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1701385310 如果你之前读过我的《微习惯》,就会知道依靠动力改变习惯的策略有何缺陷,或许想跳过这一部分。然而,我会在这里增加一些《微习惯》中没有的内容,所以还是请你认真阅读以加深印象,毕竟这部分内容非常重要。在此,我将解释为什么解决完美主义的办法(下一章的最后一小节将开始探讨的内容)都要从行动先行的微习惯策略开始。
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1701385312 靠动力就够了吗
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1701385314 依靠动力改变习惯是这类策略中最受推崇的,然而这种方法存在致命的缺陷。这是一种“昙花一现”的方法,可是要知道,真正的改变不能一蹴而就。我在《微习惯》中就曾写过,要想实现长期改变,必须通过足够多次的重复,在大脑中形成新的神经回路。如果达不到这种程度,你的大脑和行为必定还会重蹈覆辙。
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1701385316 你是否曾经试着寻找动力去做一些积极的事?所谓寻找动力,以我的理解来看,就是操控情绪。当下,你对某事其实是无感的,要想对其付出心力,你就必须让自己变得对其充满兴趣。比如,对许多工作任务来说,你只有先想到它们都有什么好处,才会想要采取行动。
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1701385318 不管手段如何,你的目标就是让自己改变对该行为的情绪。这听上去确实不错。如果你有了动力,不管什么工作都成了小菜一碟,完成它都成了顺理成章的事,根本不需要动用意志力。然而,这么做并不明智,因为它不是每次都有效。比如,那些关于完美主义的书以“你已经很棒了”或“你已经做得很好了”等煽动性的话语鼓励读者,这只能暂时缓解完美主义对他们内心的控制,暂时让他们感到改变的力量,但其实并非长久之计。
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1701385320 动力策略是从大脑开始的,但大脑并非一个好的出发点。至于原因,我们可以先来探讨一下情绪、动力、行动和习惯之间的关系。
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1701385322 行动带来情绪
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1701385324 情绪会激励我们采取行动,但反过来也一样:行动也会带来情绪。行动让我们产生特定情绪,情绪又会让我们采取行动。世界上大多数人关注的是后者,而前者往往被人忽略,然而正是在行动产生情绪以后,情绪又会激发更多的行动。
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1701385326 想象有一对夫妻,他们深爱彼此,这样的情绪让他们想要接吻,这就是我们常见的思路:情绪激发行动。
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1701385328 但我们再来看另一个故事:丈夫想要和妻子离婚,理由是已经不爱她了。妻子非常难过,但她请求丈夫在签署离婚协议之前每天早上把她从卧室抱到大门口,就像结婚当天把她抱进新房时的那种抱法。对于妻子奇怪的请求,丈夫感到好笑,但最终还是答应了。随着日子一天天过去,每天抱妻子的行为让丈夫增加了与妻子的亲密感,他们的爱火被再次点燃,两人重新走在了一起。有人认为这个故事只是个传说,但其中的道理是真实的:我们的行动会严重影响我们的情绪,其影响会强大到令我们做出改变,哪怕你根本不是故意为之。
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1701385330 人们总喜欢说爱是行动,不是情绪。但其实爱既是行动,也是情绪,而且二者会相互作用以达成一致。如果你以行动表现出爱,你也会感受到更多爱,但是如果你感受不到爱了,你也就不太可能再有任何行动了。解决这点的最好办法是什么呢?很多证据表明,找回失去的爱的最好办法就是从行动开始。
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1701385332 社会心理学家艾米·卡迪(Amy Cuddy)做过一个实验。她让一组被试摆出八面威风的姿势,另一组做出无精打采的样子,两组人保持各自的姿势两分钟。第一组人身姿挺拔,他们两手叉腰,手臂张开(姿态开放、宽阔,占据很多空间)。另一组人则抱着肩膀,缩起身体(一副谨小慎微、局促不安的模样,占据很少空间)。
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1701385334 两分钟过后,第一组人的睾酮指标上升了20%,皮质醇指标下降了25%。接下来的实验显示出第一组人比第二组人更愿意承担风险。睾酮上升会令我们更坚定、更愿意承担风险,而皮质醇下降则会帮我们减少焦虑和压力。再来看看第二组人,他们的姿势产生了相反的效果,睾酮指标下降了10%,而皮质醇增加了15%。
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1701385336 两分钟就可以导致荷尔蒙改变,从而改变你大脑的配置,令你或变得坚定、自信、从容,或变得焦虑、被动、自我封闭。
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1701385338 ——艾米·卡迪
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1701385340 上述实验向我们提供了有力的科学依据,证明一个简单的动作就可以严重影响我们体内的化学水平,从而影响我们内心的情绪。还有许多其他更直接的证据可以证明,行动先行的对策在改变我们的情绪(增加动力)方面确实有很大优势。前文提到的杜克大学的研究也显示,行动比思维更容易导致研究对象情绪的改变,差距有近两倍。
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1701385342 刚刚我们讨论了情绪和行动的关系,而上图显示的实验对思维和行动进行了对比。在动力策略中,思维先行是改变情绪的标准做法。要是自身没有达到一种自愿采取行动的心理和情绪状态,人们并不会主动采取行动。
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1701385349 另一个问题是,思维很容易受到人们本想依靠其摒弃的情绪的左右,这样一来,靠情绪实现改变就越发困难了。这也就是为什么动力策略的效果是有限的。我们如果真的缺乏需要的情绪,改变并不是寻找动力或想想自己的目标这么容易就能达成的事。你或许能偶尔成功,但不会每次都成功。
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1701385351 动力策略如此受推崇,对我们来说实非幸事,因为只有先做出行动,才更容易获得动力。对于依靠动力的人来说,这个说法似乎毫无说服力,因为他们坚信一个存在漏洞的前提:如果没有足够动机,他们就不会采取行动。但是要知道,我们除了动机还有意志力,有了它,我们甚至可以逆情绪而行动。而且,如果我们将依靠意志力行动变成一种规律,那我们就出色地迈出了激发最大动力、采取更多行动的第一步。
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1701385353 关键是,行动本身就是最好的出发点,因为它能引发更多的行动;而一味寻找更多动力前进的方法并不可靠,也很低效。动力策略的另一前提是你永远愿意被激励,但试想一下,如果你的终极目标是受到激励而去健身,工作一天后,你发现自己根本不愿意被激励,也不愿提高自己的动力,那你又会怎么办呢?动力策略背后的逻辑建立在你的弱点之上,然而,更好的办法是从你的优势下手。
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1701385355 如果你缺乏采取行动的动力,那该从什么优势下手呢?选择确实不多,或许这就是人们会感到束手无策的原因。不过,只要拿出少许意志力,每次前进一小步,完成一个“微型目标”,你就可以创造出一种优势。微习惯策略的前提就是把这个过程应用到极致——即养成习惯。
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1701385357 有些人说,除了呼吸这样的自动功能外,无论做什么事,我们多少还是需要一些动力的。此话没错,但是他们所说的动力并非我们讨论的,两种动力有着巨大差异,我们只需要其中的一种就可以有效采取行动。
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1701385359 动力的两种不同类型
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