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上床前：把运动服、运动鞋、心率监测器、耳机，还有能固定手机的臂环放在床边的椅子上。
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晚上10点（如果第二天孩子要上学）：把灯关掉！也许是养成习惯了吧，我一般一关灯就能马上睡着。
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8小时之后：闹钟铃响，这就是我整个早间流程的触发因素。在洗手间快速洗漱之后，我会套上运动服，然后冥想7~20分钟。
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早上6点20分：我会让狗狗布斯特出去放风（如果我在家的话），然后喝一杯水。
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早上6点30分：我会开始进行“聊胜于无”的健身模式：15个俯卧撑，30个仰卧起坐，25个深蹲。这一套动作只需花费我几分钟的时间。最近，我常常会使用苹果手机的“7分锺锻炼”应用程序，用7分钟的时间进行一套包括12种高强度运动的动作。每逢周一、周三和周五，在7分锺锻炼之后，我还会跑步10分钟，慢走3分钟，再花3分钟的时间拉伸。在周二和周四，我会增加一到两套的7分钟运动套路。周六我会比平常稍微多跑一些，周日我会和朋友进行3英里的徒步旅行。
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总有那么几周，我真的只会做那套“聊胜于无”的运动。但就算是那几周，我也完成了75个俯卧撑、150个仰卧起坐以及125个深蹲！我每天早上都会习惯性地做一些运动，这样坚持了一年之后，我勐然发现，自己的身材从未像现在这么好过。我一直不是一个非常爱运动的人，在高中时连一项运动也没有参加过。但我现在和狂爱健身的丈夫一起徒步、冲浪、滑雪时，我竟能完全跟上他的步调了。
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我还会边运动边听有声书，那种非常简单而又引人入胜的小说，比如《分歧者》《哈利·波特》还有《饥饿游戏》系列。我的目的只是为了娱乐，听这些书不能费劲，要不就失去激励的效果了。
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另外，我会尽量选择在室外运动，因为我很喜欢置身户外的感觉。如果天气不好，我就会用跑步机。在跑步机上锻炼往往很无聊，但是有了《唐顿庄园》和《摩登家庭》这样的电视剧，那可就另当别论了——这些都是我喜欢的电视节目！你们没有看错，我的确会在清晨享受电视之乐。我以前会感觉愧疚，但现在我意识到看电视对我的健康和快乐是有帮助的。
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早晨7点：我会洗个澡，换好衣服。这时，孩子们通常已经起床了，我知道，这是我最有可能被打扰的一段时间。这个时间段我有另一套迷你流程：刷牙，洗澡，梳头，擦干身体，涂抹乳液和防晒霜，穿好衣服（也就是我按照日期和天气自己搭配的“套装”，这也算是一套迷你流程），涂止汗露，化好妆（这又是一套迷你流程）。如果丈夫比我起得早，那我就整理床铺（在我们家，最后一个起床的人负责整理）。由于这套流程与我原本做这些事的顺序几乎一致，所以养成习惯并不费什么力气。（说来好笑，我涂止汗露的时间并不固定，有的时候我一洗完澡就涂，有的时候是穿好衣服再涂。也就是说，我常常会忘掉这个起床后的重要一环！我这套迷你流程由于不带什么奖励，因此很难按时完成。我更喜欢做那些让人享受的事情，比如泡个热水澡、在洗手间用手机查邮件，或是在床上和睡眼惺忪的孩子抱在一起。与拿梳子梳理我打着结的卷发相比，以上这些事带给我的满足感更多，也更容易让我“不务正业”。）
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因此，我开始给自己计时。我向自己发起挑战：不仅要提高效率，还要保证早晨的流程进行得越来越快。这对我来说挺有趣：在严重干旱的加州，缩短冲澡时间是我心甘情愿的。但计时确实也为我添了些麻烦，因为我需要在开始做事之前查看时间，还要不停地看表。我（在走了弯路之后）认识到，用苹果手机来计时不适合我，因为我容易去查看前一晚手机静音后收到的短信和未接来电。因此，我把一台闹钟放在了洗手间，以方便随时查看。
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早上7点30分（学校上课日）：做早餐和吃早餐。这也是个迷你流程，完全按时间点进行。我帮孩子们准备早餐和午餐，然后给自己做早饭。准备早餐的时间正好是5分钟。我的孩子们一般会吃一根香蕉、一杯花生酱奶昔，还有一片涂上牛油果的面包。能和家人坐在一起共享一顿健康美味的早餐，这就是这套流程带来的好处。
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早上7点55分（学校上课日）：收十厨房（孩子们会自己洗自己的碗，所以我挺轻松的），带孩子们去上学。干干净净的洗碗池就是随之而来的奖励了（大家尽可以笑话我）。如果大家都能按时上车，我们就会小跳一段舞蹈（想象一下我们在车里“闹翻天”的情景吧）或是在车里听有声书作为庆祝。
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我知道，如果把洗澡时间降低至20分钟以内、把早餐时间缩短到10分钟，我就可以在一个半小时之内把这一整套程序都做完。但如果我速度很慢或是在冥想和锻炼上花了更多时间，这一套流程就会花掉三个小时。
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虽然这个计划看起来烦琐得让人抓狂，但我整个早上都不必做任何决定，都会以相同的方式和相同的顺序自动完成所有事项。当然，我的流程偶尔也会被打断，但由于我已熟能生巧，因此内心的大象很少会在这条熟悉的道路上走偏。
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大多数人并不会花时间特意安排流程，因此他们常常会分心去做其他事（比如今天在洗澡前冲咖啡，第二天又在洗澡后冲咖啡）。这样一来，被打乱的流程需要他们用自控力才能拉回正轨。我不知道各位怎么想，但我和大多数人一样，在早上6点钟并没有太多的自控力。因此，我需要依靠“无人驾驶仪”的力量。
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窍门2：找出小习惯
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将计划的内容全部写下之后，把其中的小习惯找出来。我的早间流程中包含了至少7个小习惯：起床、冥想、穿衣、锻炼、洗澡、吃早餐，以及打扫厨房。在这些小的习惯里面，还包含着几个更小的微习惯：比如刷牙和化妆的方法，以及我会趁着给孩子打早餐奶昔的空当吃维生素片。这其中的每个事项都有一个触发因素、一套靠自觉完成的行为习惯，以及不同形式的奖励。你现在具备哪些微习惯呢？又需要养成哪些小习惯呢？
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窍门3：抛开野心
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在养成习惯时，最重要的就是把野心这码事忘掉。你没有看错——把想将事事都漂亮完成的野心抛弃掉。如果你跟我是一类人，那么这一点便是最难做到的。当我决心做一件事的时候，就会努力把事情做到极致。比如说，每次开始一个新的锻炼计划时，我都会自信过头：我会计划跑半程马拉松的距离而不是5 000米；明明一个月只能和教练见面1次，我却计划见面3次；原本每天做10分钟的拉伸和力量训练就足够了，我却计划做30分钟。我们这种野心勃勃的人习惯像《龟兔赛跑》中的兔子一样思考——我们想即刻收获成功，想靠我们天生的能力和速度成为人生赢家。而实际上，只有像伊索笔下的乌龟那样思考和行动，我们才可能成功。
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如果想要习惯长存，就必须从非常非常小的跬步开始累积。一次性做出太多的改变是很难的，生成新的习惯或新的流程可能需要投入大量的精力和注意力，而我们每天能利用的自控力却是有限的。
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一步一个脚印地在一件小事上取得成功，要好过在一件大事上失利，或是在许多事上全盘皆输。几乎所有人都能在几天到几周的时间里坚持得很好——他们可以吃得很健康、完成目标运动量，也可以每天进行两次各40分钟的冥想。但是，我们往往在起飞不久后就会“坠机”。我们可能在头几天坚持得挺好，但有一天却突然没了动力——或许偷懒没去锻炼，或许午餐没点甘蓝沙拉而吃了乾酪三明治配薯条。第二天，我们觉得整个计划难度太大，于是又偷了一次懒，决定明天再改过。到了第三天，我们把整个计划也忘得差不多了。就这样，我们又回到了起点。
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想要不在设立新目标时太过有野心，我们可以尝试慢慢积累。当我刚开始培养清晨冥想的习惯时，目标就是每天早上在冥想垫上坐30秒。（这毫不夸张。通常我坐的时间要比30秒长，但并不是次次都这样。）或许你的目标就是坐在书桌旁，把你写的小说文档打开，或是在跑步机上跑30步，甚至是从书桌上清除掉5件多余的东西。
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不要把你最先进行的一套“流程”真的定性为一个习惯，而是设定为不到30秒就能完成的简单行动或想法——我希望大家都能这么“没有追求”。在行动的时候请记住：你已经开始在大脑中挖掘一条最终会形成习惯的神经通路了。开始的几步或许有些艰难，因此你需要做一些特别容易的事：这些事几乎不用付出什么努力。这样，你的大脑就不会在开始做某件事时遇到任何阻力，而你也可以在完成任务时收获成就感。
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窍门4：小习惯里的关键小习惯
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我在上文讲述晨间流程时提到的小习惯，其中有些根植于大计划中，能起到关键性的作用。这些习惯可以打乱我们的流程并产生一系列的连锁反应。比如，在晚上9点15分关闭所有电子设备，这就是一个确保我能在第二天进行晨间运动的关键小习惯。我会把电脑关机；手机也会自动在这个时候转换成勿扰模式，为我拦截所有的短信、电话或通知；我不允许自己开电视，因为晚上看电视造成的刺激太大。由于这个关键的小习惯，我清除掉了一大堆坏毛病。
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