1701408178
1701408179
勉强坚持到世界纪录的一半——8分钟时，他深信自己这次可能破不了世界纪录。10分钟时，他的身体为了保存氧气不再向四肢供血，他的手指出现麻刺感。12分钟时，他的腿开始抽动、耳朵开始轰鸣。13分钟时，他的手臂麻木、胸部疼痛，他担心这些是心脏病发作的前兆。又过了1分钟，他觉得胸部在收缩，特想冲出水面呼吸。15分钟时，他的心脏漏跳，脉搏古怪，陡然升高到150，又陡然下降到40，又陡然回到100。现在，他坚信他就要心脏病发作，于是把脚从带子里释放出来，这样万一他挺不住了，应急团队就方便把他从玻璃球中拉出来。他向上浮，强迫自己待在将出但未出水面的位置，不过他仍然很有可能随时都挺不住。他听到观众欢呼，意识到自己刚刚破了16分32秒的老纪录。他看了看钟，继续憋到下一分钟，浮出水面，把吉尼斯纪录刷新为17分4秒。
1701408180
1701408181
“这完全是另外一个层次的痛苦，”没过多久，他说，“我仍然觉得好像有人在使劲儿揍我肚子。”
1701408182
1701408183
那么他是如何运用意志力坚持下来的？
1701408184
1701408185
“这就是训练在起作用了，”他说，“训练让你有了信心——相信自己能够挺过去。”
1701408186
1701408187
他说的训练，并非仅仅指憋气练习，尽管过去一年他做了很多憋气练习。每个早晨，他都会做一系列日常憋气练习（最初不是纯氧，而是空气），每憋一段时间就停一下，渐渐增加持续时间和痛苦程度。他最后能在1小时内总共憋气48分钟，然后一天剩下的时间都剧烈地头痛。那些日常憋气练习让他的身体习惯了二氧化碳潴留造成的痛苦。但是，同样重要的是他自5岁开始就一直做了30年的其他练习。他早就相信，意志力像肌肉一样可以通过锻炼来增强。他之所以信奉这一理念，一是因为看了儿时心目中的英雄——魔术师霍迪尼的故事，二是因为自己的摸索。
1701408188
1701408189
布莱恩在布鲁克林长大，成长过程中强迫自己练习扑克魔术，一小时又一小时、一天又一天。他学会了不换气从游泳池这头游到那头——然后，在练习的基础上，他与别人打赌，在水下游了5个游泳馆的长度，赢了500美元。冬天，他只穿一件T恤，即使寒风刺骨的天气在外行走数英里，他也这样穿。他经常洗冷水澡，偶尔赤脚在雪地里跑。他睡在卧室的木地板上，曾经在衣柜里站了两天（他宽容的母亲给他送吃的）。他习惯不断为自己设置新目标并设法去实现，像每天跑多远，或者，每次从某棵树下经过就跳起来去够最高枝头的叶子。11岁时，读了有关悉达多绝食的故事后，他也试着绝食，很快就能只喝水坚持4天。18岁时，他设法只喝水喝酒绝食了10天。成为职业忍术表演家后，他用同样的方法学习每项特技，包括与特技没有直接关系的小小仪式。
1701408190
1701408191
“每当我打算迎接一个长期挑战，我就像得了某种强迫症，”他告诉我们，“我给自己设置了很多古怪的目标。比如，我在公园里的自行车道上慢跑，每当经过一个骑车者图标，我就必须踩在上面。不仅是踩在上面，我还必须让我的脚准确踏在骑车者的头部，也就是骑车者的头部正好落在我的运动鞋下面。谁和我一起跑步，都会为我的这个小举动生气，但是我相信，如果不做的话，我就不会成功。”
1701408192
1701408193
但是，为什么相信那个？为什么脚踩骑车者图标有助于你憋更长时间的气？
1701408194
1701408195
“设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。”他说，“不要仅仅针对目标练习，而是要将练习难度设定得高于目标难度，绝不要低于目标难度，这样你就有余地，你就知道你总能超过目标。对我来说，那就是自律。自律就是重复和练习。”
1701408196
1701408197
这些训练当然对布莱恩有用，但是他的忍术表演很难作为科学证据，也不能作为别人的学习榜样。大卫·布莱恩是个最极端的样本。在任何已知人群中，小时候自愿洗冷水澡、成功绝食4天的人并不具有代表性。也许，布莱恩的表演，主要不能归功于他的训练，而要归功于他天生的意志力。也许，所有训练不过表明他总是格外自律。他，像“维多利亚人”一样，尽管训练增强了他的意志力，但是也许刚开始他的意志力就非常强。为了看看这些训练是否真的有用，或者说对其他人来说都有效果，你需要通过非忍术表演家——那种从不把柱头修士视为榜样的人——检验这些技术。
1701408198
1701408199
1701408200
1701408201
1701408203
意志力：关于自控、专注和效率的心理学 意志力练习
1701408204
1701408205
在社会学家看来，意志力好像是不能增强的。毕竟，鲍迈斯特实验室的自我损耗实验表明，消耗了意志力，人们的自制力就会下降。没有吃到巧克力曲奇而只能吃生萝卜会立即损耗意志力，因此没有理由假定同样的练习长期来看最终会增强意志力。
1701408206
1701408207
然而，如果意志力确实是可以增强的，那么回报将是巨大的。发表首个自我损耗研究后，研究团队齐聚一堂讨论增强意志力的方法。第一批自我损耗实验的设计者兼执行者——研究生马克·穆拉文，与指导教授鲍迈斯特和泰斯讨论什么练习可以用于培养意志力。因为没人知道什么方法可能有用，所以他们决定做探索研究。他们让不同被试者做不同练习，看看意志力是否增强了。一个明显问题是，有些人一开始就比其他人更有自制力，就像有些运动员一开始就有更多的肌肉、更久的耐力一样。为了控制那个因素，研究者必须测评意志力这块“肌肉”的“力量”和“耐力”的变化量。研究者把大学生被试者带到实验室，首先测评一次自制力找到基线值，然后为其布置一项快速损耗任务，看看其自制力衰退了多少。之后，让被试者离开，嘱咐他们在家独立进行某种练习。两周后，让被试者回到实验室再次测评自制力和自我损耗。实验者选择了多种多样的练习，以检验多种多样的“修身养性”观——说得更具体点就是，确认必须巩固哪些心智资源。自我控制任务之所以损耗你的意志力，是因为需要能量抑制你的这个反应鼓励你的那个反应？还是因为需要能量监控你的行为？还是因为需要能量改变你的心情？
1701408208
1701408209
研究者让第一组被试者回家后在接下来两周注意身姿。每当想到身姿，他们就要努力站直或者坐直。因为大部分（甚至所有）大学生都习惯懒洋洋地站着或坐着，所以身姿练习会强迫他们耗费能量，抑制他们的习惯反应。第二组被试者是用来检验“意志力之所以损耗是因为需要能量进行自我监控”的理念。研究者让这组被试者在接下来的两周记下自己所吃的任何东西。他们不必改变饮食习惯，尽管他们当中可能有些人因为觉得丢脸而做出一些调整。（“嗯，星期一，比萨和啤酒；星期二，比萨和葡萄酒；星期三，热狗和可乐。如果我偶尔吃吃沙拉或苹果，也许看起来会好一些。”）第三组被试者是用来检验改变心情的效果。研究者让这组被试者在接下来两周努力做到心情好、情绪好。每当发现自己难受了，他们就要努力让自己振作起来。研究者觉得这组最可能成功，于是让这组的样本量是其他两组样本量的两倍，以获得在统计学意义上最可靠的结果。
1701408210
1701408211
但是研究者的直觉完全错了。他们最看好的策略最后一点儿效果都没有。练习控制情绪的、样本量较大的那组被试者，回到实验室再次测评自制力时并没有表现出进步。回头看来，这个失败并不像当时看起来的那样令人惊讶。情绪调节依靠的不是意志力，人们不能仅仅依靠意志力就让自己充满爱、更加快乐或者不再内疚。情绪控制一般依靠的是多种多样的微妙技巧，比如，改变对眼前问题的看法，或者，做些其他事情转移注意力。因此，练习情绪控制不会增强你的意志力。
1701408212
1701408213
但是，其他练习确实有帮助，就像实验中注意自己身姿的那组被试者和记录自己每天吃了什么的那组被试者表明的那样。两周后回到实验室，他们的自制力测验得分提高了，而且这一提高显著高于对照组（两周没做任何练习的那组被试者）。这个结果引人注目，而且经过认真的数据分析，结论变得更清晰、更有力。出乎意料的是，最佳结果来自注意身姿的那组。那句烦人的提示——“坐直！”——的效果超出了任何人的想象。通过抑制懒散习惯，学生增强了意志力，在与身姿没有任何关系的任务上表现得更好了。那些最遵从研究者建议的学生（写日志记录多久强迫自己站直或坐直一次）进步最明显。
1701408214
1701408215
实验还揭示了一个重要区别——意志力的“力量”不同于意志力的“耐力”。实验的第一阶段，被试者先握握手器尽可能长的时间（前期有实验表明，这不仅是测评体力的好方法，而且是测评意志力的好方法），通过经典的“不想白熊”任务损耗心智能量后，再握一次握手器，看看意志力损耗之后还能坚持握多久。两周后，回到实验室，被试者在第一次手握测验中成绩没有多少进步，这意味着他们意志力的力量没有增大多少，但是他们意志力的耐力增强了很多，证据就是，他们在完成“不想白熊”任务后的第二次手握测验中成绩提高了很多。多亏了身姿练习，他们的意志力损耗得不如以前那么快了，所以他们有更多耐力用于其他任务。
1701408216
1701408217
你可以试着用两周的身姿练习增强你自己的意志力，你也可以尝试其他练习。坐直并没有什么神奇的地方，正如研究者后来在用其他人群做实验得到类似效果时发现的那样。你可以选择他们研究过的策略，也可以举一反三创造你自己的策略。关键就是，集中精力改变一个习惯行为。
1701408218
1701408219
可以从一个简单策略开始，这个策略就是换只手做常做的事，也就是说，如果习惯了用左手，那就用右手；如果习惯了用右手，那就用左手。很多习惯与优势手有关。特别是，惯用右手的人倾向于不假思索地用右手做各种事情。因此，换成左手是需要运用意志力的。你可以训练自己不用习惯用的右手而是用左手刷牙、开门、控制鼠标、把杯子举到嘴边。如果觉得整天这样做太难，那就试着每天练习一段时间。有些研究让被试者在早8点到晚8点之间用不常用的手。这样做，被试者会在晚间恢复习惯，那时经过白天的练习他们已身心俱疲了。（左撇子请注意：这个策略对你来说也许不如惯用右手的人有效，因为很多左撇子实际上双手都相当灵活，在一个为惯用右手者设计的世界中已经做过很多使用右手的练习。所以，用你的右手也许对增强你的意志力没有多少效果：没有辛苦，就没有收获。）
1701408220
1701408221
另外一个策略是，改变说话习惯。说话习惯也是根深蒂固的，因此改变起来需要运用意志力。例如，你可以努力只用复合句说话。戒掉青少年时期形成的一些说话习惯，比如一段话中不断使用“你知道”之类没有实际意义的赘语。避免使用缩略语，也就是，不论提到什么都用全名。你也可以试着避免使用那些传统的禁忌词语——骂人的话。很多人认为这个禁忌是过时的，甚至是荒谬的：为什么一个社会制造出一套人人知道但人人都不该说出来的词语？但是，禁忌词语的价值也许就在于练习如何抵制说这些词语的冲动。
1701408222
1701408223
以上策略，任何一个都可以增强你的意志力，也可以作为很好的热身练习，帮助你去迎接更大的挑战，像戒掉香烟、控制花费等。但是，你会发现这些策略都难以坚持很长时间。坚持做一项没有明显奖励的晦涩练习，可能是项艰巨的挑战，正如研究者跟进第一批意志力增强实验被试者时发现的那样。最初结果让心理学家们非常兴奋，因为，目前已知的会使人受益颇多的特质有两个，第一个是智力，很难提高；第二个就是自制力。“赢在起跑线”之类的项目，会在学生入学后提高学生智力测验的成绩，不过学生离校后效果很快就会消退。总的来说，似乎没有什么办法可以提高天生的智力。鉴于此，自制力就显得特别重要，而且社会科学家检验了那些系统培养自制力的项目的效果。长达10年的检验，结果有成功也有失败，因为研究者发现很难让人们把指定练习坚持下去。仅仅找到理论上增强意志力的练习是不够的，练习还必须实际上可行。
1701408224
1701408225
1701408226
1701408227
[
上一页 ]
[ :1.701408178e+09 ]
[
下一页 ]