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保持距离
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有一点很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。如果一个不怀好意的人对你尖叫“你是个差劲的妈妈，你自私、愚蠢，不替别人着想”，你会如何反应？你可能根本不会理他，更不会去想他指责你的话。你也可能反驳它：“我的孩子很爱我。我在他们身上花了无数的时间和精力，我教他们数学、足球以及如何适应这个复杂的社会。她只是嫉妒我，因为她的孩子都不成材。”
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我们一般都会和别人这些无理的指责保持一个距离。但是要我们与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这个指责来自我们内心，那么它一定是真的。
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大错特错！
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我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验，如童年的冲突、很严厉的父母、苛刻的棒球教练、姐姐的嫉妒等造成的不合理的思维习惯。就因为它来自我们自己，所以我们就认为它一定是对的。
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它们不过是想法、念头而已。你相信某个想法并不代表这个想法是真实的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
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第一步是了解自己的想法是可以反驳的；第二步就是去反驳它。
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学习与自己争辩
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幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都要用到反驳。
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下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。
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证据。
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其他可能性。
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暗示。
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用处。
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证据
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反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。大多数时候，事实站在你这一边，因为对一件不好的事情的悲观反应往往是反应过度。所以你要以一个侦探的姿态问自己：“这种想法的证据在哪儿？”
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朱蒂就是这样做。她认为自己的成绩是全班最烂的，她就去求证这个想法，结果发现坐在她旁边的人考得比她还差。
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凯蒂认为自己的节食努力前功尽弃了，其实她可以计算一下炸土豆片、鸡翅和啤酒的热量，她会发现这些加起来只比晚餐的热量多一点，既然她没吃晚餐，就两两相抵了，其实没多大关系。
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将这种方法与所谓的“积极思维”（positive thinking）相区分是很重要的。积极思维通常意味着尝试去相信乐观的话，例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”。这些话没有根据，有时还跟事实相反。大多数受过教育、有批判性思维的人无法相信这种毫无依据的胡说八道。与之相反，习得性乐观是实事求是的。
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我们发现只是对自己重复这些积极的话并不能改善你的心情或增加你的成就。通常挫折后的消极想法是不合理的，大多数人会选择最坏的可能性，把一点小事看成大灾难。最有效的反驳技术就是去搜寻证据来证明你扭曲了事实，通常你都能轻易找到，因为真相就在你身边。
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习得性乐观之所以有效，不是因为那些不合理的积极想法，而是由于“非消极”（non-negative）思维的力量。
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其他可能性
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通常一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。如果你考试没考好，下面几项都可能是你没考好的原因之一：试题的难度、你用于复习的时间、你的聪明程度、教师的公平程度、考试那天的身心状态等。悲观者每次都能找出最永久、最普遍、最人格化的原因。
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既然有很多原因，为什么偏要挑杀伤力最强的原因呢？问你自己“可不可以用其他的方式来看这件事”？朱蒂是一位很有经验的反驳者，很容易就找到了“我要上班，又要照顾家”。凯蒂在变成自我反驳者后，也可以从“软弱”变成“坚强”。
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要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。记住，悲观思维常是去找最糟、最有杀伤力的理由，并不是因为它有证据支持，而是因为这个理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己去找寻各种可能的原因。
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