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将计划的内容全部写下之后，把其中的小习惯找出来。我的早间流程中包含了至少7个小习惯：起床、冥想、穿衣、锻炼、洗澡、吃早餐，以及打扫厨房。在这些小的习惯里面，还包含着几个更小的微习惯：比如刷牙和化妆的方法，以及我会趁着给孩子打早餐奶昔的空当吃维生素片。这其中的每个事项都有一个触发因素、一套靠自觉完成的行为习惯，以及不同形式的奖励。你现在具备哪些微习惯呢？又需要养成哪些小习惯呢？
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窍门3：抛开野心
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在养成习惯时，最重要的就是把野心这码事忘掉。你没有看错——把想将事事都漂亮完成的野心抛弃掉。如果你跟我是一类人，那么这一点便是最难做到的。当我决心做一件事的时候，就会努力把事情做到极致。比如说，每次开始一个新的锻炼计划时，我都会自信过头：我会计划跑半程马拉松的距离而不是5 000米；明明一个月只能和教练见面1次，我却计划见面3次；原本每天做10分钟的拉伸和力量训练就足够了，我却计划做30分钟。我们这种野心勃勃的人习惯像《龟兔赛跑》中的兔子一样思考——我们想即刻收获成功，想靠我们天生的能力和速度成为人生赢家。而实际上，只有像伊索笔下的乌龟那样思考和行动，我们才可能成功。
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如果想要习惯长存，就必须从非常非常小的跬步开始累积。一次性做出太多的改变是很难的，生成新的习惯或新的流程可能需要投入大量的精力和注意力，而我们每天能利用的自控力却是有限的。
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一步一个脚印地在一件小事上取得成功，要好过在一件大事上失利，或是在许多事上全盘皆输。几乎所有人都能在几天到几周的时间里坚持得很好——他们可以吃得很健康、完成目标运动量，也可以每天进行两次各40分钟的冥想。但是，我们往往在起飞不久后就会“坠机”。我们可能在头几天坚持得挺好，但有一天却突然没了动力——或许偷懒没去锻炼，或许午餐没点甘蓝沙拉而吃了乾酪三明治配薯条。第二天，我们觉得整个计划难度太大，于是又偷了一次懒，决定明天再改过。到了第三天，我们把整个计划也忘得差不多了。就这样，我们又回到了起点。
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想要不在设立新目标时太过有野心，我们可以尝试慢慢积累。当我刚开始培养清晨冥想的习惯时，目标就是每天早上在冥想垫上坐30秒。（这毫不夸张。通常我坐的时间要比30秒长，但并不是次次都这样。）或许你的目标就是坐在书桌旁，把你写的小说文档打开，或是在跑步机上跑30步，甚至是从书桌上清除掉5件多余的东西。
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不要把你最先进行的一套“流程”真的定性为一个习惯，而是设定为不到30秒就能完成的简单行动或想法——我希望大家都能这么“没有追求”。在行动的时候请记住：你已经开始在大脑中挖掘一条最终会形成习惯的神经通路了。开始的几步或许有些艰难，因此你需要做一些特别容易的事：这些事几乎不用付出什么努力。这样，你的大脑就不会在开始做某件事时遇到任何阻力，而你也可以在完成任务时收获成就感。
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窍门4：小习惯里的关键小习惯
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我在上文讲述晨间流程时提到的小习惯，其中有些根植于大计划中，能起到关键性的作用。这些习惯可以打乱我们的流程并产生一系列的连锁反应。比如，在晚上9点15分关闭所有电子设备，这就是一个确保我能在第二天进行晨间运动的关键小习惯。我会把电脑关机；手机也会自动在这个时候转换成勿扰模式，为我拦截所有的短信、电话或通知；我不允许自己开电视，因为晚上看电视造成的刺激太大。由于这个关键的小习惯，我清除掉了一大堆坏毛病。
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晚上9点15分关闭一切电子设备的原则为我腾出了时间，不仅让我能在夜晚冥想、有时间陪孩子，还让我有空读书。所有这些事情都为我的生活带来了轻松和愉悦。此外，拜这个习惯所赐，我也能够自然而然地早些上床了。（多美好啊！）早些上床也意味着早晨起床容易了许多，这也就让我有条件把早晨的流程改得更加悠闲一些。看到了吧，一个小小的习惯竟能造成如此大的改变。
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再举个例子。我发现，在培养清晨锻炼身体的习惯时，在前一天晚上把闹钟调好，就能对我的成功起到关键性的作用。我以前经常不设闹铃，每天早晨都在不同的时间点起床，这不但需要我投入更多的精力，也会削弱关键触发因素的作用。晚起15分钟，便会扰乱我整个的晨间流程。因此，在前一晚把闹钟调好的习惯起着至关重要的作用。
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窍门5：提前做好准备
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在培养新习惯的时候，那些看起来微不足道的细节是至关重要的。我们需要判断成功有哪些关键因素，还要思考应该如何让自己克服遇到的困难。
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如果你能为如何面对不同的困难提前做好准备，那么实现目标的概率也会提高。研究表明，从很大程度上来说，病人能否在髋关节置换手术后成功复健，要看他们能否考虑到复健过程中出现的所有困难，并制订出面对这些困难的详细计划。
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在髋关节置换手术后站立行走是非常痛苦的，如果病人能够站起来四处走动，恢复的效果也会好很多。在这项研究中，刚进行过手术的病人需按照要求去想象自己在术后四处走动时的情景，还要为未来要感受到的疼痛做好准备。关键在于：病人要把自己经历疼痛时要做的事情写下来。结果，这些病人比没有详细计划的病人恢复得更快：他们行走的速度是后者的两倍，自行起身和坐回轮椅上所用的时间也比后者短了三分之二。
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研究发现，如果人们能对想要采取的行动、想要做出的改变，以及可能出现的阻碍制订翔实的计划，那么他们的实际表现要好过74%对这些问题没有详细计划的人。换句话说，制订详细的行动计划可以显著地提高人们完成计划的概率。
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你能预见什么样的困难？又会做何计划呢？别忘了防范那些在生活中给你制造障碍的人。比如，我的丈夫不支持我为了晨练很早就上床睡觉，他试图说服我和他一起晚点儿再睡。我坚定地告诉他，他这是在阻碍我的计划，我需要他支持我的晨间流程，而不是拆台。最后，他终于不再劝说我了，我执行自己的计划也就容易了。
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窍门6：找出你的触发因素
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有意识地为你的习惯指定一个触发因素：一个每当你想要触发习惯时都能保持同样状态的因素。比如，每天早晨在同一时间响起的闹铃便是我晨间流程的触发因素。（因此，闹钟和时间点都属于诱因。）
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如果你有一个不想每天重复的习惯，那就选择一个只有在你想要触发习惯时才会出现的诱因。比如说，“每周跟著录像做两次30分钟的瑜伽”就不是一个习惯，而是你的任务清单上的一件待办事项，因为这件事不带有明显的诱因，自动性不够强。但如果你每周只上三天班，那就可以用工作作为自己的诱因——不上班的那天，把孩子送到学校后，回家就要跟著录像做30分钟的瑜伽。
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如果你正在把坏习惯变成好习惯，就必须利用你既存的触发因素了。或许你有每天早上11点出去买超大杯焦糖玛奇朵的习惯，但你想要把这5.5美元省下来，并把因摄糖超标长出的赘肉减下去。你的触发因素或许有几个，比如时间点、低血糖、感觉工作无聊、社交的需求等。你需要把所有可用的触发因素都利用起来，而且要先认清这些诱因才行。因此，如果你不确定某个你想要改正的习惯的诱因是什么，那就花几天的时间，把习惯性行为出现之前的想法、感觉、环境特点、行为特征等你能想到的因素都记下来。以我为例，几经尝试之后，我发现对锻炼而言，唯一有效的触发因素就是我每天都必须早起。
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窍门7：找到内在的奖励
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我们嘴上或许会说自己追求的是幸福，但实际上，我们追求的往往是奖励。我们渴望的所有东西都可以算作奖励：一件毛衣、一个漂亮的纸杯蛋糕、导师的关注、成就感和积极情绪，等等。当大脑找到了潜在的奖励，便会释放出多巴胺这种能让情绪好转的神经递质。这些多巴胺会鼓励我们追寻奖励，让我们对挂在眼前的胡萝卜产生一种实实在在的渴求和热望。
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在培养习惯的时候，我们可以让多巴胺为我所用，而不是成为我们的障碍。培养一个好的习惯，你需要一个能带来很大满足感的奖励。这种奖励须实时生效，若能在必要时安插入流程之中就更好了。
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想要达到这种效果，我们可以把习惯变得更有满足感也更有乐趣，这也正是我静坐冥想（这是一种非常严肃且长时间的内观，就像是给大脑吃甘蓝一样）时聆听迪帕克·乔普拉的录音（短而简单还能给人启发，就像一盘加了培根和蓝乾酪的冰山生菜沙拉一样）的原因。
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