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我的朋友丹·马尔赫恩在演讲前只要一紧张，就会把重要的东西忘掉（比如电脑的电线、遥控器、演讲稿，还有名片）。用他的话说，只要不是前一晚放好的东西，他一定会忘记带。但是，他从来不会忘带健怡可乐——这就是我们所说的大象。
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我们可以从中总结出这样的道理：在培养新习惯时，最好的做法就是在大象占领主导地位之前，先找到能给自己带来慰藉的方式。你需要的也许是一个拥抱，也许是一段滑稽的视频。
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窍门13：小睡一会儿
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睡眠之所以能帮助我们支撑起意志力，有两个简单的原因。首先，即便是轻微的睡眠不足，也会让大脑的警报系统对压力产生过度的反应。压力越大，我们的意志力也就越薄弱，拒绝诱惑的力量也就越小。其次，睡眠不足会干扰我们的身体和大脑对葡萄糖（即人体最重要的燃料）的利用，进而损害细胞从葡萄糖中吸收能量的新陈代谢。自我控制需要很多能量，而能量低下则相当于意志力薄弱。因此，保持每天7～9个小时的睡眠，可以帮助我们激发培养新习惯所需的自控力。
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睡眠不足吗？
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我知道，你挤不出睡觉的时间，因为你是个地位显赫的大忙人。或者，你觉得你与普通人不同，虽然医生和睡眠专家推荐我们睡够7个小时，但你属于那2.5%的睡不够7小时也能神清气爽的人。
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请问问自己，还有什么是你重视的——你的健康？你的幸福？事业的成功？培养出快乐而健康的孩子？实话告诉你，如果你睡眠不足，那么你的潜力都是无法发挥出来的。
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你可以将每晚睡够7小时当作你要培养的第一个新习惯。举例来说，在两周的时间里，每天提前睡几分钟，你的睡眠时间就能多出一个小时了（随之而来的，还有效率、创造力和幸福感的增加）。坚持下来，一直到你上床的时间早到能够确保7小时的睡眠为止。
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窍门14：来点儿下午茶
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虽然我在达特茅斯学院主修的并不是英文，却常常在英文系出入。每天下午3点钟，图书馆里便会神奇地出现茶和曲奇饼（10美分一块）。原来，这些日常的小食对我和许多人的学习都有帮助。自我控制需要消耗大量脑力，从而燃烧许多能量——这些能量是由葡萄糖提供的，也就是我们平常所说的“血糖”。因此，锻炼意志力会对我们的血糖造成很大损耗。
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我们都知道，在饥饿时，集中注意力或抵抗诱惑都是比较困难的。
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一组著名的研究表明，那些拿到了柠檬水或是任何可以使血糖上升的食物的人，在需要自控力的任务中表现更好。我们的大脑就好像是在为我们节省血糖一样：如果血糖下降，大脑就会转入保存模式，不会激活那些高度自控时必须用到的区域。如果血糖上升，大脑就会认为：“好吧，我有足够的能量做这个艰难的任务，那就把意志力中枢激活吧。”在饥饿的时候试图抵抗甜食诱惑，可真要念句“阿弥陀佛”了，因为大脑既会把甜食当成激发多巴胺的奖励，也会把它当成血糖的助推器。
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当我们处于稍微缺水的状态时，注意力和自控力也会出现相同的反应。研究表明，缺水程度仅达到2%的实验对象虽然还没有产生口渴的感觉，但已经出现了注意力难以集中的反应。这种短暂的注意力缺失，可以通过饮水来调整。
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窍门15：别说“绝不”
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摆在眼前的诱惑的确让人难以拒绝，但如果我们对自己说“不”，却往往导致诱惑更吸引人。不要告诉自己不能吃曲奇或不能看电视，你可以对自己说，如果想吃曲奇就过几个小时再吃一块，或者稍晚再回来看电视。然后，去分散自己的注意力吧！
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窍门16：后援团的支持
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俗话说得好，任何人都不应孤立于世，我们在培养新习惯的时候最好也不要单枪匹马。因此，让那些懂你且支持你的人围绕在身边吧。这一点对于成功的关键作用，我如何强调也不为过。
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我们之所以需要后援团，最重要的原因在于这个“内阁”可以帮助我们保持责任感，在我们的自控力左右摇摆时为我们提供一些来自外部的意志力。大多数人都会在乎别人对自己的看法，如果我们能把自己的目标公之于众，即便只是和一小部分亲密的朋友分享，这个目标也会变得更加有力。除此之外，当我们心力交瘁时，别人也可以帮助我们，让我们不致脱轨。当我想要为发酵面包而放弃节食计划时，我的丈夫帮了我大忙。我本来让他帮我点一份金枪鱼三明治卷做午餐，但他只给我带回来了一份普通的金枪鱼沙拉。同样，每当假期后需要重十晨间流程的时候，我的好朋友肯德拉·佩里就会每天给我发短信，让我不要懈怠。
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其次，人类是群居动物，常常会跟周围的人做一样的事。相关研究提供了有力证明：我们的行为不仅受到朋友的影响，还会受到朋友的朋友的朋友的影响。这就是大象的方法：大象更容易跟随象群，而不是听从它背上的骑象人，在骑象人想让大象踏上陌生小路的时候更是如此。别人的行动有很强的感染力，因此，近朱者赤。这就是说，如果想把冥想或跑步培养成习惯，那就找一个冥想或跑步小组，或者直接和相应的资深爱好者待在一起也不错（这应该也挺好玩的）。
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行为转变方面的专家奇普以及丹·希思对海特的大象与骑象人比喻进行了延伸，他们认为，我们是可以为大象“铺路”的。选择我们想要追随的组群，是个很好的铺路法。我们还可以选择不想让内心的大象跟随某些组群——如果你想要吃得更健康些，那就绝对不要和垃圾食品的爱好者谈恋爱。如果你想要少喝点儿酒，那就和叫你出去徒步旅行而不是一醉方休的朋友相处。
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窍门17：允许自己缓慢地进步
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当你能够自觉地在冥想椅上坐下、登上跑步机或是在午餐时点一份沙拉后，你可以再往前慢慢挪一步——多冥想一分钟，多走30步，或是考虑把午餐后加了双份焦糖的玛奇朵换成含糖较少的拿铁。当你对这些习惯轻车熟路后，再继续加一些小的任务。
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请记住：如果你能抑制住野心的膨胀，那么从长远来说，你成功的概率也会增加。例如，坚持每天早晨锻炼身体，每周增加1分钟的锻炼时间。10周后，你每天的锻炼时间也只有10分钟，而这10分钟根本不够减掉10磅[1]肉。想到这里，你或许有些沮丧，但你别忘了，你可以收获三样至关重要的东西。
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首先，你养成了锻炼身体的习惯！其次，比起11周前，你每天的锻炼时间多出了10分钟（一周就是一个多小时），这些锻炼足以为你增加精力，帮你提高睡眠质量，让你分泌出更多的生长激素，并且让你感觉更年轻、更聪明，也更有活力。为自己叫好吧！最后，你证明了自己有能力养成好习惯并坚持下来，你潜力无限！
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聊胜于无！
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