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如果我们能将一件本身能够带来满足感的事重复多次，大脑便会开始期待和渴望得到奖励。因此，诱发因素不仅会触发习惯，也会引起我们对奖励的渴望。我差不多是在无意间从自己的睡前习惯中发现了这个规律。一般情况下，我会花几分钟时间收十屋子、晾好衣服，然后倒头就睡。有一天我并没有这么做，而是戴上耳机，给一个朋友打了电话。我一边和朋友聊天一边收十屋子，等到打完电话，我便在打扫得一尘不染的屋子里睡去了。第二天，我在整理屋子的时候不太方便打电话（周围有太多人），因此，我便听了一段有声书。到了第三天，我和父亲在电话里聊了20分钟。没过多久，除了打扫得井井有条的屋子带来的视觉奖励之外，我也开始在一天的末了渴望起由有声书带来的娱乐和电话带来的交流了。现在我在临睡前对整洁的环境、与朋友的沟通，或是聆听有声书的渴望也会接踵而至。
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从微习惯开始
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下一个章节是教你如何培养习惯的密集课程。如果你还没有准备好投入更多的时间和精力来学习如何养成新的习惯，那么你可以尝试下文中“最简单的事”，然后毫无负罪感地直接跳到第5章去。
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你可以从斯坦福大学的习惯研究者B. J. 福格所说的“微习惯”入手。之所以让大家从小处着眼，是因为对习惯的有意培养是一项技能。从微习惯起步，就好像是在学习蛙泳之前先学会狗刨一样。
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所以，你可以从小事入手，比如每天吃一种维生素或是每天使用牙线清洁一颗牙齿（这就是B. J. 福格所建议的入门习惯），任何用时不超过30秒、几乎不必费力或费钱（如果你对这点很介意的话）、不用逼着你打破社会常规（比如在公共洗手间里用牙线）的事情都行。这些习惯几乎不占什么时间，也不必要求你给自己计时（比如说“我要用30秒的时间剔牙”），因为计时是件麻烦事。这个微习惯必须是你每天至少要重复一遍的，一次也不能例外。以下是B. J. 福格对微习惯的一些建议：
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“早上倒好咖啡之后，我就会给母亲发短信。”
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“打开洗碗机之后，我就会打开一本书，读其中的一个句子。”
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“下班走进家门之后，我就会把运动服拿出来。”
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“在火车上坐下来之后，我就会打开我的速写本。”
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“听到电话铃响之后，我就会呼气并放松两秒钟。”
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“晚上上床之后，我就会回忆起一天中一件快乐的事。”
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“回到家之后，我就会把钥匙挂在门边。”
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一旦你养成了某个习惯，就按照福格在上文中的形式写出来。一个人的微习惯应该是不费吹灰之力就能完成的事，重点在于把注意力放在奖励上：你如何让这个微习惯带来内心的满足感呢？
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好好工作，好好生活 [:1701382202]
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好好工作，好好生活 第4章 用“21步法”养成好习惯
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千里之行，始于足下。
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——老子
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你做好改变生活的准备了吗？你想培养什么新习惯呢？你可以打破坏习惯的行为模式，也可以从零开始培养新习惯。
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如果你不知道该先培养哪个习惯，可以先参考一下我的例子。晨练是一个我一直想要培养的习惯，刚开始，我花费了大量的精力，给自己安排详细的运动计划，但总能找到不去实施的理由。我知道，锻炼对我的体能、情感以及智力大有裨益。为此，我决定把我的“大象”训练好。我从研究中得知，如果能把诱因、惯例和奖励安排好，我就能养成好习惯。
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这是否意味着我每天早晨都要锻炼呢？当然不是。我只是凡人，不是机器人。在感冒或是休假时，我的习惯也就不能被触发了。但绝大多数时间里，只要闹铃一响，我就会从床上爬起，开始进行根深蒂固的例行锻炼。
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21天的21个小窍门
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培养一个新的习惯需要多久？传统观念认为，如果我们能在21天里把一件事每天重复一遍，就能养成好习惯。
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对此，我有好消息也有坏消息。先说坏消息：习惯养成需要21天的观点只是个谬论。科学表明，形成简单习惯所需的时间长短不一，这一点并不难理解。行为越是简单，养成习惯所需的时间也就越短。平均来说，养成一个习惯需要66天的时间。若要养成晨练这种高难度的习惯，所需的时间通常会更长。