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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 来自街头和实验室的启示
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阿曼达·帕默尔有着波西米亚人的放荡不羁，在某一方面完全是享受型的。跟她谈意志力，她会告诉你她从来没有足够的意志力。“我认为自己根本不是一个自律的人。”她说。但是，如果进一步追问，她会说她做活雕塑的6年确实增强了她的定力。
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“街头表演给了我钢铁般的意志，”她说，“一连几小时站在箱子上，练出了我的专注力。做表演者，就是把你自己系在此时此刻、保持专注。我特别不会制订长期计划，但是我很有职业道德，做一件事就做得特别专心。如果每次只做一件事，我可以集中注意力好几个小时。”
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研究者在实验室内外研究了几千人，得到了类似的发现。他们的实验一致地给出了两条启示：（1）你的意志力是有限的，使用就会消耗；（2）你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。
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你也许以为，你有很多账户储存意志力，一个用于工作，一个用于饮食，一个用于运动，一个用于善待家人。但是萝卜实验表明，两个毫不相干的活动，比如抵制巧克力和解几何题，是从同一账户提取能量的，而且，后来的实验也一再证明了这一点。你一整天做的各种事情之间存在隐秘的联系。你从同一账户提取意志力忍受拥挤的交通、诱人的食物、烦人的同事、苛刻的上司、淘气的孩子。午餐抵制了甜品的诱惑，花去了一部分意志力，剩下的意志力少了，就很难勉为其难赞美上司糟糕的发型。有句老话与自我损耗实验相吻合，即上班受气，回家踢狗。不过，现代人一般不会如此虐待宠物，他们更有可能对家人恶语相向。
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自我损耗甚至会影响你的心跳。在实验中，被试者在心理上进行自我控制时，脉搏变得较不稳定；平常脉搏相对不稳定的人反而好像有更多内部能量用于自我控制，因为他们在毅力测验中的表现好于平常心跳相对稳定的人。还有实验表明，身体长期疼痛的人缺乏意志力，因为忽略痛苦是项十分耗神的任务。
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我们可以把意志力的运用分为四大类，第一大类是控制思维。这有时是无谓的挣扎，不管是想忽略严重的事情（“去，该死的血迹！”[1]），还是想摆脱烦人的耳朵虫[2]（“你是我的，宝贝，你是我的，宝贝……”[3]）。但是你可以学会保持专注，特别是在动机很强的时候。为了保存意志力，人们经常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论。神学家和信徒将世界过滤以恪守信仰。最好的销售员之所以成功往往是因为先骗住了自己。推出次级贷款的银行家说服自己相信，向“二无”（无收入、无贷款）阶层提供房贷不会出问题。泰格·伍兹说服自己相信，他不用遵守一夫一妻制，没人会注意到世界最著名运动员的风流韵事。
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第二大类是控制情绪。专门针对心情的控制行为被心理学家称为“情感调节”（affect regulation）。最常见的是，我们努力摆脱坏心情或者不愉快的念头，不过，我们有时会努力避免开心（例如出席葬礼、传递坏消息），有时会努力保留怒气（以便在恰当状态提出投诉）。情绪特别难控制，因为你一般不能运用意志力改变心情。你可以改变你的想法或行为，但是你无法强迫自己高兴。你可以礼待亲家，但是你无法强迫自己为他们在你家住一个月感到高兴。人们运用间接策略赶走悲伤或愤怒，比如，努力想其他事情转移注意力，或者去健身房锻炼，或者沉思，或者窝在家里看电视剧，或者狂吃巧克力，或者疯狂购物，或者喝个烂醉。
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第三大类是控制冲动。大多数人一说到意志力就会想到这个：抵制诱惑的能力，这个诱惑来自烟、酒、肉桂卷、鸡尾酒女招待。严格来说，“控制冲动”用词不当。你控制的其实不是冲动。连巴拉克·奥巴马那样超级自律的人也不能让抽烟的冲动不冒出来，他能控制的是反应。是忽略抽烟的冲动，还是吃颗戒烟糖，还是偷偷抽根烟？（根据白宫的说法，他通常能但并非总能控制住自己不吸烟。）
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最后一大类，就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。在本书接下来的几章，我们会讨论如何改进在工作中、在家庭中的表现，如何改进对思维、情绪和冲动的控制。
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不过，在提具体建议之前，我们可以先提个一般建议，这个建议来自自我损耗研究，与阿曼达·帕默尔采取的方式是一样的：一次只做一件事。如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是，随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。
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如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。例如，想戒烟的人，一门心思放在戒烟上就更可能成功。如果在戒烟的同时又想少喝酒、少吃饭，那么可能三件事都会失败——很有可能，因为三种活动同时进行需要太多意志力。研究同样发现，想控制饮酒量的人，在没有其他事情也需要运用意志力的日子，与在有其他事情需要运用意志力的日子相比，更容易控制住饮酒量。
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最重要的是，别列什么“新年任务”清单。每年1月1日都有几百万人从床上把自己拽起来，充满希望，也许还带着宿醉，下决心说要少吃饭、多运动、少花钱、工作努力一些、家里弄干净一些，而且希望仍然有更多时间约会（烛光晚餐、海滩漫步）——这怎么可能？除非有奇迹！
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到了2月1日，他们实在不好意思再看清单。但是，他们不该埋怨自己缺乏意志力，而是应该埋怨清单本身。清单上的项目太多了，没有一个人有那么多意志力同时做到。如果你要开始一项新的体力锻炼，就不要同时控制开支。如果你需要能量用于新工作——比方说做美国总统，那么这就很有可能不是理想的戒烟时间。因为你只有一条意志力供给线，“新年任务”清单上的各项活动互相竞争。要每次只做一件事，而减少在其他事情上的投入。
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最好是只下一个决心并坚持下去，那就足具挑战性。即使是这样，你有时还是会觉得意志力不够用，连一个目标都嫌多。这个时候，为了坚持下去，你也许可以想想做活雕塑的阿曼达·帕默尔。她也许并不认为自己是个自律的人，但是即使在被醉鬼纠缠、被好事者起哄的日子，她也确实获得了一个令人振奋的认识。
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“你知道，人能创造奇迹，”她说，“如果你下决心不动，你就会不动。”
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[1]莎士比亚戏剧《麦克白》中麦克白夫人的一句台词。——译者注
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[2]精神分析专家西奥多·雷克把这种现象的精神动力特性称为“萦绕在心头的旋律”，该现象的另一个科学名称是“非自主音乐想象”，简称INMI，是由神经科专家奥利弗·塞克斯在2007年提出来的。耳朵虫（Earworm）这个词是从德语单词Ohrwurm直译过来的，指歌曲或其他音乐作品的某个片断不由自主地反复在某人脑子里出现的情况。——译者注
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[3]这是一句歌词，《土拨鼠日》主角所用收音机闹钟就用这句歌词做起床闹铃，第3章会做详细讨论。——译者注
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 第2章 驱动意志力的能量来自哪里？
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