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即便是痛苦的感受，你也要用心体会。花一点儿时间，集中精神，告诉自己“我现在有焦虑的感觉”，或者“这个情况让我产生了紧张感”。
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看看能不能把你体验到的情绪描述出来。例如，这个情绪存在于身体的哪个部位？是在你的胃里？还是卡在咽喉？它给了你什么样的感受？你能否给这个情绪加上一个形状、一种质地或是颜色呢？坚持与这种感受共处一会儿，直到你将它识别出来为止。
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举例来说，我正在努力写作这一章时，我的孩子却在厨房里大声唱了起来。厨房就在办公室的隔壁，因此我叫她小声点儿，她也照做了。但好景只维持了一秒钟，然后她又开始唱了。虽然我明白自己的恼怒是不理性的，但仍被惹得怒不可遏。其实，孩子只是情绪大好、脑子里又恰好有首歌罢了。我希望她能快快乐乐的，也希望她能在厨房里洗碗的时候开心地唱一首歌。我并没有让这不理性的厌烦感把我带入由愈演愈烈的烦恼和自责构成的旋涡里，而是认识到这股情绪，并把它描述了出来：“我被她那首超级招人烦的歌惹得烦躁无比；我感觉这股厌烦存在于我的肩头以及双眼的后方；这种情绪是橘色而且带刺的；它在我的体内四处移动，尖锐并且带有静电。”
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将自己的情绪描述出来，承认这种情绪的存在，这就是情商的基础。接受我们的情绪并不是被情绪牵着鼻子走，因为我们不会永远沉溺在同样的情绪之中。沉溺是自认失败，而不是平静接受。接受当下你正在感受的情绪，这意味着我们接受了当下以及当下有限的失望，同时也对未来有所期许。
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允许我们感知自己的感受，这其实是正念的一种形式。知道了这点，或许会对我们有所帮助。提到正念，绝大多数人会想到静坐冥想的僧人，但正念其实并不一定是指感情的淡漠或是至喜之中的平静。我们可以出现恐惧的感觉，而正念则允许我们去体会这种感觉。
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第二步：从念头中解脱
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从心理上来说，我们的情绪是一闪而过的。然而，我们感受到情绪的时间之所以比90秒更长，是因为我们往往会在脑海中不断地重复触发这些情绪。一件令人伤心的事情发生了，我们感受到了相应的情绪，而后我们又将发生的事情回忆了一遍，于是又感受了一遍相同的情绪。之后我们又回忆了一遍……如此循环往复。
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哈佛大学心理学教授苏珊·戴维和咨询顾问克里斯蒂娜·康格尔顿在文章中写道：“当我们被困难‘绊倒’时，之所以会倒地不起，是因为我们被无用的念头缚住了手脚。我们之所以看到领导者跌跌撞撞，并不是因为他们产生了消极的念头和感觉，而是因为他们像被钓到的鱼一样被这些想法和感受勾住了。”首先，我们可能会将没有益处的念头当成无可争辩的事实。例如，“我在上一份工作中的表现也是这样，我的整个职业生涯就是一次失败。”之后，我们常会将这些臆想出来的错误观念延伸到其他事情上。戴维和康格尔顿认为，这样的做法会导致我们规避可能唤起类似念头和情感的事件。也就是说，工作上的一个失误可能会让我们放弃一个有挑战性的项目，或是不去争取升职的机会。
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对于随逆境而来的愈演愈烈的负面想法，我们不要立刻相信，应先辨识出缚住我们的想法，然后将这种想法可能会带来的利益与代价区分开来。比如说，你不小心错过了孩子学校召开的家长会，满脑子都是“我太专注工作了，所以做家长失职了”的想法。那就问问自己：“这个想法有用吗？它能帮我变成一个更好的家长吗？它能在工作上帮助我吗？它能让我在将来记住学校的家长会吗？”毋庸赘言，答案是否定的。
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接下来，判定你是否把这些没有益处的想法当作事实看待了，看看你是否在规避会给你带来类似想法的事情。如果你对自己为人父母的表现感到自责或是羞愧，那么你可能就已经受到了这想法的影响，你会回避学校发来的电子邮件，或是迟迟不愿回复某个老师的电话，而这些做法都是于事无补的。你应该对这个想法的真实性提出质疑——你是否真的是因为工作太多而无暇当个好家长呢？你能完全确定事实就是如此吗？如果事实的确如此，那就接受事实，继续进行第三步（也就是下文中的“负起责任，改正错误”中的内容）。
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你还有可能拿这样的借口为自己开脱：“所有工作忙碌的家长都会偶尔错过家长会。我是个非常称职的家长，比绝大多数的家长负责多了。”或许你的确是个称职的家长，但缺席重要的家长会并不能作为这个想法的依据。不仅如此，想要证明自己是称职家长的欲望可能还会让你通过没有意义的方式来弥补自己的错误——想想那些因为内疚而给孩子买礼物的家长，还有在孩子的上床时间和看电视时长这些必要且重要的规定上“放水”的家长。不要回避那些令人难以接受的想法，而是要从正面认识它：这个想法有用吗？这个想法会给你带来什么样的感觉？这种感觉能否给你带来共鸣？
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通过认识和质疑自己的想法，我们就能获得全新的视角，把我们从这些想法中解脱出来。研究人员将这称为“情绪灵敏度”。事实证明，情绪灵敏度是一种能够缓解压力和减少日后出错概率的技能，它不但能提高企业的创新力，还能改善人们在工作中的表现。
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我们要特别注意自我批判的念头，因为这些念头是有害无益的。我认为，如果我对自己非常严厉，那么我便能够激励自己今后拿出更好的表现。
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然而，自我批判并没有什么用处。自我批判不但起不到什么激励效果，反而会对人们的干劲儿和日后的进步产生负面影响。专家克里斯汀·聂夫对此做出了解释：
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自我批判与抑郁之间存在着紧密的联系，而抑郁又恰好是动力的对立面——抑郁会导致我们对自己失去信心，从而让我们不愿尝试改变……如果遇到失败或犯错就把自己贬低得一无是处，那么我们就会不惜一切代价地去规避失败。这是自然的求生本能所致。
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自我批判会通过两种途径让我们步步靠近失败：首先，自我批判会让我们规避风险，从而削弱我们的成长潜力。其次，自我批判还会让我们不忍正视自己的弱点和失败，从而决定了我们无法从失误中汲取教训，还会重蹈覆辙。根据聂夫的理论，当我们因犯错而自责时，我们的“潜意识会使出浑身解数，拒不承认（自己的）弱点”。
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这么说来，自我批判不仅无法防止我们重犯错误，而且会增加我们的压力，导致消极情绪挥之不去。（批评别人大多也是这个效果。下次你通过批判来激励孩子、伴侣或是雇员的时候，不妨想想是否有效。）
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聂夫的研究表明，自我同情比自我批判的效果更好，尤其是在面对自己的缺点时更是如此。根据聂夫的文章，自我同情不过是“将你对他人表现出的善意及关怀用在自己身上……实际上，几乎每个人都会对自己进行严苛和冷酷的批评，但我们对素不相识的人都不会这样，更别说是对我们关心的人了”。
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自我同情指用关切与支持的态度对待自己并积极地安慰自己，这种方法带来的好处要比自我批判多得多。自我同情不仅能减少我们的焦虑和抑郁，还能为我们的心灵带来平静。自我同情和身心健康之间的联系如此紧密，这让聂夫本人也大吃一惊。
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此外，自我同情还能让我们接受他人有益的反馈信息。在一次实验中，聂夫和她的同事要求一些大学生制作一个介绍自己的视频，大家会以“是否热情、友善、聪慧、成熟以及招人喜爱”为标准做出评价。实际上，实验参与者会随机得到负面或是正面的反馈，也就是说，这些评价都是假的。结果发现，这项任务的反馈信息并不会让自我同情型的人非常在意，他们能够把责任归咎到自己的表现上，并没有怪罪给出反馈意见的人。但自尊心强的人则会在得不到积极反馈时感到自己受到了侮辱，他们甚至连不好不坏的评价也无法接受。他们认为，是做出评价的人自己有问题。不承认这种反馈信息是由他们的自身性格造成的。
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你或许会觉得出乎意料，但自我同情并不仅仅包括善待自己。聂夫的研究表明，自我同情还包含了正念，以及对人类通性的深刻认知。想要加深对人类通性的理解，你只需记得，不完美是“人类体验中的共性”；置身苦海里的，并非只有你一个人。
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因此，当我们放下评判，专注于自己的感觉、思想和反应时；当我们用“人非圣贤，孰能无过”的理念安慰自己，从而融入共通的人性中时，我们其实是在给自己提供得以放松的空间。我们允许自己的神经系统以“暂停”模式运作，与战或逃的应激状态相比，这种状态能增大我们在跌倒之后重新爬起来的概率，也是我们重回最佳状态的途径。
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这个从自我批判中解脱出来的过程，其实就是一个觉察的过程，它要求我们不要将自己的感觉怪罪到自己或他人身上。我们只是在体验，而不是在探查事情的前因后果。
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对于大多数人来说，这种不加评判的接受模式并不是我们的“默认模式”，至少我本人和我认识的大多数人都没有这样的“初始设定”，几乎所有人都容易对自己以及身边的人挑三拣四，当我们深陷困境时尤为如此。
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