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现在，你可以争辩说，这些实验的真实启示是，节食者不该参加涉及奶昔的实验。如果他们不去实验室，不喝那些奶昔，他们就不会越过明线，超过每日限量。所以，如果节食者能够一直遵守自己的规则，如果他们从不超过每日限量，那么他们永远不会屈服于“去他的效应”。的确，他们觉得饿，但是只要他们有意志力遵守规则，他们就不会大吃大喝。
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所有这些话都有一定道理，只要你不去真的用电影、冰激凌、巧克力豆考验节食者的意志力，就像凯瑟琳·沃斯和托德·海瑟顿在一系列实验中做的那样。心理学家招募长期节食的年轻女子，给她们看经典电影《母女情深》（Terms of Endearment）中催人泪下的一幕：年轻的母亲患了癌症，与丈夫、母亲和两个年幼的儿子做临终告别。研究者让一半的节食者压抑情绪反应，内部的、外部的情绪反应都要压抑，让另外一半节食者自然地流露情绪、流眼泪。之后，研究者让所有节食者填写一份心情问卷，然后把节食者一个个带到另外一个房间执行一个表面不相干的任务：评价几种不同的冰激凌。冰激凌放在几个很大但是半满的桶里，这样就让节食者以为实验者不知道桶里有多少冰激凌，进而不知道节食者吃了多少冰激凌。
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但是，实验者当然事前、事后都认真测量了桶的重量。研究者发现，被试者的心情与被试者吃了多少没有关系：看过电影后更悲伤的被试者，并没有吃更多冰激凌来驱散悲伤。关键不是她们的心情，而是她们的意志。与看电影期间可以自由哭泣的人相比，看电影期间压抑情绪的人，往往更难压抑胃口。因为损耗了意志力，所以她们吃掉的冰激凌明显更多——超过了一倍半。这当然再次证明了自我损耗效应。然而，它也表明，进食和节食可能会受到看似完全与之无关的事情的影响，而且这个发现经得起重复验证。看电影期间努力隐藏感受会耗尽你的意志力，让你后来在一个看似无关的独立情境下吃得过量。
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在另外一个以节食的年轻女子为被试者的实验中，研究者把被试者留在房间看自然纪录片（讲的是大角羊，并不催人泪下），房间里还放着满满一碗巧克力豆，诱惑着被试者。对于某些被试者，巧克力碗放得很近，可以轻易够到，所以她们必须一直抵制诱惑。对于另外一些被试者，巧克力碗放在房间的另外一边，因此其诱惑比较容易抵制。之后，研究者让被试者在另外一个看不到食物的独立房间解无解的难题，就是做那个标准的自制力测验。坐在巧克力碗旁边的被试者在解难题时放弃得更快，说明她们的意志力因抵制诱惑损耗了。显而易见，如果你在节食，那么你不该长时间地坐在巧克力碗旁边。即使你抵制了那些显而易见的诱惑，你也会损耗意志力，之后容易吃下过量的其他食物。
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但是，还有另外一个方法来避免这个问题，正如第三个涉及年轻女子和食物的实验说明的那样。这次，沃斯和海瑟顿除了考验节食者，还考验了非节食者，发现两者存在明显差异。非节食者可以坐在一系列零食（立体脆、彩虹糖、巧克力豆、咸花生）旁边都不损耗意志力。有些非节食者吃了零食，有些没有，但是，不管吃没吃，他们都不用费力地克制自己，所以他们剩下了相对充足的意志力用于其他任务。与此同时，节食者要与突破每日限量的冲动做斗争，渐渐地损耗意志力。节食者在社交场合遇到令人发胖的食物，也会经历同样的斗争。节食者可以抵御一段时间，但是每次抵制都会损耗一些意志力。
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意志力变弱后，他们又碰到特别诱人的食物。为了继续抵制诱惑，他们需要补充损耗掉的意志力。但是，为了补充那个能量，他们需要让身体摄入葡萄糖。他们被营养学的第22条军规困住了：
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1. 为了不吃，节食者需要意志力。
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2. 为了有意志力，节食者需要吃。
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面对这个吃不吃的两难困境，节食者也许告诉自己，最好稍微放松一下限量。她也许为了安抚自己的良心而这样合理化：“看，我必须破坏节食计划，以挽救节食计划。”但是，我们知道，一旦突破了每日限量，她就容易对自己说：“去他的。”然后说：“开始大吃吧。”
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甜食变得特别难以抵制，因为正如我们已经看到的那样，自我控制损耗血液里的葡萄糖。如果你曾经节食过，发现自己不能摆脱对巧克力或冰激凌的强迫性渴望，那么这不只是被压抑的渴望被唤醒的问题，更有可能是生理基础的呼声。身体“知道”，自己因自我控制损耗了血液里的葡萄糖；身体似乎还知道，吃甜食一般是摄入葡萄糖的最快方法。在最近的实验室研究中，大学生执行了与食物或节食没有一点关系的自我控制任务后发现自己更渴望甜食了。当研究者允许他们在上个任务与下个任务的间隙吃点零食，那些在上个任务中运用了自制力的人吃了更多甜味零食，而不是其他（咸味）零食。
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如果对甜食的渴望过于强烈，那么你可以使用以下几个策略。第一个是延迟享乐策略：告诉你自己，你可以稍后吃一小块甜点心，如果你仍然想吃的话。（我们稍后还会讨论这个策略。）与此同时，吃点别的东西。记住，你的身体之所以渴望能量，是因为它把某些储存的能量用于自我控制了。身体觉得渴望甜食，只是因为吃甜食是补充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身体所需的能量，虽然不是你想要的。
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还要记住一点，损耗状态让你对一切的感觉都比往常强烈。对于损耗了能量的人来说，欲望和渴望格外强烈。节食经常性地损耗意志力，所以节食者经常性地处于损耗状态，处理事情的能力也会大大降低。节食还会让渴望变得特别强烈——比原有的对食物的渴望还要强烈。这也许有助于解释为什么很多节食者最终好像学会了漠视身体对食物的需求和感受。
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节食者的第22条军规，没有应对良策。不管你最初有多少意志力，如果你在节食期间在甜品桌旁坐了够长时间对自己说“不可以”，那么“不可以”最终很有可能变成“可以”。你需要回避甜品车——或者，还有更好的办法，刚开始就避免节食。不要把意志力浪费在严格的节食上，要摄入足够的葡萄糖来保存意志力，把自制力用在更有希望的长期策略上。
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 为大战做准备
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当你不饿的时候，当你有葡萄糖的时候，你可以为大战做准备。你可以使用一些经典的自我控制策略，从预设底线开始。对减肥来说，预设底线的终极形式即必胜形式——就像奥德修斯把自己绑在桅杆上——是胃旁路手术，它能从生理上阻止你吃东西。不过预设底线还有很多比较温和的形式。你可以首先把令人发胖的食物放在够不着的地方（就像实验中的年轻女子把巧克力豆放在够不着的地方），这样你就既能回避卡路里又能保存意志力。在一个实验中，把糖果放在抽屉里与放在桌面上相比，办公室职员在前一种情况下吃掉的糖果比在后一种情况下少1/3。为了避免吃夜宵，你可以使用一个简单的预设底线策略，晚上早刷牙，也就是在吃了晚饭没多久，还没受到夜宵诱惑之前刷牙。虽然刷牙不能从生理上阻止你吃东西，但是这个根深蒂固的睡前习惯可以无意识地提醒你不要再吃了。而且，在意识层次上，它让零食看起来较不诱人了：你既想吃甜食，又想偷懒不再刷牙，你必须在这两个冲动之间权衡。
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你可以考虑更复杂的预设底线策略，像与博彩公司打赌，或者与fatbet.net或者stickk.com之类的网站（这类网站允许你自己设定目标和罚金）签订减肥协议。严厉的惩罚——像把几百或几千美元捐给自己厌恶的机构——可以起到作用，但是不要指望金钱会创造奇迹，如果你设定了不可能实现的目标，那么设定再多罚金也枉然。减掉体重的5%~10%是比较符合实际的目标，但是超过那个范围就很难克服身体的本能倾向。与威廉·希尔打赌的减肥者设定的目标一般是，每周减掉大约3磅、总共减掉大约80磅——难怪他们当中有那么多人失败。把钱放在stickk.com的人减肥成绩较好，因为stickk.com禁止任何人把目标定得高于每周2磅或者体重的18.5%。一下子少吃很多东西是可以短期内减掉很多体重，但是节食太严格就很难坚持下去，那么这样做又有什么好处呢？最好是渐渐地改变，让每次变化都能维持较长一段时间。慢慢地接近目标，实现目标后要坚持下去，因为减肥最难的部分是把减下来的体重保持下去不反弹。如果你用激励措施实现了减肥目标，那么你一直要用同样的激励措施来保持体重不反弹。
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你也可以尝试另外一个策略，心理学家把这个策略叫作“实施意向”（implementation intention），即把行为自动化。为了减肥，你不要制订笼统的计划，而要制订非常详细的计划，规定在某些情形下具体要怎么做，比如，在聚会上遇到非常诱人但令人发胖的食物，你要怎么办。实施意向要以“如果……那么……”形式出现：如果x发生了，我就会做y。你越利用这个技术把行为自动化，你耗费的努力就越少。一些涉及斯特鲁普测试（第1章讨论过）的实验证明了这一点。看到绿色字体的词“绿色”，你可以迅速确认字体的颜色；但是，看到绿色字体的词“蓝色”，你要花更长时间才能确认字体的颜色。而且，如果你在做斯特鲁普测试之前就损耗了意志力（就像一个英国研究者在实验中对被试者做的那样），那么你要花更长时间才能确认字体颜色。但是，他们发现，通过训练提高行为的自动化程度，可以弥补意志力的减弱。在确认字体颜色任务开始之前，被试者先形成一个实施意向：如果我看到一个词，那么我要忽视它的含义，只看第二个字母以及字体的颜色。这个具体的“如果……那么……”指令让任务的自动化程度提高了很多，对心智资源的要求降低了很多，因此是可以完成的，即使在被试者的意志力已经减弱的时候。
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所以，在参加聚会之前，你可以为自己准备这样的实施意向：“如果他们提供薯条，那么我一点儿都不吃”；或者，“如果有自助餐，那么我只吃蔬菜和瘦肉”。对培养自制力来说，这个方法简单但惊人的有效。下决心把拒绝薯条变成自动行为，你就能相对不费力地做到，即使是在傍晚意志力比较弱的时候。而且，因为相对不费力，你可以拒绝薯条但仍然有足够的意志力来应对下个诱惑。
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更根本的预设底线是，根本不去参加那种普通聚会，而去参加素食聚会。我们并不是建议你抛弃胖胖的老友，但是人的体重与交友情况好像确实有关。分析过社交网络的研究者发现，胖人往往与胖人聚在一起，瘦人往往与瘦人聚在一起。社会距离似乎比物理距离更重要：与胖人做朋友同与胖人做邻居相比，在前面那种情况下你变胖的可能性更大。很难分清哪是因哪是果——无疑人们喜欢与有着共同习惯和爱好的人做朋友。但是，同样不可否认的是，经常交往的人，会染上彼此的习惯和标准。减肥中心的会员之所以能（至少在一段时间内）瘦下来，一个原因是他们与另外一些同样努力减肥的人待在一起的时间比较长。我们前面指出过，吸烟者中存在类似现象，亲朋好友戒了烟的人，自己更有可能戒烟。
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来自于同辈的压力有助于解释为什么欧洲人比美国人瘦：欧洲人遵循不同的社会规范，像只在早中晚的吃饭时间吃东西，而不是整天都吃零食。欧洲社会科学家来到美国在大学实验室研究人们的饮食习惯，吃惊地发现不管什么时候他们想做实验就能做，因为美国大学生在上午或下午的任何时间都乐于吃东西。在法国或意大利，很难找到一家在非吃饭时间开着的餐厅。那些社会规范，让人们形成了通过自动行为保存意志力的习惯。欧洲人不是有意识地决定是否吃零食，不是与诱惑做斗争，而是依赖等价于实施意向的东西：如果是下午4点，那么我什么都不吃。
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 称体重，估卡路里
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