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在髋关节置换手术后站立行走是非常痛苦的，如果病人能够站起来四处走动，恢复的效果也会好很多。在这项研究中，刚进行过手术的病人需按照要求去想象自己在术后四处走动时的情景，还要为未来要感受到的疼痛做好准备。关键在于：病人要把自己经历疼痛时要做的事情写下来。结果，这些病人比没有详细计划的病人恢复得更快：他们行走的速度是后者的两倍，自行起身和坐回轮椅上所用的时间也比后者短了三分之二。
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研究发现，如果人们能对想要采取的行动、想要做出的改变，以及可能出现的阻碍制订翔实的计划，那么他们的实际表现要好过74%对这些问题没有详细计划的人。换句话说，制订详细的行动计划可以显著地提高人们完成计划的概率。
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你能预见什么样的困难？又会做何计划呢？别忘了防范那些在生活中给你制造障碍的人。比如，我的丈夫不支持我为了晨练很早就上床睡觉，他试图说服我和他一起晚点儿再睡。我坚定地告诉他，他这是在阻碍我的计划，我需要他支持我的晨间流程，而不是拆台。最后，他终于不再劝说我了，我执行自己的计划也就容易了。
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窍门6：找出你的触发因素
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有意识地为你的习惯指定一个触发因素：一个每当你想要触发习惯时都能保持同样状态的因素。比如，每天早晨在同一时间响起的闹铃便是我晨间流程的触发因素。（因此，闹钟和时间点都属于诱因。）
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如果你有一个不想每天重复的习惯，那就选择一个只有在你想要触发习惯时才会出现的诱因。比如说，“每周跟著录像做两次30分钟的瑜伽”就不是一个习惯，而是你的任务清单上的一件待办事项，因为这件事不带有明显的诱因，自动性不够强。但如果你每周只上三天班，那就可以用工作作为自己的诱因——不上班的那天，把孩子送到学校后，回家就要跟著录像做30分钟的瑜伽。
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如果你正在把坏习惯变成好习惯，就必须利用你既存的触发因素了。或许你有每天早上11点出去买超大杯焦糖玛奇朵的习惯，但你想要把这5.5美元省下来，并把因摄糖超标长出的赘肉减下去。你的触发因素或许有几个，比如时间点、低血糖、感觉工作无聊、社交的需求等。你需要把所有可用的触发因素都利用起来，而且要先认清这些诱因才行。因此，如果你不确定某个你想要改正的习惯的诱因是什么，那就花几天的时间，把习惯性行为出现之前的想法、感觉、环境特点、行为特征等你能想到的因素都记下来。以我为例，几经尝试之后，我发现对锻炼而言，唯一有效的触发因素就是我每天都必须早起。
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窍门7：找到内在的奖励
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我们嘴上或许会说自己追求的是幸福，但实际上，我们追求的往往是奖励。我们渴望的所有东西都可以算作奖励：一件毛衣、一个漂亮的纸杯蛋糕、导师的关注、成就感和积极情绪，等等。当大脑找到了潜在的奖励，便会释放出多巴胺这种能让情绪好转的神经递质。这些多巴胺会鼓励我们追寻奖励，让我们对挂在眼前的胡萝卜产生一种实实在在的渴求和热望。
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在培养习惯的时候，我们可以让多巴胺为我所用，而不是成为我们的障碍。培养一个好的习惯，你需要一个能带来很大满足感的奖励。这种奖励须实时生效，若能在必要时安插入流程之中就更好了。
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想要达到这种效果，我们可以把习惯变得更有满足感也更有乐趣，这也正是我静坐冥想（这是一种非常严肃且长时间的内观，就像是给大脑吃甘蓝一样）时聆听迪帕克·乔普拉的录音（短而简单还能给人启发，就像一盘加了培根和蓝乾酪的冰山生菜沙拉一样）的原因。
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我同时也很喜欢那种赞赏自己“我真棒”所带来的奖励。即便是在脑中比画一段庆功舞这样的小事也能够刺激大脑释放一点儿多巴胺，而这就足够告诉你的大脑重复刚才所做的事了。因此，只要在闹铃响后起床，我就会祝贺自己。晚上关掉电子设备，在睡前调好闹钟，在晚上10点前把灯关上，起床后先把运动服穿好……坚持这些重要的小习惯，都能让我祝贺自己。
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窍门8：测量进度
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培养习惯，测量也是很重要的一环。有测量，才有进步。（也可以说，“通过测量，才能把工作完成。”）比如，我们每天称体重要比每周称一次体重减重更多，这是因为，测量可以激发我们对于行为的感知。举例来说，与不甚关注和懒得记录每天摄取的食物相比，如果你能把所有吃的东西都记录在食物日记里，就会更好地意识到你都摄取了什么。鉴于我们所做的许多事都是无心的，因此在训练自己在无意识情况下将好习惯付诸行动的同时，我们也可以利用测量意识到自己的坏习惯。
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在现今社会，记录和测量进度是很容易的。我喜欢用一款叫作“生活方式”的应用程序来记录新习惯和小习惯，还会使用一款叫作“习惯管家”的应用程序来测量我的跑步情况。我的孩子们会把自己详细的“习惯记录表”发到网上，以便我和他们的父亲进行监督。我的一个朋友每天早晨都会毫不松懈地称体重，并把数据发到她的苹果手机里。
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窍门9：避免自我懈怠
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大家要避免一个潜藏着的地雷：在监测自己的行动时，不要对已经取得的进步太过沾沾自喜，当心诱发“许可效应”（licensing effect）。我们先是表现得很好，然后又通过犯戒来“平衡”自己的积极行为，这就是被研究人员称为许可效应的表现。奇怪的是，无论是在一个月内坚持每天跑步这样的大事还是不在食品店取用塑料袋这样的小事，当我们顺应自己的目标和价值观做事后，就会做些坏事来平衡。这就好像是内在的大象在说：“我已经很乖了！就让我在这儿趴一会儿，至少给我点儿零食呀！”
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我们会认为，健康或善举能赋予我们参与非正面活动的权利。比如说，那些以为自己刚摄取过维生素C的吸烟者会吸更多的烟；同样，在得知自己对慈善做出的贡献后，慈善家捐出的钱也会有所减少。研究甚至发现，在一些人购买过对生态环境有益的产品后，他们作弊和偷窃的概率竟有所上升！
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想要避免许可效应，我们就要把注意力放在目标和价值观上。你可以问问自己：“你为何不开车而骑自行车呢？有什么伟大的使命在等你实现吗？你正在培养的习惯能为你和他人带来什么好处呢？”诸如此类的问题能帮助我们避免自我懈怠。
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由于许可效应也被称作“道德许可”，因此另一种规避这种效应的方法，就是避免用关乎道德的词语来为我们的进步打标签。或许你努力想在孩子顶嘴的时候保持冷静而不是大吵大嚷，你可以数一下孩子们的顶嘴会让你有意识地进行多少次深呼吸，而不是沾沾自喜地认为自己是个又和善又镇静的家长。成为一位“更好的家长”是个关乎道德的用词，而深呼吸则不带什么感情色彩。避免道德上的判断，可以帮助我们避免使用“道德许可”。
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窍门10：锻炼意志力“肌肉”
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我们的意志力或自控力即是骑象人。就像一块会疲劳的肌肉一样，自控力越用越疲劳。最终，骑象人累得昏昏欲睡，在巨大的野兽身上萎靡不振。而到了这时，大象就可以为所欲为了。
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对于我们这些置身于花花世界的人来说，这并不是好消息，因为外在环境会不停地耗损我们的意志力，让我们的骑象人在被需要时却昏昏欲睡。将意志力用在某个领域，会损耗所有分配在其他领域的意志力。因此，如果我们要把花销控制在一定范围内，任何有关金钱的计算都会消耗我们的意志力。即使是吃掉眼前的一罐糖果（或是其他任何一种你正在努力戒掉的食物）这样的小事，也会对意志力造成很大的耗损。对于许多男性来说，从源源不断的美女诱惑图像上转移注意力，也会消耗掉本应花在妻子和孩子身上的精力。无论是在工作面试还是约会中，若要努力给人制造出好印象，就会耗损掉你的意志力。努力融入一个与你的价值观不符的社交团体或办公室文化，这也需要用到意志力，因此也会造成消耗。想要抑制对不给力的队友的不满，或是努力压制与工作团队成员争锋的欲望，也同样会耗费意志力。努力不受来自邮件、短信、日历提醒、朋友圈的不断侵袭，同样也需要意志力。
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但好消息还是有的：骑象人就像一块肌肉，越练就越强。关于意志力的研究中最出人意料的一个现象就是：当我们有意在某一件需要自我约束力的事情上下功夫时，生活中的其他方面也容易往积极方向发展。举例来说，研究人员让一些大学生对生活中的某个方面多加注意，比如在一天里注意自己的姿势或是在几周内关注自己的财务状况，之后这些大学生往往会将“少看电视、多锻炼以及改善饮食习惯”等待办事项一并完成。
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不要忘了，把注意力放在一件小事上即可；同时要清楚，由此获得的益处是不断累积的。或许你只是在一个小习惯上下了功夫，但由此锻炼出的意志力正是你在培养更多好习惯时所需要的。
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