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这也正是你大脑运转的情况。当一个习惯形成时，神经通路也就形成了，每按习惯行动一次，神经通路也就越明显、越恒定。我们可以将习惯想象成康庄大道（指积极甚至困难的行为因成为习惯而变得简单）或是独木小桥（坏习惯会缚住你的手脚、抑制你的发展，让你的生活变得越发艰难或不健康）。
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你或许有一套很棒的睡前习惯：只要拿起牙刷，你就会以同一种顺序触发一系列行动：先是在牙刷上挤上牙膏刷牙，把头发绑在脑后洗脸，吃维生素片，穿上睡衣，合上卧室门，关上灯，然后再爬上床。
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每个人都有几百种类似的惯例，惯例可以是单一的一种行为或情感，也可以是每天都按同一顺序出现的一系列行为或情感。清晨的闹钟就可以算作一种强大的诱导因素，它也许会让我们在一天伊始踏上轻松自如的康庄大道，也许会将我们引上焦虑重重的独木小桥。（有些人会一次次按下“稍后提醒”按钮，直到快迟到了才清醒，然后他们会用手机检查邮件，如此一番才从床上爬起来。这样不仅让他们的压力越积越多，也让时间越来越紧。）我们对习惯的控制力要比我们想象的强，虽然大脑会在我们重复用同一方式做事的时候不知不觉地形成习惯，但我们能够刻意选择和培养好习惯。
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当然，惯例也可以是具体的行动，同时，惯例也可以是心理和情感的习惯性模式。你可能在上班的路上遇到了堵车，从而诱发你出现习惯性的压力感或愤怒感。
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想要培养新的习惯，我们就要利用大脑快感中枢里重要的化学信息素来训练“大象”。当我们受到奖励或者投入某项让人愉快的活动（比如吃饭、购物、性爱等）时，传达快感的神经递质就会制造愉悦感以及随之而来的想要重复这项活动的欲望。无论是动物、小孩还是成年人，经验都会让我们重复那些能带来奖励的行为。
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与大脑奖励中枢联结最紧密的是我们做事的动机，而不是事情本身。这么说来，我并不需要享受每天在同一时间起床这件事，但这件事必须得带来一些内在的满足感，否则，重复这个行为就真要让我抓狂了。
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奖励能够帮助你的大脑分辨出某种习惯是否值得重复下去。奖励必须具备一定的质量以便创造或满足大脑的欲望。但是，这些奖励并不一定是金钱或食物这种复杂或外在的东西。在物欲横流的文化中，我们很容易拿外在的奖励哄骗自己（以及我们的孩子和员工），比如零花钱、甜品、与老板共进午餐、一次大血拼，或是一天的带薪假期。然而，从神经学的角度来看，物质的奖励是很难直接引出某种特定行为的，原因就在于，二者的时机往往无法契合。
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比如说，你告诉自己，如果连续一个月每天都能准时上班，就给自己买一双新鞋。你将闹钟比平日调早了30分钟，以便有足够的时间准备出门。你甚至把闹钟放在了屋子的另一头，防止自己按下“稍后提醒”按钮。此外，你还把闹钟铃声调至特大，让自己没法置之不理。这招在第一天非常管用，因为闹铃一把你吵醒，你就开始想象起那双你急切想要拥有的鞋子了。但是第二天，疲惫的你忘了去想象那双鞋，你的大脑在无意中记住了早起所带来的痛苦，却没有想到随之而来的奖励。当天晚上，你不小心忘了上闹钟，于是到了第三天，你又迟到了。这时，你内心的大象已经意识到，上好闹钟和早起并不会带来什么奖励。
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因此，虽然非物质或内在奖励看上去远没有物质华丽，带来的好处也看似不多；但由于这些奖励是可以及时实现的，因此效果也更好。举例来说，如果我们经常锻炼，就会开始对锻炼时身体释放的内啡肽产生渴望。简单来说，奖励大多是积极的情绪，比如早晨气定神闲而非焦头烂额、手忙脚乱的状态，在腾空洗碗机或与团队完成一个大的项目后产生的成就感。
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如果我们能将一件本身能够带来满足感的事重复多次，大脑便会开始期待和渴望得到奖励。因此，诱发因素不仅会触发习惯，也会引起我们对奖励的渴望。我差不多是在无意间从自己的睡前习惯中发现了这个规律。一般情况下，我会花几分钟时间收十屋子、晾好衣服，然后倒头就睡。有一天我并没有这么做，而是戴上耳机，给一个朋友打了电话。我一边和朋友聊天一边收十屋子，等到打完电话，我便在打扫得一尘不染的屋子里睡去了。第二天，我在整理屋子的时候不太方便打电话（周围有太多人），因此，我便听了一段有声书。到了第三天，我和父亲在电话里聊了20分钟。没过多久，除了打扫得井井有条的屋子带来的视觉奖励之外，我也开始在一天的末了渴望起由有声书带来的娱乐和电话带来的交流了。现在我在临睡前对整洁的环境、与朋友的沟通，或是聆听有声书的渴望也会接踵而至。
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从微习惯开始
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下一个章节是教你如何培养习惯的密集课程。如果你还没有准备好投入更多的时间和精力来学习如何养成新的习惯，那么你可以尝试下文中“最简单的事”，然后毫无负罪感地直接跳到第5章去。
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你可以从斯坦福大学的习惯研究者B. J. 福格所说的“微习惯”入手。之所以让大家从小处着眼，是因为对习惯的有意培养是一项技能。从微习惯起步，就好像是在学习蛙泳之前先学会狗刨一样。
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所以，你可以从小事入手，比如每天吃一种维生素或是每天使用牙线清洁一颗牙齿（这就是B. J. 福格所建议的入门习惯），任何用时不超过30秒、几乎不必费力或费钱（如果你对这点很介意的话）、不用逼着你打破社会常规（比如在公共洗手间里用牙线）的事情都行。这些习惯几乎不占什么时间，也不必要求你给自己计时（比如说“我要用30秒的时间剔牙”），因为计时是件麻烦事。这个微习惯必须是你每天至少要重复一遍的，一次也不能例外。以下是B. J. 福格对微习惯的一些建议：
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“早上倒好咖啡之后，我就会给母亲发短信。”
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“打开洗碗机之后，我就会打开一本书，读其中的一个句子。”
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“下班走进家门之后，我就会把运动服拿出来。”
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“在火车上坐下来之后，我就会打开我的速写本。”
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“听到电话铃响之后，我就会呼气并放松两秒钟。”
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“晚上上床之后，我就会回忆起一天中一件快乐的事。”
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“回到家之后，我就会把钥匙挂在门边。”
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一旦你养成了某个习惯，就按照福格在上文中的形式写出来。一个人的微习惯应该是不费吹灰之力就能完成的事，重点在于把注意力放在奖励上：你如何让这个微习惯带来内心的满足感呢？
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