怕的时候，比如不敢骑自行车、怕黑、不敢独自滑滑梯等。害怕是莫名的，不是凭意志就能克服的，此时一般不必逼迫孩子克服，可以先适当帮助、陪伴孩子，逐渐放手，让孩子在不知不觉中克服恐惧。比如，孩子晚上起来不敢独自去洗手间，那么就先陪伴一下，慢慢孩子就敢去了；孩子不敢骑自行车，就先扶着她骑，慢慢减少参与的程度，最后孩子就敢自己骑了。我女儿五六岁的时候不敢独自在少年宫上课，前几次我就先坐在她的身边，后来坐到她的身后，之后坐在教室最后面，最后坐十几分钟再出去，慢慢孩子就适应自己在教室上课了。
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内心的重建 04 摆脱失眠的阴影
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如何预防和应对失眠呢？
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