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如何成为不完美主义者 [:1701384670]
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如何成为不完美主义者
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如何成为不完美主义者 第5章 过高期待
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你如果能把期待降低到最低，便会对拥有的一切心存感激。
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斯蒂芬·霍金（Stephen Hawking）
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如何成为不完美主义者 [:1701384671]
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如何成为不完美主义者 情绪与期待
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完美主义和不完美主义都对情绪有着强烈的影响。完美主义会让人产生负罪感，感到焦虑、自卑、缺乏自信、易怒。相反，不完美主义却会令人感到满足、幸福、开心、平静，产生符合实际的自我价值感。
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相较之下，孰好孰坏不言自明，但上面的结论是如何得出的呢？
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我们的情绪很大程度上来源于我们的预期。总体来说，如果事情达到或超出了预期，你就会有积极的情绪，否则就会有消极的情绪。道理就是这么简单。
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根据心理学家查尔斯·S.卡弗（Charles S. Carver）和迈克尔·F.施尔（Michael F. Scheier）提出的“自我调节控制模式”，“情绪取决于行为和结果是否达到自我设定的目标以及达到的水平”。而期待基本上可算是弱化的目标，这样看来，这一理论也可以用于分析心理期待。一笔意外的奖金会令人开怀，而一张超出预期的账单则会给人以困扰。
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完美主义非常容易造成精神抑郁，甚至导致自杀，因为与完美的期待相比，现实是一场灾难。许多人虽然想要改变自己的情绪，让自己开心起来，但就如我们之前讨论的那样，情绪很难被直接改变。要想让自己变得更乐观，你需要做的不是直接改变情绪，而是改变引发情绪的那些因素，那才是明智之举。
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最有效的办法是针对最开始的环节找出解决办法，比如，要想少吃饼干，最好的做法是根本不买，而不是在家里存满饼干后靠自己的意志力来解决问题。同理，要想改变自己的情绪，最好的做法是改变自己内心的期待，因为它是决定情绪的先导因素。
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期待是无形的，本质上也没有实际意义，它就像实时变化的计量表，时刻告诉我们事情应该如何发展。所谓期待，可以是精确的，也可以是灵活的（例如，可以期待自己得18分，也可以期待自己的得分在15到25分之间）。当现实超出了最高预期，我们就会感到愉悦，但如果现实连最低预期都达不到，我们就会崩溃。我们失望和欣喜的程度与我们最初的期待密切相关，下面这个例子就可以告诉你期待蕴含的力量以及对你情绪的决定性影响。
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首先，金钱会让人开心，但研究表明，随着时间的流逝，金钱的影响力会减弱。原因就是，随着金钱增加，人们的期待也会增加，会期待挣更多钱。如果你期待今天挣10美元，而实际拿到了100美元，那你就会欣喜若狂。但如果有人期待自己一天能挣1000美元，而只拿到100美元，那他们自然会灰心失望。所以你会发现，两个人虽然都挣了100美元，但情绪反应却截然不同。
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总体期待和具体期待
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好吧，其实问题并不简单。人们的期待有两种——总体期待和具体期待。如果你想了解最关键的信息，我现在就可以告诉你：最好的组合是你的总体期待很高（如自信）但具体期待很低（如适应力和做具体事的信心）。
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总体期待是你对自己的大致预期，是你人生的天花板。如果你精神抑郁，你的总体期待就会很低；如果你乐观向上，你的总体期待就会很高。简单来说，总体期待高代表你是乐观的，但这并不适用于某种具体情况和事件。总体期待太低之所以是个问题，不是因为它设置了一个你无法超越的目标，而是因为它让你发展出了根本不愿尝试的心态。
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针对我们每天遭遇的各种情况，如人际交往、工作、开车和运动等各个方面，我们也会产生各种具体期待。如果你要出席一个宴会，你就会产生一些关于社交的具体预期，这正是问题的症结所在：完美主义绝对堪称宴会最大的破坏者。
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那些被完美主义困扰的人，总体期待、信心和自尊心普遍较低，因为他们那些过高的具体期待很少能得到满足。比如，作为社交完美主义者，他们的社交标准很可能是像詹姆斯·邦德系列电影中那样的，他们希望每次交流都能无比顺畅、自如……还有完美。因为他们很少（甚至从未）达到过具体标准，这自然就降低了他们的自信心和总体期待。
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长此以往，就会形成一个恶性循环，因为每次与别人交流时（甚至在开口之前），他们的内心期待都会瞬间崩塌。一张嘴，要么内容欠妥，要么表达有误，要么喋喋不休，要么沉默到尴尬，要么话题无聊，要么紧张到出汗，要么自己慌乱，要么对方焦虑，要么眼神接触不自然，要么过度关注对方的小毛病。
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