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这个别无选择（nothing alternative）策略非常简单，但对付拖延非常有效，不管是拖延哪种任务。你的任务也许不如钱德勒的独立、明确，但是专门留出时间只做一件事情仍能让你受益。例如，你可以每天早晨先把90分钟投入到你最重要的目标上，不看电子邮件、不接电话、不在网上瞎逛，只是像钱德勒那样做：
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要么写作，要么什么都不做。学校维持纪律应用的是同一原理。如果你让小学生守规矩，他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西。我觉得这有用。只是两条非常简单的规则：（1）你不一定非得写；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。
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剩下的就是自然而然的了。以攻为守，好像就能这么省力。钱德勒把我们前面讨论过的几个策略整合起来了。别无选择是个明线规则：一条清晰明显、不会弄错的边界，就像埃里克·克莱普顿和玛丽·卡尔发誓不喝酒一样。钱德勒独有的规定——“如果我写不出来，那么我就什么都不做”——也是个实施意向，就是那个经证明可以减少意志力需求的具体的“如果……那么……”计划。如果你进商场时带着一个坚定的实施意向，像“如果我买衣服，那么我只买我用钱包里的现金买得起的衣服”，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。这种规定，你多遵守一次，它就变常规一些，直到最终自动发生，而你获得了一个保存意志力的长效方法：习惯。
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当然，如果你去服装店时不带信用卡，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。预设底线是终极进攻武器。买小包装的垃圾食品，或者完全不在厨房里放垃圾食品。以周为单位计划每日三餐，不要在正餐时间已过而你很饿的时候决定吃什么。如果你想要个孩子，那么做个计划，每月自动从工资里扣除一笔钱存起来，一直存到1万美元，这样你就不会在初为父母、无法好好睡觉的那几个月为钱发愁。如果喜欢赌博的你要去某个有赌场的地方，那么提前让赌场把自己列入“赢了钱也拿不到钱名单”。为了预设底线不做其他事情，用软件程序（比如名叫Freedom的软件程序）锁住网络，让你在规定时间内不能上网。
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预设底线有助于你避免我们前面讨论过的情绪温差：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。自我控制问题最常见的一个原因是，过分相信自己的意志力。在最近的一项研究中，研究者邀请吸烟者打赌：在看电视期间嘴里叼根香烟但始终不抽。很多吸烟者赌了，最后输了。更好的方式是预设底线，也就是把香烟放在其他地方。
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启示9：追踪了解
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不管你做了什么计划，监控都十分关键——甚至，即使你根本没做计划，监控也是有用的。每天称体重、写饮食日记可以帮助你减肥，就像记账可以帮助你少花钱一样。仅仅在每天早晚记下写作字数，连不能像特罗洛普那样完成每日定额的人也可以受益：仅仅是知道你必须写下多少字数，也会防止你拖延（或者去做那些很好但无助于写作的事情）。监控越认真越好。每周称一次体重，好；每天称一次体重，更好；每天称一次体重并把结果记录下来，最好。
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自我监控可能是件枯燥的事情，但是现在比以往任何时候都更容易做这件事，这多亏了一些新工具。正如我们在第5章讨论过的那样，你可以让Mint等程序监控你的信用卡和银行交易、制定预算、监控进展。你可以通过电子邮件或者带有Xpenser或TweetWhatYouSpend之类程序的微博给你发信息来监控你的现金花费。企业家们争相监控你生活的方方面面——你的健康、你的心情、你的睡眠——登录量化自我（Quantified Self）和生活黑客（Lifehacker）之类的网站，你可以找到几十个这样的产品。
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除了提供即时鼓励外，监控还让你改进长期计划。如果你做记录，那么你可以定期检查进展，进而设置更符合实际的目标。当你松懈或者违规，当你认为自己怎么都不好，你可以回顾一下你的进展，这样你就会有所改变。如果有个图表显示过去6个月你的体重在稳定地降低，那么本周长了两磅就不那么令人沮丧。
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启示10：经常奖励
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定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。我们批评过自尊运动人人有奖的理念，但是奖励“真成就”是对的。正如我们在讨论教养方式那章看到的那样，成功的自制力培养策略，不管是英国保姆提供的，还是亚裔美国母亲提供的，还是电脑游戏设计者提供的，都涉及奖励。在学习和工作上好像一点自制力都没有的年轻人，能集中精力4个小时打电脑游戏，而在电脑上打游戏使用的技能就是在电脑上工作使用的技能：看着屏幕上的信息，平衡短期目标和长期目标，做选择，点击。电脑游戏业之所以有令人惊讶的发展速度（其收入现在与好莱坞匹敌），是因为其设计者有空前的机会来观察人们对激励的反应。
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在线游戏本质上是史上最大的激励实验。从几百万在线玩家那里获得即时反馈，游戏设计者就能准确了解哪些激励有用：经常有小奖，偶尔夹杂大奖。即使输了战斗或者犯了错误或者丢了性命，玩家也仍然有很高的动机，因为游戏的重点是奖励而不是惩罚。玩家并没觉得失败了，只是觉得尚未成功。
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那种感觉就是我们应该在现实世界追求的，为了追求这种感觉，我们可以在通往成功的路上不时奖励自己。实现一个大目标，比如一年不抽烟，就配得到一个大奖励——最起码可以用你不买香烟节省下来的钱犒劳自己，比如在一家豪华餐厅大吃一餐。但是，同样重要的是为每个小进步设置一个小奖励。绝不要低估小奖励的激励作用。你怎么让人们花两分钟时间认真刷牙？卖给他们一支电动牙刷，他们刷牙满两分钟，就可以看到电动牙刷上露出一个笑脸。博朗（Braun）有几款这样的电动牙刷。电动牙刷上的笑脸也许对你没用，但是其他激励应该对你有用。埃丝特·戴森喜欢跟别人讲自己是如何在多年未能定期用牙线洁牙后想出恰当激励的。正如我们前面提过的那样，她在生活其他方面非常自律，包括强迫自己每天游泳1小时。一天晚上，她脑子里突然一亮：“如果我今晚用牙线洁牙，那么我明天就让自己少游5分钟。那是4年前的事情了，自那以后我就每晚用牙线洁牙了。难以置信的愚蠢，但令人惊讶的有效。每个人都需要找到自己的小奖励，而且必须是对自己有用的小奖励。”
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 [:1701407058]
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 自我控制的未来
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直到最近的最近，人们的自我控制大多还依赖传统方法：把这一控制任务“外包”给神明，或者至少是教友。神明训诫和教友压力，让宗教成为大部分历史时期最强大的自我控制工具。今天，尽管某些地方宗教在衰退，但是人们学会了其他外包方法——外包给朋友、给智能手机、给监控行为和设置赌局的网站、给在同一教堂做礼拜的邻居、给互联网上的社交网络。那些新工具，可以量化我们做的每件事情并把结果分享给我们所在的新社交网络。与此同时，越来越多的人认识到了，意志力弱是很多个人问题和社会问题的核心。社会现代化了后，新富人群容易纵容自己吃以前不能吃的（或者买不起的）水果，但是最终会寻找更好的生活方式。
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自我控制的要点并非仅仅是提高“效率”。今天的人，不必像本杰明·富兰克林和维多利亚人那样勤奋地工作。19世纪，工人一天里很难有一小时自由时间，而且想都没想过退休。今天，我们成年人只把五分之一的清醒时间用在了工作上。剩下的时间是意外的礼物——人类历史上空前的福利——但是享受这个礼物需要运用形式空前的自制力。我们有太多人喜欢拖延，即使是在享乐上，因为我们在估计行为经济学家所说的“资源冗余”时容易屈服于计划谬误。我们假定，我们将来会奇迹般地比今天有更多自由时间。同一个任务，如果一星期后验收，很少会有人接受，如果3个月后验收，那么很多人会接受，然后发现自己没有时间做。研究者把这叫作“好的……去他的”效应。
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而且，我们不断推迟享乐，比如去动物园或者周末踏青。这种拖延如此普遍，以致航空公司因未兑现的赠送里程以及其他公司因未兑现的礼品每年一共省下几十亿美元。像病态吝啬鬼最后为节省而后悔一样，拖延享乐者最后为能去的旅行没去、能享受的乐子没享受而后悔。不管你是在工作还是在玩耍，以攻为守，你的快乐就会更多、压力就会更少。你的梦想也许是在一个热带岛屿住三个星期而什么事也不做，但是不提前做计划你就去不了那里——而且，对工作狂来说，还需要立下几条禁止在天堂工作的明线规则。
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说到底，自我控制远远不只是自我帮助。它对享受人生、与所爱之人分享快乐必不可少。鲍迈斯特用实验证明了的所有那些好处中，最鼓舞人心的是：意志力越强的人，越乐于助人。他们更可能捐钱给慈善事业，更可能做义工，更可能把自己的房子提供给无处可去的人作为临时住所。意志力之所以得到进化是因为，它对我们的祖先与族内其他人相处必不可少，而且它今天仍然在履行那个功能。自律仍然通往仁慈。
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所以，尽管自我控制有着本书描述过的所有那些缺陷和弱点，但是我们仍然有理由看好自我控制的未来。意志力仍在进化。最近我们很多人屈服于新的诱惑，前方还有很多意外的挑战。但是，不管出现什么新的威胁，人类都有能力应付。我们的意志力让我们成为地球上最具适应力的生物，我们正在重新探索运用意志力的方法。我们再次了解到，意志力是我们这个物种独有的一个美德，它让我们每个人都变强。
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[1]美国很多大学都有这种制度。当学生未能参加考试或完成作业时，在学期结束时成绩就是“未完成”。学生必须在下个学期补考、补上作业。这样根据补考成绩老师会把成绩补上，有时会适当减分。——译者注
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[2]计划谬误指的是人们总是过高估计自己在达到一个目标上所花费的时间、金钱和精力。
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[3]这个组织是20世纪20年代左右纽约市一些作家、评论家、演员形成的一个非正式聚会。——译者注