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处于损耗状态时，你觉得烦人的事比平常更烦人。你更容易说让自己后悔的话。吃、喝、花钱或者做其他事情的冲动，比平常更难抵制。正如我们前面说过的那样，减轻生活压力的最好方式是别把生活弄糟，但是处于损耗状态时，你很有可能犯错误，这些错误会给你带来更多账单（等你支付），会损害你的人际关系（等你修复），会增加你的体重（等你减掉）。最好别在精力不足的时候做有法律效力的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。为了弥补这一点，你可以在做决定时赋予长期后果更多权重。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差，你最好把做决定的理由表达出来，考虑它们是否有意义。
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你的判断能力会受损，很难做到公正无偏。你倾向于维持现状，不愿折中，特别是如果折中比较耗神的话。就像我们在第4章讨论过的处于损耗状态的假释法官一样，你倾向于选择更安全、更容易的选项，即使那个选项会伤害其他人。意识到这些效应，你就能更好地防备损耗状态的某些危险。
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而且，像我们在第2章讨论过的演员吉姆·特纳一样，你也许发现自己连最简单的选择都做不出，即使这些选择做了之后对你有帮助。特纳在一幕独白剧中讲述到，一天，在海滩上，他觉得他的血糖降到了危险水平。他意识到他和他儿子（当时4岁）必须迅速离开，他们开始收拾玩具，把玩具放在他带到海滩上的两个箱子里。收拾玩具是很平常的事情，但是血糖水平过低的特纳脑子发蒙了：哪个玩具放在哪个箱子？他绝望地固守他想到的第一条规则（每个玩具必须来的时候放在哪个箱子走的时候也放在哪个箱子），着魔似的一遍遍重新排列玩具。时间在不断浪费，他的血糖水平在继续降低。之后，当他们终于收拾好玩具，走向海滩边的零食店和公共厕所时，他又被另外一个决定难住了。
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“我在那里站了15分钟，心里进行着这样的对话：先撒尿还是先吃东西？”特纳回忆说，“我的儿子拽着我，但是我决定不了。太耗神了，我最后只好坐下。我的儿子大发脾气。我们在那儿待了近半小时，我才终于设法站起来去吃东西。”
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你也许记住了特纳的形象——一个大男人累得瘫坐在海滩上，无法决定是先上厕所还是先吃东西，下次你会发现自己也在与日常决定做斗争。缺乏葡萄糖就可能造成这个结果。“感觉就像一部分大脑被拿走了，”特纳说，“你无法集中注意力。你呆坐在那儿，知道自己应该做某件事情，奇怪自己为什么就是做不到。”你无法做那件事，除非做出一个决定。特纳正是因为如此才挽救了自己，这个决定就是：先吃东西。为了给被试者补充基本能量，实验室研究者让被试者喝含糖饮料，因为糖能更快发挥作用，但是最好摄入蛋白质。给身体喂些健康食品，等半小时后，要做的决定看起来就不那么难了。
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启示3：挑选你的战斗
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你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。你可以选择战斗——弄清哪些战斗太难。连大卫·布莱恩那样有着钢铁意志和惊人耐力的人也知道自己有极限。当我们跟他讲述斯坦利在丛林里的艰难跋涉，他一听到不断有成群的蚊子和其他虫子骚扰就露出害怕的表情。
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“那个，我做不到，”布莱恩说，“如果到处都是蚊子，我会逃走，我就是对付不了蚊子。”
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选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面地看你的人生。你在你想在的位置吗？什么方面可以改善？你可以做些什么来改善？当然，你不能每天都这样做，而且也不能在工作忙、压力大的时候这样做，但是你可以一年至少空出一天——也许在生日那天反思反思，在纸上记下前一年你过得有多好。当你把这变成一年一度的惯例，你就可以回顾前些年记下的东西，看看你在过去取得了哪些进步：哪些目标实现了？哪些目标还在？哪些目标无望？你应该一直有一个5年目标（至少是模糊的5年目标）和一些比较具体的近期目标，像我们在第3章讨论过的月度计划。要清楚自己本月想实现什么目标以及如何实现那个目标。留点活动余地，还要对挫折有所预期。月末检查进度时，要记住你不必每次都实现每个目标——重要的是，你的人生一月一月地渐渐改善了。
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想迅速实现重大转变，往往会事与愿违，因为这一般很难做到。如果你不能一下子戒掉香烟，那么试着每天少抽两三根。如果你喝酒太多又没发誓远离酒精，那么你可以制订一个周计划，规定只在周末喝酒，或者规定每周哪几个晚上不喝酒，其他晚上想做什么就做什么。你能在某个晚上中途停下一小时不喝酒，看看你在哪里，然后好好决定是否继续喝吗？如果你能，那个周计划就是有效的。如果不能，那就不要拿自己开玩笑了。有效的计划甚至应该做意志力预算。你今天会怎样使用意志力？今晚呢？下个月呢？如果前方有额外的挑战，像处理税务或者出差，那就先弄清从哪里获得额外的意志力，比如降低其他事情对意志力的需求。
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做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律：有多少时间可用，工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。“打扫地下室”或“整理壁橱”可能占用一整天——如果你有一整天做这些事情的话。但是你不会有，因为你不想把一天的生命浪费在如此琐碎的事情上。但是，如果你定下严格的时间限制，比方说一两个小时，那么你也许本周六就会做一些（然后，有必要的话，计划另外一个周末抽出一小段时间做剩下的）。连工效大师戴维·艾伦也顾忌帕金森定律。每次外出宣讲《搞定：无压工作的艺术》，他总是直到出发前35分钟才开始收拾行李。“我知道我能在35分钟内收拾好行李，”他说，“但是，如果早早就开始收拾行李的话，我会花6个小时。给自己定个最后期限，我就能强迫自己做不想提前做的决定——我接受了自己的这一特点。我有更大的战斗要打。”
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启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”
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我们在第3章专门讲述了任务清单的光辉历史，但是我们明白有些读者也许仍然不想列任务清单。有人觉得，列任务清单是个枯燥沉闷、令人不快的工作。如果是这样，那么试着列个“不做清单”：把一旦写下来就不必再为之操心的事情列成清单。正如我们在讨论蔡氏效应时看到的那样，当你想忽视未完成的任务，你的无意识就会像耳朵虫不断播放没播完的歌曲一样不断念叨那个任务。拖延或者强迫自己忘掉，都不能让那个唠叨声从你的大脑里消失。
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但是一旦你做了具体计划，你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系。（见面？电话？电子邮件？）如果你还能计划出具体什么时候在哪儿做，那再好不过，不过一般没这个必要。只要你决定了做什么并列在清单上，你的无意识就能放松。
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启示5：当心计划谬误
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不管什么时候定目标，你都要当心心理学家所说的计划谬误（planning fallacy）[2]。它影响着每个人，从年轻的学生到老练的经理人。你最后一次听说哪条公路或者哪栋大楼提前6个月完工是什么时候？超过期限和预算才是常态。
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有个实验对计划谬误进行了量化，这个实验的被试者是正在写学士论文的大四学生。心理学家罗杰·比勒（Roger Buehler）及其同事让这些大四学生预测自己最有可能何时完成论文，还要预测最坏的情况下何时完成，最好的情况下何时完成。平均而言，这些学生预测要花34天完成，但是最后实际上花了近两倍的时间——56天。只有少数几个学生在最短预测日期之前完成。最长预测日期基于所有事情都尽可能不顺利的假设，因此应该很容易在此之前完成——毕竟，所有事情都不顺利的可能极小——但是实际上，学生在最长的预测日期之前也很难完成。在最长预测日期之前完成的学生还不到一半。计划谬误会影响每个人，但会让那些期望在最后一分钟集中冲刺的拖延者付出最大代价。最后一分钟集中冲刺的策略一般没用，除非他们在最后期限前给自己留下大量时间，但是他们一般不这样做。他们会低估完成任务所需的时间，然后发现剩下的时间太少，不足以把任务做好。
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有个方法可以避免计划谬误，那就是强迫你自己想想你的过去。如果泰斯那个“拖延王”学生认真想过以前的学期论文自己花了多长时间写完，她也许就会为下篇学期论文留出不止两个小时的时间。在学士论文实验中，当实验人员指导学生按照以前的项目制订未来的计划，学生在预测论文完成日期时就更符合实际。另外一个发现是，学生对其他学生论文完成时间的预测要符合实际得多，因此要准确得多。不管是不是严重的拖延者，我们都倾向于不要过于乐观地看待我们自己的工作，所以最好让别人审查一下我们的计划。你可以写一封简短邮件附上你的计划提要，或者只是在谈话中简要介绍一下你的计划。或者，你可以做得更系统一些（但并非同时变得太复杂），借用阿隆·帕泽尔用过的那个管理技巧。用了那个管理技巧，帕泽尔带领Mint.com从一个新成立的小公司发展成一家为400多万客户记账的大公司。
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“我们不过是让我们的管理人员以及其他员工定下周最高目标，”帕泽尔说，“你的目标不能超过3个，最好是少于3个。每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后每个人为本周定下3个最重要的目标。如果你只实现了一两个目标，没有实现3个目标，也没关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。就是这样，我们就是这样管理的。很简单，但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。而且，很严格。”
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启示6：不要忘了小事情
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随着你为目标而奋斗，你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。记得第1章讨论过的那些面临考试的大学生——那些在换袜子、洗头发、洗碗、饮食方面变得松懈的大学生吗？对他们而言，为了集中精力准备考试，在那些事情上削减精力，似乎是公平的代价。但是这对那些必须闻他们的臭袜子味、清理他们弄乱的房间的室友来说，可能并不公平。而且，由此引发的争吵可能令每个人都筋疲力竭。长期下去，邋遢会让你的精力变少，让你的人际关系变坏。
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忘了那个在肮脏阁楼上饥肠辘辘地日夜奋战创造出伟大作品的艺术家形象吧。想要意志力发挥最大效果，你必须很好地满足身体的基本需求，从饮食和睡眠开始。你可以放纵自己吃甜点，但一定要定期吃足够的健康食品，这样你的大脑才有足够的能量。睡眠甚至比食物更重要：研究者对睡眠剥夺研究得越多，所发现的睡眠剥夺的不良影响就越多。夜里睡眠不足，早晨喝一大杯咖啡也弥补不了。有句俗话说，早上的事物看起来更好，这不是光线变化的问题，而是精力损耗的问题。得到充分休息的意志——更强。
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提高意志力的另外一个简单而老套的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。正如我们在第7章描述过的那样，在看到脏乱的桌子与看到干净的桌子后，或者，在浏览了恶俗的网站与设计得井井有条的网站后，人们在前面那种情况下意志力较弱。你也许并不在意你的被子是否叠了、你的桌子是否干净，但是这些环境线索会微妙地影响你的大脑和你的行为，让你最终觉得较难自律。秩序感对意志力的提升至关重要。