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“嗨，泰斯博士，”她说，听起来若无其事，“你能提醒我一下，你上学期在课堂上布置了什么学期论文吗？”
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正如你可能猜到的那样，她并没有按时写完论文。总会在某个时候，再多意志力也救不了你。但是大多数人——包括长期拖延者——可以通过以攻为守来避免那个命运。目前为止，我们在本书讨论了几百个自我控制实验和策略。现在，让我们回顾一下它们并利用起来。
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启示1：了解你的极限
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不管目标如何，以攻为守总要从认识第1章的两条基本启示开始：第一，你的意志力供给是有限的；第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。每天刚开始时，你的意志力储量最大，至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后一整天的事情会慢慢损耗你的意志力。现在的生活十分复杂，因此你很难一直记住：所有这些看似无关的琐事和要求都从你身体内部的同一账户提取意志力。
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想象典型的一天发生的一些事情。即使你的身体还想睡觉，你也把自己从床上拽起来；你忍受交通拥堵；在上司或配偶让你生气的时候，或者在店员说“稍等1秒钟”却隔了6分钟才回头理你的时候，你管住嘴巴不骂人；在无聊的会议上，同事絮絮叨叨说着无聊的话，你努力让脸上保持一副感兴趣、够警觉的表情；在不能上厕所的时间想上厕所，你必须憋着。项目艰难，你努力让自己迈出第一步；尽管午餐时想吃光盘子里的法国薯条，但是你强迫自己留下一半，或者（与自己讨价还价后）几乎一半；你督促自己去慢跑，让自己一直跑完规定长度。这些事情都各不相关，可是你在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。
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这个损耗在直觉上并不明显，尤其是说到对做决定的影响。实际上，没有人在直觉上感到做决定是多么累人。晚餐吃什么、去哪里度假、聘用哪个人、花多少钱——所有这些决定都要耗费意志力。连假想的决定也要损耗能量。记住，做了艰难决定后，你的意志力会减弱。
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还要记住，重要的是过程不是结果。如果你与诱惑做斗争然后屈服了，你还是会损耗意志力，因为你做斗争了。屈服不能让你把已经损耗的意志力补回来，屈服只能让你不再损耗意志力。你也许一天之内向很多诱惑和冲动屈服了但仍然用了很多能量，因为你与每个诱惑和冲动都做了一会儿斗争。强迫你自己做此刻不想做的事情——喝酒、做爱、抽烟——会让你的意志力变小。类似的，最累人的决定，是那些对别人来说不算什么但对你来说最艰难的决定。你去租公寓，有两套公寓可选，公寓A的房间多一个，价钱合适，你租得起；公寓B的景观较好，价钱很贵，你租不起。尽管你的理性自我也许坚信你应该租公寓A，但是拒绝公寓B仍然会损耗你的意志力。
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启示2：留意你的症状
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损耗并没有明显的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙迹象。让你特别厌烦的事情不该让你特别厌烦吗？生活的“音量”是否莫名其妙地调大了，让你对一切事情的感受都比平常强烈？突然很难下决心，哪怕是在小事情上？你比平常更不愿意做决定，也更不愿意在身体或心理上强迫自己？如果你注意到自己有诸如此类的感受，那么最好反思一下，看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力。如果是的，那么努力保存剩下的意志力，与此同时要料到意志力减弱对行为的影响。
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处于损耗状态时，你觉得烦人的事比平常更烦人。你更容易说让自己后悔的话。吃、喝、花钱或者做其他事情的冲动，比平常更难抵制。正如我们前面说过的那样，减轻生活压力的最好方式是别把生活弄糟，但是处于损耗状态时，你很有可能犯错误，这些错误会给你带来更多账单（等你支付），会损害你的人际关系（等你修复），会增加你的体重（等你减掉）。最好别在精力不足的时候做有法律效力的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。为了弥补这一点，你可以在做决定时赋予长期后果更多权重。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差，你最好把做决定的理由表达出来，考虑它们是否有意义。
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你的判断能力会受损，很难做到公正无偏。你倾向于维持现状，不愿折中，特别是如果折中比较耗神的话。就像我们在第4章讨论过的处于损耗状态的假释法官一样，你倾向于选择更安全、更容易的选项，即使那个选项会伤害其他人。意识到这些效应，你就能更好地防备损耗状态的某些危险。
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而且，像我们在第2章讨论过的演员吉姆·特纳一样，你也许发现自己连最简单的选择都做不出，即使这些选择做了之后对你有帮助。特纳在一幕独白剧中讲述到，一天，在海滩上，他觉得他的血糖降到了危险水平。他意识到他和他儿子（当时4岁）必须迅速离开，他们开始收拾玩具，把玩具放在他带到海滩上的两个箱子里。收拾玩具是很平常的事情，但是血糖水平过低的特纳脑子发蒙了：哪个玩具放在哪个箱子？他绝望地固守他想到的第一条规则（每个玩具必须来的时候放在哪个箱子走的时候也放在哪个箱子），着魔似的一遍遍重新排列玩具。时间在不断浪费，他的血糖水平在继续降低。之后，当他们终于收拾好玩具，走向海滩边的零食店和公共厕所时，他又被另外一个决定难住了。
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“我在那里站了15分钟，心里进行着这样的对话：先撒尿还是先吃东西？”特纳回忆说，“我的儿子拽着我，但是我决定不了。太耗神了，我最后只好坐下。我的儿子大发脾气。我们在那儿待了近半小时，我才终于设法站起来去吃东西。”
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你也许记住了特纳的形象——一个大男人累得瘫坐在海滩上，无法决定是先上厕所还是先吃东西，下次你会发现自己也在与日常决定做斗争。缺乏葡萄糖就可能造成这个结果。“感觉就像一部分大脑被拿走了，”特纳说，“你无法集中注意力。你呆坐在那儿，知道自己应该做某件事情，奇怪自己为什么就是做不到。”你无法做那件事，除非做出一个决定。特纳正是因为如此才挽救了自己，这个决定就是：先吃东西。为了给被试者补充基本能量，实验室研究者让被试者喝含糖饮料，因为糖能更快发挥作用，但是最好摄入蛋白质。给身体喂些健康食品，等半小时后，要做的决定看起来就不那么难了。
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启示3：挑选你的战斗
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你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。你可以选择战斗——弄清哪些战斗太难。连大卫·布莱恩那样有着钢铁意志和惊人耐力的人也知道自己有极限。当我们跟他讲述斯坦利在丛林里的艰难跋涉，他一听到不断有成群的蚊子和其他虫子骚扰就露出害怕的表情。
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“那个，我做不到，”布莱恩说，“如果到处都是蚊子，我会逃走，我就是对付不了蚊子。”
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选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面地看你的人生。你在你想在的位置吗？什么方面可以改善？你可以做些什么来改善？当然，你不能每天都这样做，而且也不能在工作忙、压力大的时候这样做，但是你可以一年至少空出一天——也许在生日那天反思反思，在纸上记下前一年你过得有多好。当你把这变成一年一度的惯例，你就可以回顾前些年记下的东西，看看你在过去取得了哪些进步：哪些目标实现了？哪些目标还在？哪些目标无望？你应该一直有一个5年目标（至少是模糊的5年目标）和一些比较具体的近期目标，像我们在第3章讨论过的月度计划。要清楚自己本月想实现什么目标以及如何实现那个目标。留点活动余地，还要对挫折有所预期。月末检查进度时，要记住你不必每次都实现每个目标——重要的是，你的人生一月一月地渐渐改善了。
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想迅速实现重大转变，往往会事与愿违，因为这一般很难做到。如果你不能一下子戒掉香烟，那么试着每天少抽两三根。如果你喝酒太多又没发誓远离酒精，那么你可以制订一个周计划，规定只在周末喝酒，或者规定每周哪几个晚上不喝酒，其他晚上想做什么就做什么。你能在某个晚上中途停下一小时不喝酒，看看你在哪里，然后好好决定是否继续喝吗？如果你能，那个周计划就是有效的。如果不能，那就不要拿自己开玩笑了。有效的计划甚至应该做意志力预算。你今天会怎样使用意志力？今晚呢？下个月呢？如果前方有额外的挑战，像处理税务或者出差，那就先弄清从哪里获得额外的意志力，比如降低其他事情对意志力的需求。
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做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律：有多少时间可用，工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。“打扫地下室”或“整理壁橱”可能占用一整天——如果你有一整天做这些事情的话。但是你不会有，因为你不想把一天的生命浪费在如此琐碎的事情上。但是，如果你定下严格的时间限制，比方说一两个小时，那么你也许本周六就会做一些（然后，有必要的话，计划另外一个周末抽出一小段时间做剩下的）。连工效大师戴维·艾伦也顾忌帕金森定律。每次外出宣讲《搞定：无压工作的艺术》，他总是直到出发前35分钟才开始收拾行李。“我知道我能在35分钟内收拾好行李，”他说，“但是，如果早早就开始收拾行李的话，我会花6个小时。给自己定个最后期限，我就能强迫自己做不想提前做的决定——我接受了自己的这一特点。我有更大的战斗要打。”
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启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”
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我们在第3章专门讲述了任务清单的光辉历史，但是我们明白有些读者也许仍然不想列任务清单。有人觉得，列任务清单是个枯燥沉闷、令人不快的工作。如果是这样，那么试着列个“不做清单”：把一旦写下来就不必再为之操心的事情列成清单。正如我们在讨论蔡氏效应时看到的那样，当你想忽视未完成的任务，你的无意识就会像耳朵虫不断播放没播完的歌曲一样不断念叨那个任务。拖延或者强迫自己忘掉，都不能让那个唠叨声从你的大脑里消失。
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但是一旦你做了具体计划，你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系。（见面？电话？电子邮件？）如果你还能计划出具体什么时候在哪儿做，那再好不过，不过一般没这个必要。只要你决定了做什么并列在清单上，你的无意识就能放松。