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意志力：关于自控、专注和效率的心理学
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起 初，是清单。
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正如《圣经》告诉我们的那样，创造并不是一项简单的工作，哪怕是对无所不能的上帝来说。这项工程要求“神的孵化”（divine brooding），它并非意味着上帝皱着眉头仔细沉思（brooding有“沉思”之意），而是意味着天地像鸡蛋一样要求一段孵化期。这项工程必须分解成一个个任务，第一天的任务是：
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1. 制造光
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2. 观察光
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3. 确认光是好的
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4. 把光、暗分开
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5. 称光为“昼”
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6. 称暗为“夜”
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后人把这个第一天叫作星期一，把后面六天依次叫作星期二、星期三、星期四、星期五、星期六、星期日。星期二，上帝造出空气，把天和地分开。星期三，上帝造出陆地、海洋和植物。星期四，上帝造出太阳、月亮和星星。星期五，上帝造出鸟和鱼。星期六，上帝造出牲畜、野兽、昆虫和人类。以上任务最后在周末一起验收：“上帝看着所造的一切，认为甚好。”星期日，上帝累了，就休息了一天。
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星期天休息，像不像你？乍一看，上帝创造世界使用的策略简直平常得不能再平常：设置一个目标，列出实现步骤。但是，有多少凡人能把自己每周清单上的任务都做完呢？清单越长，失败率越高。一般而言，不论什么时候，一个人都至少有150个不同任务要完成，而且要不断面临新的任务。我们如何决定清单上要列什么、下一步要做什么？好消息是，终于有些切合实际的策略了。但是，发现这些策略的过程十分曲折。在心理学家和神经科学家研究了几十年后，在经历了几百年的励志、几千年的试错后，我们才认识到“创世记”任务清单的要素。
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自我控制的第一步是，设置清晰的目标。研究者用来指代自我控制的专业术语是“自我调节”，其中的“调节”突出了目标的重要性。调节意味着改变，但是特指有目的、有意义的改变。调节，就是向某个特定目标或其他标准看齐（其他标准是指高速公路的最高限速、办公大楼的最大限高等）。没有特定目标或其他标准的自我控制，不过是漫无目的的改变，就像在不知道哪些食物会让人发胖的情况下努力节食。
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但是，对我们大部分人而言，问题不是没有目标，而是目标太多。我们每天都列出很多任务，即使没有外界干扰，一天之内也完成不了这些任务，更何况外界干扰总是有的。到了周末，未完成的任务更是堆积如山，但是我们还是一再拖延，寄希望于某个时间能一下子把所有任务都搞定。正因为如此，工效专家才发现，经理人给星期一列的任务经常多到整个星期都做不完。
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我们可以再不切实际一点，设置长期目标。伟大的励志先驱本杰明·富兰克林晚年写自传时调侃地回忆起他在二十几岁时给自己设置的目标：“与此同时，一个大胆而艰巨的计划在我头脑中形成了，我要让道德达到完美境界。我希望能在这个世界上生活却不犯任何一点过错。我将征服自己所有的缺点，不论是天性、习惯方面的缺点，还是从朋友那里沾染过来的缺点。”没过多久，他注意到一个问题。“当我小心谨慎防备着某一缺点时，却出乎意料地冒出另外一个缺点。习惯总会乘虚而入，习性往往强于理智。”
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所以富兰克林采取“分而化之逐个击破”的策略。他列出一串美德，然后给每个美德定下一个小目标，比如“秩序：生活物品要放置有序，工作时间要合理安排”。除了秩序以外，他的清单上还有12个美德，分别是节制、缄默、决心、节俭、勤勉、真诚、正义、中庸、清洁、平静、贞节、谦逊。不过，他明白自己有极限。“我认为最好不要一下子都去尝试，这是很难办到的，”富兰克林解释说，“还是在一个时期内将注意力集中在其中一个美德上为好。”于是，他制定了一套课程。这套课程放在今天，可能会有一个抢眼的名字——“13周通向完美”。早在史蒂芬·柯维（Steven Covey）写出《高效能人士的七个习惯》（The Seven Habits of Highly Effective People）之前，早在斯图尔特·斯莫利（Stuart Smalley）朗诵“每日必念自励口号”之前，富兰克林就设计了一套修身养性之道，其中包括一个“美德检查表”和一段祷告文。祷告文如下：
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至高无上的天主，您就是生命与光明的创造者，
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您亲自给我教诲，开启我向善的眼睛。
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引导我走出淫邪的欲求，摆脱愚蠢、虚荣和邪恶，
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让高尚的知识充满我的灵魂，
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使我得到清醒的宁静和纯洁的德行，
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还赐予我神圣、充足、永不止息的祝福。
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富兰克林用白纸做了一本小册子，每页都画了美德检查表。每个检查表包括7列13行，每列代表星期几，每行代表美德（前面标上美德的首字母）。他每天检查自己的所作所为，发现违反了哪几项德行，就在相应格子做个标记。不过，他每周重点关注一个美德（这个美德位于第一行），避免出现任何违反这个美德的行为；一般关注其余美德，只是每天晚上就当天的错误做上标记。表格是用墨水画的红线，标记是用铅笔标的黑点。有一周，他重点关注“节制”，一般关注其他美德，那周的表格记录着：星期日“缄默”和“秩序”不够，星期二“秩序”和“勤勉”不足，星期五违反“决心”和“节俭”。但是，富兰克林实现了那周的目标：“节制”那行是空白的。这个进步大大鼓励了富兰克林，他下周转而重点关注另外一个美德，希望上一周修炼好的“节制”成为一种“习性”，即使不重点关注也能继续保持下去。富兰克林把自己比作园丁：把大片花园分成13个小块，每天除去一小块的杂草，13天完成一轮；一轮一轮地重复，杂草每轮都会减少一些，最后完全消失。“我希望看到表格上面的黑点不断减少，因为这表明我在培养美德方面取得了进步，对我是一种鼓励。直到最后一轮课程，如果13周的每日检查表留下的只是一本空白小册子，那么我就满足了。”
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