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睡眠不足吗?
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我知道,你挤不出睡觉的时间,因为你是个地位显赫的大忙人。或者,你觉得你与普通人不同,虽然医生和睡眠专家推荐我们睡够7个小时,但你属于那2.5%的睡不够7小时也能神清气爽的人。
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请问问自己,还有什么是你重视的——你的健康?你的幸福?事业的成功?培养出快乐而健康的孩子?实话告诉你,如果你睡眠不足,那么你的潜力都是无法发挥出来的。
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你可以将每晚睡够7小时当作你要培养的第一个新习惯。举例来说,在两周的时间里,每天提前睡几分钟,你的睡眠时间就能多出一个小时了(随之而来的,还有效率、创造力和幸福感的增加)。坚持下来,一直到你上床的时间早到能够确保7小时的睡眠为止。
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窍门14:来点儿下午茶
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虽然我在达特茅斯学院主修的并不是英文,却常常在英文系出入。每天下午3点钟,图书馆里便会神奇地出现茶和曲奇饼(10美分一块)。原来,这些日常的小食对我和许多人的学习都有帮助。自我控制需要消耗大量脑力,从而燃烧许多能量——这些能量是由葡萄糖提供的,也就是我们平常所说的“血糖”。因此,锻炼意志力会对我们的血糖造成很大损耗。
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我们都知道,在饥饿时,集中注意力或抵抗诱惑都是比较困难的。
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一组著名的研究表明,那些拿到了柠檬水或是任何可以使血糖上升的食物的人,在需要自控力的任务中表现更好。我们的大脑就好像是在为我们节省血糖一样:如果血糖下降,大脑就会转入保存模式,不会激活那些高度自控时必须用到的区域。如果血糖上升,大脑就会认为:“好吧,我有足够的能量做这个艰难的任务,那就把意志力中枢激活吧。”在饥饿的时候试图抵抗甜食诱惑,可真要念句“阿弥陀佛”了,因为大脑既会把甜食当成激发多巴胺的奖励,也会把它当成血糖的助推器。
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当我们处于稍微缺水的状态时,注意力和自控力也会出现相同的反应。研究表明,缺水程度仅达到2%的实验对象虽然还没有产生口渴的感觉,但已经出现了注意力难以集中的反应。这种短暂的注意力缺失,可以通过饮水来调整。
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窍门15:别说“绝不”
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摆在眼前的诱惑的确让人难以拒绝,但如果我们对自己说“不”,却往往导致诱惑更吸引人。不要告诉自己不能吃曲奇或不能看电视,你可以对自己说,如果想吃曲奇就过几个小时再吃一块,或者稍晚再回来看电视。然后,去分散自己的注意力吧!
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窍门16:后援团的支持
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俗话说得好,任何人都不应孤立于世,我们在培养新习惯的时候最好也不要单枪匹马。因此,让那些懂你且支持你的人围绕在身边吧。这一点对于成功的关键作用,我如何强调也不为过。
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我们之所以需要后援团,最重要的原因在于这个“内阁”可以帮助我们保持责任感,在我们的自控力左右摇摆时为我们提供一些来自外部的意志力。大多数人都会在乎别人对自己的看法,如果我们能把自己的目标公之于众,即便只是和一小部分亲密的朋友分享,这个目标也会变得更加有力。除此之外,当我们心力交瘁时,别人也可以帮助我们,让我们不致脱轨。当我想要为发酵面包而放弃节食计划时,我的丈夫帮了我大忙。我本来让他帮我点一份金枪鱼三明治卷做午餐,但他只给我带回来了一份普通的金枪鱼沙拉。同样,每当假期后需要重十晨间流程的时候,我的好朋友肯德拉·佩里就会每天给我发短信,让我不要懈怠。
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其次,人类是群居动物,常常会跟周围的人做一样的事。相关研究提供了有力证明:我们的行为不仅受到朋友的影响,还会受到朋友的朋友的朋友的影响。这就是大象的方法:大象更容易跟随象群,而不是听从它背上的骑象人,在骑象人想让大象踏上陌生小路的时候更是如此。别人的行动有很强的感染力,因此,近朱者赤。这就是说,如果想把冥想或跑步培养成习惯,那就找一个冥想或跑步小组,或者直接和相应的资深爱好者待在一起也不错(这应该也挺好玩的)。
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行为转变方面的专家奇普以及丹·希思对海特的大象与骑象人比喻进行了延伸,他们认为,我们是可以为大象“铺路”的。选择我们想要追随的组群,是个很好的铺路法。我们还可以选择不想让内心的大象跟随某些组群——如果你想要吃得更健康些,那就绝对不要和垃圾食品的爱好者谈恋爱。如果你想要少喝点儿酒,那就和叫你出去徒步旅行而不是一醉方休的朋友相处。
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窍门17:允许自己缓慢地进步
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当你能够自觉地在冥想椅上坐下、登上跑步机或是在午餐时点一份沙拉后,你可以再往前慢慢挪一步——多冥想一分钟,多走30步,或是考虑把午餐后加了双份焦糖的玛奇朵换成含糖较少的拿铁。当你对这些习惯轻车熟路后,再继续加一些小的任务。
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请记住:如果你能抑制住野心的膨胀,那么从长远来说,你成功的概率也会增加。例如,坚持每天早晨锻炼身体,每周增加1分钟的锻炼时间。10周后,你每天的锻炼时间也只有10分钟,而这10分钟根本不够减掉10磅[1]肉。想到这里,你或许有些沮丧,但你别忘了,你可以收获三样至关重要的东西。
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首先,你养成了锻炼身体的习惯!其次,比起11周前,你每天的锻炼时间多出了10分钟(一周就是一个多小时),这些锻炼足以为你增加精力,帮你提高睡眠质量,让你分泌出更多的生长激素,并且让你感觉更年轻、更聪明,也更有活力。为自己叫好吧!最后,你证明了自己有能力养成好习惯并坚持下来,你潜力无限!
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聊胜于无!
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等到你形成了新习惯后,就可以准备一套虽不完美但很有益处的流程,以备不时之需。我有一小套只有2分钟长的“聊胜于无”套路。在旅游、睡过头,或是感觉不那么好的时候,我可以穿着睡衣把这简单的锻炼套路完成。这只需要几分钟的时间,所以我不必经历内心的抗争就可以直接付诸行动。我在每个工作日都会做一次锻炼,一是因为我想要深化这个习惯,二是因为我选择了把锻炼与“随闹钟起床后冥想”联系在一起。只要听着闹钟醒来,我就会起床、上厕所、穿好衣服、做冥想,然后锻炼身体(即便我做的只是两分钟的套路)。
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如果我感觉不适,就会在大脑中把整个流程过一遍,想象自己把每项锻炼都完成的样子,这样可以维护和加深大脑中形成习惯的神经通路。
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窍门18:预期(或大或小的)失败
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除非你是超人,否则你不会在培养新习惯的路上一帆风顺。你免不了要跌跟头,甚至会摔得很惨。研究发现,88%的人都没能坚持到底。培养新习惯的人100%都会有疏忽。疏忽是培养习惯的过程中一个正常的组成部分,重要的是,我们要分清疏忽和堕落之间的差别。
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