1701362658
1701362659
我以前有一种强迫性思维：怀疑现在的世界是虚幻的。这困扰了我很长时间。当时感觉很难受。维尼老师说这其实也是正常的，可以理解。建议我先接纳这种念头，带着它去生活，这样就不那么痛苦了。在感到痛苦的时候首先去转移注意力，调节情绪，情绪平静的时候再去说服自己，改变自己的认知。虽然会经常有反复，但是感觉还是在慢慢好转，放松平静的时间越来越多，强迫行为影响我的强度越来越小、持续时间越来越短。现在虽然偶然还会有这种念头，但已经基本不影响我了。
1701362660
1701362661
现在我反思为什么会出现这些问题，起初是因为我的认知有问题，后来才会出现情绪问题、强迫症状，最终导致问题很严重。慢慢调节自己的情绪，改变自己的认知，才能逐渐好转。原来的问题根深蒂固，问题也比较复杂，所以改变的过程很漫长。现在虽然还有一些问题，但我会继续努力成长自己，相信会越来越好。
1701362662
1701362663
1701362664
1701362665
1701362667
内心的重建 03 克服恐惧，需要方法
1701362668
1701362669
认知疗法应用广泛，但是对于恐惧、害怕来说，有时效果不太大，克服恐惧和害怕，更适合运用系统脱敏法。
1701362670
1701362671
我在大学时擅长体操，身手矫健，单杠、双杠都是全校前几名的水平，可是对跳马却有一种莫名的害怕，助跑到纵马前就不大敢跳了。为什么会这样？搞不清楚，同学也奇怪，其他项目上我的胆子都挺大，怎么到了跳马就不敢了？鼓励自己也是没用的，这是一种习惯性的恐惧，不受意志和理性的控制。
1701362672
1701362673
不久就要全校体操比赛了，我还报名参加了全能比赛，跳马是必须要跳好的，怎么办？
1701362674
1701362675
我开始循序渐进地克服这种莫名的害怕。从简单的、不大恐惧的起点开始训练，能够轻松平静地完成后再逐步加大训练的难度，每一步都是不大害怕的。我首先练跳山羊，开始我也有些害怕，那就先让跳板离山羊近一点，完全不怕后就把跳板拖远点，直到距离达到了标准，能放松地完成跳山羊的动作了。之后再练“横马”，距离也是循序渐进。最后再练“纵马”，也是距离由近到远，最后在很远的距离上腾空跃起也不害怕了，而且动作飘逸，引起了同学们的赞叹。最终我在全校体操比赛中的跳马项目上荣获冠军。
1701362676
1701362677
多年之后，我才知道这个方法就是系统脱敏法。
1701362678
1701362679
系统脱敏疗法（systematic desensitization）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖，治疗目标也就达到了。这就是系统脱敏疗法的治疗原理。
1701362680
1701362681
简单来讲，就是循序渐进地提高难度，每一步都是不太恐惧，用逐渐适应的方式克服恐惧。
1701362682
1701362683
有时孩子也会有一些胆小害怕的时候，比如不敢骑自行车、怕黑、不敢独自滑滑梯等。害怕是莫名的，不是凭意志就能克服的，此时一般不必逼迫孩子克服，可以先适当帮助、陪伴孩子，逐渐放手，让孩子在不知不觉中克服恐惧。比如，孩子晚上起来不敢独自去洗手间，那么就先陪伴一下，慢慢孩子就敢去了；孩子不敢骑自行车，就先扶着她骑，慢慢减少参与的程度，最后孩子就敢自己骑了。我女儿五六岁的时候不敢独自在少年宫上课，前几次我就先坐在她的身边，后来坐到她的身后，之后坐在教室最后面，最后坐十几分钟再出去，慢慢孩子就适应自己在教室上课了。
1701362684
1701362685
1701362686
1701362687
1701362689
内心的重建 04 摆脱失眠的阴影
1701362690
1701362691
如何预防和应对失眠呢？
1701362692
1701362693
首先可以从生理状态入手。不妨在白天或晚上多一些运动，有一些疲乏的感觉；睡觉之前避免做兴奋的事情；睡前也可以洗个热水澡，让自己放松下来。这些措施都有助于安然入睡。
1701362694
1701362695
有的人为了睡眠好，会早早躺下，如果此时没有困意，不容易入睡，在那里思来想去，反而更睡不着。不如看看书，等有些瞌睡了再睡，效果更好。
1701362696
1701362697
有些人担心睡不着，所以着急入睡。而入睡需要一个放松、平静的状态，越着急，越怕睡不着，就越不容易入睡。其实这夸大了失眠的影响。事实是虽然睡眠不足会影响第二天身体和精神的状态，但是如果心情比较平静，那么少睡几个小时影响并不太大。如果内心焦虑不已，那么第二天受到的影响才会比较大。所以，可以应用一句认知咒语：睡不着就睡不着吧，顺其自然。这样心情会平静些，也不去担忧能不能睡着，反而容易入睡。
1701362698
1701362699
另外，可以采用转移注意力的方式，避免想得太多。比如可以听着电视节目入睡，也可以打开“喜马拉雅”或“荔枝”等音频分享平台，找一个适合的节目，比如《晓说》和《随口说美国》《静说日本》等，这些节目既有知识也有趣味，听起来轻松平静，可能不知不觉中就入睡了。即使一时睡不着，感觉有收获，也会平静些。
1701362700
1701362701
如果已经有些兴奋，可以采用想象放松的方法：从脚趾头开始，先想象脚趾头是个气球，慢慢漏气（或者想象漂浮在热水里），这样脚趾头感觉就放松了。之后依次自下而上慢慢想象放松，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部，腰，肚子，胸，手掌，小臂，上臂，肩膀，下巴，嘴巴，鼻子，眼睛，头。其中头部要重点、慢慢地放松。如何想象放松可以根据自己的喜好，每个放松步骤的时间也可以自己灵活设定。这样一来，注意力在身体上，就避免了胡思乱想，放松的状态也会帮助我们不知不觉就入睡。
1701362702
1701362703
克服失眠也是一个系统工程，需要从生理、情绪、认知、习惯等多个角度综合解决问题。
1701362704
1701362705
1701362706
1701362707
[
上一页 ]
[ :1.701362658e+09 ]
[
下一页 ]