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现在轮到你了，请记录明天和后天发生在你生活中的5件ABC。
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不好的事：______________________________________________
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想法：______________________________________________
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后果：______________________________________________
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在你记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。
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如果你改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面教你如何去改变它。
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反驳和转移注意
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有两种方法可以改变悲观的解释风格。第一是想办法转移自己的注意力，去想些别的事；第二个方法是反驳它。从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当你遇到同样的情境时，你就不会再抑郁。
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人类对于吸引我们注意力的事情，会一再去思索它，不论这件事是好是坏。这在进化上是有它的意义的，因为如果我们不能认清危险，并立刻思考应对的方法，我们就活不到现在。习惯性的悲观想法不过是把这个有用的方法往前推进了一步：它不但吸引了你的注意力，而且萦绕在你心头，让你久久不能忘怀。在现代，这些提醒我们小心的原始机制会阻碍我们的发展，会降低我们的成就，会破坏我们的生活质量。
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现在让我们来看一下转移注意和反驳的不同。
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转移注意
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我现在请你想象面前有一个苹果派，旁边配着香草冰激凌。一冷一热两种美味相得益彰，让人垂涎。你可能发现自己无法一开始就不去想这个派，但是你绝对有能力转移你的注意力。
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再想一次那个苹果派，想到了吗？流口水了吗？现在站起来，用手使劲击打墙壁并大声说：“停止！”
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那个派的影像消失了，对吗？
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这是停止思维的一个简单而有效的方法，许多人都用类似的方法停止或中断他们习惯性的思维。有的人大声摇铃；有的人随身带一张卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”；有的人在手腕上戴一条橡皮筋，当他们开始悲观地胡思乱想时，就用橡皮筋弹自己。
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如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，那么效果会很好而且很持久。当你用橡皮筋或其他方法中断你的消极想法后，为了防止这个想法再回来，你要把你的注意力转移到别的地方去。演员在需要转换情绪时，也用这种方法。试试下面这个方法：拿起一个小物件，仔细地研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音，你会发现这种方式能加强你注意力的转移。
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最后你可以利用消极想法的本质来对付反刍。这种消极想法就是要萦绕在你心头，使你不能忘怀，照它的意思去做。当不好的事发生时，安排一个时间去想它，比如说，当一个念头一直在你心中翻来覆去、阴魂不散时，你可以对自己说，“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想”。
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还有就是当消极的想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极的想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它写下来，以后再去想它，它就失去了萦绕在你心中的目的，没有目的的东西是没有威力的。
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反驳
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躲避令我们不安的想法是很好的急救方法，但长远、根本之计是去反驳它，跟它争辩。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变你的习惯性思维，不再颓丧。
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不好的事：我最近每晚去上课，想拿一个硕士学位。当我看到我的试卷时，发现成绩不理想。
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想法：朱蒂，你考得真烂，绝对是全班最差的。我真是笨死了。我应该面对事实，承认自己不够聪明。我年纪太大了，不能跟那些年轻人拚，即使我拿到学位，谁会放着20来岁的年轻人不雇，而去雇用一个40岁的女人？我在注册时一定是发疯了吧？怎么会想到重回学校念书？对我来说实在太晚了。
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后果：我感到非常颓丧和无助。对自己不自量力，想去念硕士的想法感到难堪、丢脸，我决定退学，安于现在的工作。
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反驳：我太小题大作了。我希望全拿A，结果拿了一个B，一个B+和一个B-，这并不是太差。我可能不是班上考得最好的，但我也不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个C，一个D+。我没有达到理想的标准并不是因为我的年纪，虽然我40了，但这不会使我比其他人笨。我考得不好是因为我有太多事要做，没时间看书。我要上班，又要照顾家，在这种情况下，拿到这个成绩算不错了。我现在知道了我要花多少时间复习才能得到好成绩，下次我会更努力。我先不要去想谁会雇用我，从这个学校毕业的人都找到了理想的工作。我现在要想的是好好学，赶快毕业。
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激发：我对自己和成绩都很满意。我会继续念下去，我不会让年龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候再烦恼也不迟。
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