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自我改善的信念就跟贴标签理论一样有预言的效果。一个人如果相信他不必老坐在办公室中或不必老是抱着对他人的敌意的话，他可能就会去外面慢跑或在欺侮别人之前想一下。一个相信自我改进的文化会支持健康俱乐部、戒酒组织以及心理治疗。
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人类自从有了失败就开始有抑郁，那时尽管没有今天这么厉害，但至少会心情低落。当一个中世纪的乡村少年未能赢得他意中人的心时，他妈妈可能对他说，天涯何处无芳草，大丈夫何患无妻。到了20世纪80年代，出现了认知疗法，它试着改变人类对自己失败的看法。它的座右铭跟老祖母的话并没有什么两样，但老祖母的话没有用，而认知疗法却有用。认知疗法是什么？为什么它有效？
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五记重拳打碎抑郁
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从20世纪70年代开始，贝克和埃利斯两人就一直强调我们的意识决定着我们的感觉。从这个理论发展出一个治疗法，它主要改变抑郁症病人对于失败、打击、输赢以及无助的思考方式。
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认知疗法有五种策略。
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第一，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。例如，一位三个孩子的母亲在孩子出门上学前常会对他们大喊大叫，等他们走后又很懊悔这种行为，觉得很沮丧。在接受认知疗法时，她学会去认识她一吼完时不自觉地对自己说的话，“我是个最糟的妈妈”，她学着感知这个想法的出现，知道这就是她的解释，而这个解释是永久的、普遍的和人格化的。
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第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。每当“我是个最糟的妈妈”的念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。
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第三，学会用不同的解释——重新归因（reattribution）去对抗原有的想法。这个母亲学习对自己说“我下午对孩子们很好，而早上很差，或许我不是一个擅于早上活动的人”，这种解释法就比较不具有永久性及普遍性。她学会用新的、正面的证据去瓦解原来的消极的解释链，“我是一个糟糕的妈妈，我不配有小孩，我不配活下去”。
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第四，学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。这个母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍则会使情况更糟，最好先不要去想它。
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第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。
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“没有爱，我活不下去。”
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“除非每一件事都完美，否则我就是一个失败者。”
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“除非每一个人都喜欢我，否则我就是一个失败者。”
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“任何问题都有答案，我必须找到它。”
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像这样的假设都会导致抑郁症，你完全可以选择一套新的假设去过日子。
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“爱情的确很珍贵，但很难得到。”
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“尽力就是成功。”
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“有人喜欢你，也肯定有人讨厌你。”
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“生活中免不了有许多问题，我只能挑最重要的去处理。”
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苏菲，那位曾经的“黄金女孩”所受的抑郁症折磨，是目前年轻人中最普遍的一种，他们觉得自己没人爱，不值得爱，没有才能，已经过气了等。这种抑郁都来自悲观的解释风格。当苏菲开始接受认知疗法以后，她的生活立刻改善了很多。她的治疗持续了三个月，每周一个小时。
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第一，治疗师帮她看到她对自己说的话都是无法获得解脱的消极对话。当她读到印度总理甘地夫人被刺的消息时，她想到“所有的女性领袖都没有好下场”；当她的同居人有一夜不举、性无能时，她想到“我对他没有吸引力，他很讨厌我”。
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我问她：“假如路上有个醉汉对你说你很讨厌，你会不会信他说的话？”
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“当然不会。”
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“但你对自己说同样没道理的话时，你就相信了，就是因为你认为这些话的来源——你自己是比较可信的。事实并非如此，很多时候我们将事实扭曲得比醉汉还厉害。”
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苏菲很快就学会通过举证来对抗她的习惯性信念，挑战这些信念的合理性。她学会了一个重要的技术：如何与自己进行乐观的对话。她的解释风格从悲观转换为乐观。
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