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就像学习说德语和挥球拍一样，感恩也是一项技能。感恩是可以通过学习掌握的；此外，还需要自觉和刻意练习。与学习德语不同的是，感恩之情的练习简单得让人难以置信，你只需细数生命中让你感激的事物即可；而且每个人都可以选择适合自己的方式，感恩的练习并不拘泥于一种方法。
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感恩练习的关键在于创意和创新。创造一种你认为简单有趣的练习方式，每次练习的时候，试着想一些让你觉得感恩的新奇事物，或是从新的视角去看待你所欣赏的人和事。
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下面的这些建议可以帮你起步：
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•思考死亡与毁灭。（出乎意料吧？）研究人员要求受试者勾勒出自己死亡时的细节，以激发他们的感恩之情。同样地，仅仅想象一下失去你所爱的人、事、物时的情景，你便会更加感恩。研究人员要求受试者想象伴侣从自己的生命中突然消失，这使他们对伴侣的感恩之情激增。
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•写感恩日记。你可以在笔记本上手写，可以上网写（网络上的日记版本非常多），或者直接在日历上草草记下也行。我很喜欢一款叫作“更开心”的应用程序，它每天都会提醒我记录下让我感到高兴和感激的事情，打字录入或上传照片都行。然后，我就可以将感恩的事物与我的孩子们分享，同时也可以看看他们所写的内容。你也可以换个方式，比如给帮助过你的人发一条表达感谢的短信。
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•把你热爱的东西戒除或替换掉。我明白，剥夺自己享受的权利看上去并不怎么好玩，但是对某些东西的所有权和习以为常会使感恩之心渐渐麻木。通常，在资源短缺的情况下，感激之情便会油然而生。比如，我们在饥饿时会比饱足时对食物更加感激。研究显示，在短时间内戒除掉某些习惯之后，我们会从中得到更多的满足感。这一点不难理解。比如，与每天吃巧克力的人相比，那些连续7天没有吃巧克力的人更能好好享受其中的美味。让人意想不到的是，调查结果显示，偶尔受到打扰（即使是被广告打断）会让人们更加享受自己所爱的电视节目。
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•把大家的“感恩清单”记录下来，或是把同事和家人所感恩的事记下来。在公共场所贴一大张纸，邀请大家在感恩时在清单上加以补充。事无大小，都可以记录在这张清单上：人物、地点、物件、事件……全都可以。你还可以由此衍生出其他版本，比如感恩花环、感恩墙或感恩树，把它们放到任何能贴便利贴或挂标签的地方。
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•动员大家在家庭晚宴或度假时写下赞美之词。为每位到场的来宾制作一张折叠式的卡片，然后让大家在卡片内侧写下几个形容词来表达他们的感恩之情。请确保每位来宾的卡片里都至少写有一个感恩点，这样，你在宴席间就可以让大家一起分享这份温情了。
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•写信表达或“大”或“小”的感恩之情。“大”感恩：有的人对你很重要，但你或许还没有正式对对方表达感恩，那就写一封感谢信，然后当面交给他。“小”感恩：出乎意料地给那些曾经帮助过你的人发一条短信，感谢对方。
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寻找灵感
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灵感是一种我们能够主动为自己创造出来的积极情绪。我们常会忘记，灵感、启发以及敬畏，都是能够让我们更加满足和幸福的积极情绪。每到周五，我都会在自己的网站上发一些让我深思、给我感动的视频，其中绝大多数的视频我都会反复观看，以便为生活增加灵感和启示。此外，我的办公室、卧室和厨房的墙壁上也贴满了能给我启发的引语和诗句。（我也会将这些语句发在我的博客上，即“周四感悟”。）
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敬畏之情附带着一个绝妙的好处：减少你对时间的紧迫感会让你更有耐心。鉴于时间紧迫感和不耐烦会让你的积极与消极情绪之比与理想值越离越远，所以敬畏之情的益处仿佛天天都在“买一赠一”。
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想要培养敬畏之情，你可以欣赏绝美的风景，可以阅读大开脑洞的理论，也可以思考一些颠覆你世界观的东西。
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找到了灵感和敬畏之情的源泉之后，你应时常从源泉中获取力量。条条大路通罗马。如果是你的源泉是学习小组，那就经常参与活动；如果源泉是大自然，那就定期安排徒步旅行；如果源泉是冥想课程，那就每天听音频。
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梦想未来
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乐观、希望、信心以及自信，这些积极情绪都可以极大地提高我们的积极情绪与消极情绪之比。研究一次次地告诉我们，将“未来最好的自己”写下来，可以让我们更加幸福、更加乐观。你可以在20分钟的时间里，写出你对5~10年后自己的期望和梦想。例如，你会住在哪里？周围都有哪些家人和朋友？你会做哪种工作？你想如何分配自己的时间？
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这个练习一来能让你发挥想象力，二来能让你描绘出自己的梦想，这也是其作用所在。在《幸福有方法》（The How of Happiness）一书中，索尼娅·柳博米尔斯基写道，这项练习的部分效用来自书写梦想的过程。但通过实践，我却觉得用这项练习进行视觉化想象也很有效——只需梦想出未来最棒的自己，就可以引发希望和乐观等积极情绪。很多研究也证实过想象带来的益处。通过视觉化技巧在心中勾勒出自己美好前景的人，也更容易在事业上取得成功。
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如何冥想
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选择一个舒适的坐姿，挺直嵴椎，双手在大腿上放松。闭上双眼，将注意力转向呼吸，自然地呼气、吸气。走神是不可避免的，在这个时候，温柔地把念头拉回到呼吸上。
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如果你从未接触过冥想，那就从1分钟左右开始，渐渐增长到10~20分钟。冥想有许多方法，我个人非常推崇慈爱冥想（loving-kindness mediations），具体方法会在第6章讨论。
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为冥想加分：你可以用一段祈祷文或是一段给你启发的座右铭作为冥想的开始和结尾，用灵感和信仰（这二者都是积极情绪）为你的冥想进行调剂。
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灵修之喜
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想要引发安宁和满足的感觉，简单的冥想不失为一种好方法。研究表明，冥想能够给我们带来深远的益处：冥想能减少压力、缓解焦虑，不仅有助于集中注意力，还能让我们的工作更高效；冥想还能让我们变得更健康——与不进行冥想的控制组相比，在8周的时间里每天进行冥想的研究对象不仅在请病假的概率上低了76%，而且他们患了伤风或流感平均也只会持续5天；而控制组成员的平均生病时间则达到了8天。
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做些有趣的事
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你对什么东西抱有好奇心？有没有什么信息是你一直想要查阅的？最近有特别有趣的事情发生吗？去网上搜索吧！读一读你感兴趣的文章，好奇心这种积极的情绪是非常强大的。
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