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我在大学时擅长体操，身手矫健，单杠、双杠都是全校前几名的水平，可是对跳马却有一种莫名的害怕，助跑到纵马前就不大敢跳了。为什么会这样？搞不清楚，同学也奇怪，其他项目上我的胆子都挺大，怎么到了跳马就不敢了？鼓励自己也是没用的，这是一种习惯性的恐惧，不受意志和理性的控制。
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不久就要全校体操比赛了，我还报名参加了全能比赛，跳马是必须要跳好的，怎么办？
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我开始循序渐进地克服这种莫名的害怕。从简单的、不大恐惧的起点开始训练，能够轻松平静地完成后再逐步加大训练的难度，每一步都是不大害怕的。我首先练跳山羊，开始我也有些害怕，那就先让跳板离山羊近一点，完全不怕后就把跳板拖远点，直到距离达到了标准，能放松地完成跳山羊的动作了。之后再练“横马”，距离也是循序渐进。最后再练“纵马”，也是距离由近到远，最后在很远的距离上腾空跃起也不害怕了，而且动作飘逸，引起了同学们的赞叹。最终我在全校体操比赛中的跳马项目上荣获冠军。
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多年之后，我才知道这个方法就是系统脱敏法。
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系统脱敏疗法（systematic desensitization）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖，治疗目标也就达到了。这就是系统脱敏疗法的治疗原理。
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简单来讲，就是循序渐进地提高难度，每一步都是不太恐惧，用逐渐适应的方式克服恐惧。
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有时孩子也会有一些胆小害怕的时候，比如不敢骑自行车、怕黑、不敢独自滑滑梯等。害怕是莫名的，不是凭意志就能克服的，此时一般不必逼迫孩子克服，可以先适当帮助、陪伴孩子，逐渐放手，让孩子在不知不觉中克服恐惧。比如，孩子晚上起来不敢独自去洗手间，那么就先陪伴一下，慢慢孩子就敢去了；孩子不敢骑自行车，就先扶着她骑，慢慢减少参与的程度，最后孩子就敢自己骑了。我女儿五六岁的时候不敢独自在少年宫上课，前几次我就先坐在她的身边，后来坐到她的身后，之后坐在教室最后面，最后坐十几分钟再出去，慢慢孩子就适应自己在教室上课了。
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内心的重建 04 摆脱失眠的阴影
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如何预防和应对失眠呢？
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首先可以从生理状态入手。不妨在白天或晚上多一些运动，有一些疲乏的感觉；睡觉之前避免做兴奋的事情；睡前也可以洗个热水澡，让自己放松下来。这些措施都有助于安然入睡。
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有的人为了睡眠好，会早早躺下，如果此时没有困意，不容易入睡，在那里思来想去，反而更睡不着。不如看看书，等有些瞌睡了再睡，效果更好。
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有些人担心睡不着，所以着急入睡。而入睡需要一个放松、平静的状态，越着急，越怕睡不着，就越不容易入睡。其实这夸大了失眠的影响。事实是虽然睡眠不足会影响第二天身体和精神的状态，但是如果心情比较平静，那么少睡几个小时影响并不太大。如果内心焦虑不已，那么第二天受到的影响才会比较大。所以，可以应用一句认知咒语：睡不着就睡不着吧，顺其自然。这样心情会平静些，也不去担忧能不能睡着，反而容易入睡。
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另外，可以采用转移注意力的方式，避免想得太多。比如可以听着电视节目入睡，也可以打开“喜马拉雅”或“荔枝”等音频分享平台，找一个适合的节目，比如《晓说》和《随口说美国》《静说日本》等，这些节目既有知识也有趣味，听起来轻松平静，可能不知不觉中就入睡了。即使一时睡不着，感觉有收获，也会平静些。
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如果已经有些兴奋，可以采用想象放松的方法：从脚趾头开始，先想象脚趾头是个气球，慢慢漏气（或者想象漂浮在热水里），这样脚趾头感觉就放松了。之后依次自下而上慢慢想象放松，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部，腰，肚子，胸，手掌，小臂，上臂，肩膀，下巴，嘴巴，鼻子，眼睛，头。其中头部要重点、慢慢地放松。如何想象放松可以根据自己的喜好，每个放松步骤的时间也可以自己灵活设定。这样一来，注意力在身体上，就避免了胡思乱想，放松的状态也会帮助我们不知不觉就入睡。
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克服失眠也是一个系统工程，需要从生理、情绪、认知、习惯等多个角度综合解决问题。
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内心的重建 05 如何解决紧张性头痛
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这是一个压力倍增的时代，应对不当，学习压力、工作压力会让人喘不过气来。另外，由于成功学、励志课程的流行，很多人过于执着、上进，容易紧张、焦虑，过于勉强自己，导致经常疲劳，长此以往，容易患头痛，严重影响学习、工作。紧张性头痛是目前最常见的头痛类型，困扰约90%的患者。这种头痛主要表现为头部、颈部、肩部、背部肌肉紧张，导致头部疼痛、胀痛、紧箍感，没有晕眩、呕吐等症状，可能持续几十年。
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我曾患有肌肉紧张性头痛。高三时我把每一份模拟试卷都当作高考来练习，有意让自己精神紧张、兴奋起来，头脑高速运转，即使累了也要做完。所以，做完之后会很劳累，时间久了，就患上了肌肉紧张性头痛，严重影响了十余年。不过，这也给我提供了深入、持续研究的机遇。
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下面谈谈对肌肉紧张性头痛的认识和治疗的方法，主要基于我自己的经验。
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首先理解肌肉紧张性头痛的机制。紧张性头痛是一种身心疾病。从生理来讲，开始并没有器质性的病变，头、颈、肩、背部肌肉紧张是头痛的主因，时间久了，由于经常紧张，所以肌肉也会有一些损伤、疼痛。这是一种肌肉的习惯性紧张，情绪的波动、用脑习惯不合理都会习惯性地引起肌肉紧张，而且往往是头颈肩背的肌肉群全部紧张，互相影响，会持续几个小时甚至几天，难以放松下来。肌肉紧张会造成头痛、胀痛、紧箍感，这又会引起紧张、焦虑、烦躁，而且用脑也难以从容舒缓，从而进一步导致肌肉持续紧张，形成恶性循环，难以摆脱。
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所以，肌肉紧张性头痛主要受到情绪、用脑行为、肌肉紧张三个因素的影响，它们之间也会相互作用。
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