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窍门10：锻炼意志力“肌肉”
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我们的意志力或自控力即是骑象人。就像一块会疲劳的肌肉一样，自控力越用越疲劳。最终，骑象人累得昏昏欲睡，在巨大的野兽身上萎靡不振。而到了这时，大象就可以为所欲为了。
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对于我们这些置身于花花世界的人来说，这并不是好消息，因为外在环境会不停地耗损我们的意志力，让我们的骑象人在被需要时却昏昏欲睡。将意志力用在某个领域，会损耗所有分配在其他领域的意志力。因此，如果我们要把花销控制在一定范围内，任何有关金钱的计算都会消耗我们的意志力。即使是吃掉眼前的一罐糖果（或是其他任何一种你正在努力戒掉的食物）这样的小事，也会对意志力造成很大的耗损。对于许多男性来说，从源源不断的美女诱惑图像上转移注意力，也会消耗掉本应花在妻子和孩子身上的精力。无论是在工作面试还是约会中，若要努力给人制造出好印象，就会耗损掉你的意志力。努力融入一个与你的价值观不符的社交团体或办公室文化，这也需要用到意志力，因此也会造成消耗。想要抑制对不给力的队友的不满，或是努力压制与工作团队成员争锋的欲望，也同样会耗费意志力。努力不受来自邮件、短信、日历提醒、朋友圈的不断侵袭，同样也需要意志力。
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但好消息还是有的：骑象人就像一块肌肉，越练就越强。关于意志力的研究中最出人意料的一个现象就是：当我们有意在某一件需要自我约束力的事情上下功夫时，生活中的其他方面也容易往积极方向发展。举例来说，研究人员让一些大学生对生活中的某个方面多加注意，比如在一天里注意自己的姿势或是在几周内关注自己的财务状况，之后这些大学生往往会将“少看电视、多锻炼以及改善饮食习惯”等待办事项一并完成。
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不要忘了，把注意力放在一件小事上即可；同时要清楚，由此获得的益处是不断累积的。或许你只是在一个小习惯上下了功夫，但由此锻炼出的意志力正是你在培养更多好习惯时所需要的。
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窍门11：尽量事先做好决策
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当有限的意志力枯竭后，我们会倾向去做熟悉或简单的事，而不是尝试新的东西。我们可以通过三种方法来战胜这个大脑的陷阱。首先，我们可以尽可能事先做好决策。例如确定目的地，到达目的地的方式，以及该带什么东西。因此，不要等到当天早晨快出发时再决定是驾车还是走路去上班，而是要在前一天晚上就确定好。
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其次，布置好环境以支撑你的决策。例如，把你的工装鞋塞到背包的底部，把运动鞋放在门边。如果你动了开车的心思，就把车钥匙放在一个不方便拿取的位置，防止早上顺手去取。
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最后，为自己制订一个面对挑战的详细计划。如果早起时有可能下雨，那就事先准备好要穿的蓝色雨披。
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窍门12：自我安慰
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若要将积极的目标贯彻到底，我们需要用安全感来做保障。在压力之下，大脑会试着激活我们的多巴胺系统，以便摆脱压力；而多巴胺的冲击，会使诱惑显得更加难以抗拒。你可以把它想象成是大脑在撺掇你从慰藉物中寻找安全感，就好像是早晨按下闹钟的“稍后提醒”按钮而不是起来跑步，选择吃炸洋葱圈而不是蔬菜，或是偷懒坐出租而不是费力地骑车上班。
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《自控力》一书的作者凯利·麦戈尼格尔写过：“我们会被压力误导，偏离清醒的智慧，从而偏向我们最为无用的本能。”在放松状态下，我们会选择本地生长的有机苹果、早起早睡，或是不乘电梯而走楼梯。那么在压力状态下呢？从我自己来说，我的软肋就是墨西哥炸玉米片和墨西哥干酪。
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我的朋友丹·马尔赫恩在演讲前只要一紧张，就会把重要的东西忘掉（比如电脑的电线、遥控器、演讲稿，还有名片）。用他的话说，只要不是前一晚放好的东西，他一定会忘记带。但是，他从来不会忘带健怡可乐——这就是我们所说的大象。
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我们可以从中总结出这样的道理：在培养新习惯时，最好的做法就是在大象占领主导地位之前，先找到能给自己带来慰藉的方式。你需要的也许是一个拥抱，也许是一段滑稽的视频。
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窍门13：小睡一会儿
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睡眠之所以能帮助我们支撑起意志力，有两个简单的原因。首先，即便是轻微的睡眠不足，也会让大脑的警报系统对压力产生过度的反应。压力越大，我们的意志力也就越薄弱，拒绝诱惑的力量也就越小。其次，睡眠不足会干扰我们的身体和大脑对葡萄糖（即人体最重要的燃料）的利用，进而损害细胞从葡萄糖中吸收能量的新陈代谢。自我控制需要很多能量，而能量低下则相当于意志力薄弱。因此，保持每天7～9个小时的睡眠，可以帮助我们激发培养新习惯所需的自控力。
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睡眠不足吗？
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我知道，你挤不出睡觉的时间，因为你是个地位显赫的大忙人。或者，你觉得你与普通人不同，虽然医生和睡眠专家推荐我们睡够7个小时，但你属于那2.5%的睡不够7小时也能神清气爽的人。
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请问问自己，还有什么是你重视的——你的健康？你的幸福？事业的成功？培养出快乐而健康的孩子？实话告诉你，如果你睡眠不足，那么你的潜力都是无法发挥出来的。
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你可以将每晚睡够7小时当作你要培养的第一个新习惯。举例来说，在两周的时间里，每天提前睡几分钟，你的睡眠时间就能多出一个小时了（随之而来的，还有效率、创造力和幸福感的增加）。坚持下来，一直到你上床的时间早到能够确保7小时的睡眠为止。
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窍门14：来点儿下午茶
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虽然我在达特茅斯学院主修的并不是英文，却常常在英文系出入。每天下午3点钟，图书馆里便会神奇地出现茶和曲奇饼（10美分一块）。原来，这些日常的小食对我和许多人的学习都有帮助。自我控制需要消耗大量脑力，从而燃烧许多能量——这些能量是由葡萄糖提供的，也就是我们平常所说的“血糖”。因此，锻炼意志力会对我们的血糖造成很大损耗。
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我们都知道，在饥饿时，集中注意力或抵抗诱惑都是比较困难的。
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一组著名的研究表明，那些拿到了柠檬水或是任何可以使血糖上升的食物的人，在需要自控力的任务中表现更好。我们的大脑就好像是在为我们节省血糖一样：如果血糖下降，大脑就会转入保存模式，不会激活那些高度自控时必须用到的区域。如果血糖上升，大脑就会认为：“好吧，我有足够的能量做这个艰难的任务，那就把意志力中枢激活吧。”在饥饿的时候试图抵抗甜食诱惑，可真要念句“阿弥陀佛”了，因为大脑既会把甜食当成激发多巴胺的奖励，也会把它当成血糖的助推器。
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当我们处于稍微缺水的状态时，注意力和自控力也会出现相同的反应。研究表明，缺水程度仅达到2%的实验对象虽然还没有产生口渴的感觉，但已经出现了注意力难以集中的反应。这种短暂的注意力缺失，可以通过饮水来调整。
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