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6.A 你跟你的配偶吵架了。
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B 你想“他今天脾气真坏”。
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C 你觉得（或你做了）________________。
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7.A 你跟你的配偶吵架了。
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B 你想“我一向可以化解误会”。
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C 你觉得（或你做了）________________。
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现在让我们来看一下这7个情境，看看这些元素是如何相互影响的。
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在第1个例子中，受侵犯的思想使你愤怒：“那个家伙抢了我的位子。”“这真是自私又粗鲁的行为。”
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在第2个例子中，当你把你对孩子的态度解释成“我是个很差劲的母亲”时，你会觉得悲伤，不想再去叫他们做功课。当我们把一件不好的事解释成永久性的、普遍性的和人格化的时候，颓丧和放弃就紧跟而来了。
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在第3和第4个例子中，你最好的朋友不回你的电话时，如果你像第3个例子那样有永久性和普遍性的想法（例如我总是有些自私，不替别人着想），那你就会抑郁；但是假如你是像第4个例子那样，想“她这两天加班”，或是“她最近心情不好”，你的解释风格就是暂时性、特定性以及外在化的，所以你就不会心情不好。
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在第5、6和第7个例子中，当你和配偶吵架时又是怎样的情形呢？假如你像第5个例子那样，“我总是做不对”（永久性、普遍性及人格化），那你就会抑郁，不会想办法去弥补裂痕。假如你像第6个例子，想“他今天脾气真坏”，你会觉得有些愤怒，有些颓丧，但这只是暂时性的，当这种情绪过去后，你可能会去做一些弥补的工作。假如你像第7个例子，想“我一向可以化解误会”，你可能会马上去补救，很快你就会觉得心情愉快，充满了活力。
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你的ABC记录
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要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。
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要做到这点，第一就是要去注意你平常没有注意的、你对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们所引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪结果），这种小事就是你要记录的ABC事件。
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你的记录要分三个部分。
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第一个部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的感到不快，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但是不应该记录为“不好的事”。你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。 “我觉得很悲伤”是一种感觉。
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“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。 “我觉得很疲倦，没有力气。”“我要让他向我道歉！”“我又回去睡觉了。”等都是行为。
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在你正式开始之前，下面有些例子来帮助你分类。
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不好的事：我老公本来应该帮孩子洗澡，带他们睡觉，但是当我开完会回家，却发现他们全都在看电视。
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想法：他为什么连这一点小事都做不好？难道给孩子洗澡，带他们上床睡觉有这么困难吗？现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。
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后果：我对他非常生气，所以一回家就立刻对他大叫，没给他解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视机前面把它关掉，我看起来像个悍妇。
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不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。
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想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。
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后果：我非常、非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。
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不好的事：我打电话给一个我喜欢的男士，请他一起去看表演，他说最近不行，因为他要准备开会用的文件，让我下次再找他。
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