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不好的事：我向朋友借了一副昂贵的耳环去约会，结果丢了一只。
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想法：我真是个不负责任的人，这是凯最心爱的耳环，我偏偏搞丢了一只，她一定会很生气，可能以后都不理我了。
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后果：我感到非常难过、羞耻和难堪，我不敢打电话告诉她这件事。我只是坐在那里，骂自己笨，想办法鼓起勇气打电话。
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反驳：唉！真是很倒霉，我丢掉了凯最心爱的耳环（找证据），她可能会非常失望（暗示）。不过，她会理解这是一个意外（其他可能性），我不认为她会因此而恨我（暗示），就因为我丢了一只耳环就说自己是个不负责任的人是不公平的（暗示）。
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激发：我还是觉得很难过，弄丢了别人的耳环。但是我不像以前那样觉得见不得人或很羞耻。我想她不会因此而与我绝交，所以我可以放松一下心情，再打电话跟她解释。
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下面是你之前看过的例子。
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不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。
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想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。
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后果：我非常、非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。
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下面是一个反驳高手会对自己说的话。
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反驳：毫无疑问，约瑟在抽烟这件事上说了谎，但这并不表示他完全不负责任，完全不可信赖（暗示）。他从来没逃过学，或深夜不归而不先打电话来说一声，他还帮我做家务（证据）。今天这件事的确很严重，但是怀疑他说的每一句话都是谎话却于事无补（用处）。过去我们的沟通还算可以，我想如果我现在冷静下来，可能对事情会有帮助（用处）。如果我不跟他讨论这件事，问题依然得不到解决（用处）。
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激发：我终于可以平静下来处理这个问题了。我先道歉，因为我骂了他。我告诉他我们需要谈一谈。我们的谈话有时的确很火爆，但至少我们在沟通。
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再来看看下一个例子。
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不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有个重要客人几乎没吃菜。
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想法：菜很难吃，我根本不会做菜。我本来想借此机会让她对我有好印象，现在全泡汤了。她没有吃到一半就站起来离席已经算是给我面子了。
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后果：我觉得非常失望，而且恨自己。我觉得很丢脸，这让我一个晚上都在躲避她。显然，事情并没有如我预期的那样进行。
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反驳：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃（证据）。她可能没吃什么，但别人吃了很多（证据），她不爱吃我做的菜可能有一百种理由（其他可能性）。她可能在节食，可能身体有点不舒服，也可能是胃口很小（其他可能性）。即使她没吃什么，但她看起来很愉快（证据）。她还说了一些笑话，看起来很开心（证据）。她甚至说要帮我洗碗（证据）。如果她真的很厌恶我的话，她就不会这么说了（其他可能性）。
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激发：我没有像刚才那样生气或难堪了，我知道如果我躲避她，我就真的会丧失一个认识她的机会。我可以放松自己，不要让我的想象力破坏我的晚宴。
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现在你来试试看，记录下生活中5件不好的事情。不要特别去找不好的事，当它们来临时，请注意聆听你对自己说的话。当你听到消极想法时，反驳它，把它踩扁，不让它再露头。然后记录下ABCDE。
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不好的事：________________________________________
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想法：________________________________________
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后果：________________________________________
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反驳：________________________________________
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激发：________________________________________
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大声说出你的想法
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