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刚开始试着把锻炼身体塞进晨间流程中时，我觉得自己很失败。每天，我都会对早餐的流程做出微调。比如说，我以为7个小时的睡眠就足够了，但连着三四天按下“稍后提醒”按钮后，我发现自己实在是太累了，需要早些关灯上床。之后，我本想着可以在睡前用苹果的平板电脑读书，但这也行不通，因为屏幕的亮光无法让我快速入眠。而早上附带的奖励也并不怎么诱人，直到我放弃了非要在跑步时聆听“有料”的东西——文学作品、新闻或是演讲的“需求”，转而让自己听一些“有趣”的东西——逗趣的回忆录和丹·布朗的小说。另外，我还准备了一条可以放置手机的臂带，这样就可以在跑步和做俯卧撑的时候听音频了。
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一连几天，我都没能预料到那些看似微不足道、实则难以对付的困难，比如说身边没有合适的运动服，或是锻炼到一半就感到饥肠辘辘。等到把所有困难都经历了一遍后，我就能为下次应采取的行动做出计划了。我用了差不多6个月的时间才把这些习惯固定下来，这条神经通路已经在我的大脑中形成，到现在已经有数年之久了。
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养成这个重要的习惯后，我的精神更好了也更有力气了，睡眠质量得到了提高，对孩子们也更有耐心了。除此之外，这也让我证实了习惯的力量。
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窍门21：越挫越勇、重新开始
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每个人在培养新习惯的路上都有过失败，一些人还失败了许多次。如果我们花了21天养成了一个好习惯；谁知度假或其他扰乱正常日程的事情却让你感到前功尽弃，又该怎么办呢？
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实际上，只要养成了一种习惯，或是在开始培养习惯的时候，我们都是在训练大象，都是在凿出一条可以在日后重走的路。所以，我们可以把习惯养成的周期看成一个上升螺旋。你或许觉得自己已经回到了原点，但比起以前，你已经有进步了。因此，如果你“堕落”了，那就从第一阶段重新开始。记住，现在的你掌握了更多的新知识，也明白哪些方法有效、哪些方法无效。
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你做好培养新习惯的准备了吗？你可能为自己制订了一个大计划，想做些非常艰难或无趣至极的事。但是在这种情况下，最简单且有效的做法，就是从你能培养的难度最小的习惯开始。
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每天做什么事情会让你满心欢喜呢？什么习惯附带的奖励最大呢？或许，你和我一样爱好在黄昏时散步，那就将它作为第一个习惯去培养吧。
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[1]1磅≈0.45千克。——编者注
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好好工作，好好生活 [:1701382203]
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好好工作，好好生活 第三部分 如何释放负面情绪，做到断舍离？
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在生活中，我们的心理、情感和身体上，都担负着许多繁杂的事物，例如没完没了的手机提示音，永远找不到东西的抽屉，清单上的一堆待办事项，那些你必须做却从中得不到乐趣的事……你想从这些纷扰中解脱出来吗？
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好好工作，好好生活 [:1701382204]
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好好工作，好好生活 第5章 确定工作中的优先事项，学会说“不”
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在你质疑整个人生和任何一个你所做的决策之前，请检查一下你的激素分泌是否正常，是否睡眠不足，屋里是否杂乱，孩子们的抱怨声有多大，老板是否在无理取闹。如果这些因素都不是造成你不快乐的元凶，那么你可能真的面临更严重的问题了。
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——克里斯汀·范·奥格特鲁普，《就让我躺下吧》（Just Let Me Lie Down）
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从短期来看，摆脱“不必要”的消极情绪虽然比培养积极情绪枯燥而且费力，却能帮助我们增加幸福感并提升抗压能力。
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之所以说“不必要”，是因为并非所有的消极情绪都是不值得关注的——因为失落而悲伤，在危险中感到恐惧，以及在被冤枉时感到愤怒——这都是必要的。但有时，我们的消极情绪并不像船的龙骨那样能为我们指导航向或帮助我们保持平衡，它更像是拽着我们下沉的锚。对于很多人来说，不堪重负、忧心忡忡，以及思虑过度，这三种情况造成的负担尤为沉重。
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对于我来说，筋疲力尽，以及被杂务所困的感觉——就是那种无法把所有事全都干完的感觉——与抛锚感最为相似。布丽吉德·舒尔特在《不堪重负：哪有什么时间工作、恋爱、娱乐》（Overwhelmed: Work, Love, and Play When No One Has the Time）这本实用的书中记录了几十项科学研究。她认为，包括美国在内的工业化社会中，绝大多数受过良好教育的人都感觉在工作和生活中陷入了过劳和疲惫的泥沼。2/3的工作人员经常感到没有足够的时间来完成工作，94%的人曾出现过被压力逼迫得“不知所措”的感觉。
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根据舒尔特的说法，想要缓解甚至根除不堪重负和身心俱疲带来的负面情绪，我们需要把两条有些难以理解的信息弄明白。
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首先，不堪重负之感会让我们的生活和工作偏离甜蜜点。具体来说，这种感觉比醉酒或是通宵熬夜的影响还要大，它更容易让我们变得易怒、不理智、焦虑和冲动。神经学家将不堪重负的状态称为“认知负载”。这会削弱我们的创意思维，和计划、组织、创新、解决问题、做出决策、抵抗诱惑、学习新知、流利讲话、记忆重要的社交信息以及控制情绪的能力。换句话说，不堪重负感几乎会妨害到我们在一天中所做的所有事。
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