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不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有个重要客人几乎没吃菜。
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想法：菜很难吃，我根本不会做菜。我本来想借此机会让她对我有好印象，现在全泡汤了。她没有吃到一半就站起来离席已经算是给我面子了。
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后果：我觉得非常失望，而且恨自己。我觉得很丢脸，这让我一个晚上都在躲避她。显然，事情并没有如我预期的那样进行。
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反驳：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃（证据）。她可能没吃什么，但别人吃了很多（证据），她不爱吃我做的菜可能有一百种理由（其他可能性）。她可能在节食，可能身体有点不舒服，也可能是胃口很小（其他可能性）。即使她没吃什么，但她看起来很愉快（证据）。她还说了一些笑话，看起来很开心（证据）。她甚至说要帮我洗碗（证据）。如果她真的很厌恶我的话，她就不会这么说了（其他可能性）。
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激发：我没有像刚才那样生气或难堪了，我知道如果我躲避她，我就真的会丧失一个认识她的机会。我可以放松自己，不要让我的想象力破坏我的晚宴。
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现在你来试试看，记录下生活中5件不好的事情。不要特别去找不好的事，当它们来临时，请注意聆听你对自己说的话。当你听到消极想法时，反驳它，把它踩扁，不让它再露头。然后记录下ABCDE。
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不好的事：________________________________________
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想法：________________________________________
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后果：________________________________________
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反驳：________________________________________
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激发：________________________________________
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大声说出你的想法
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你不需要等到不好的事发生后再去练习反驳，你可以请一位朋友大声说出对你的消极想法，然后你反驳他的指责。这种练习叫做“声音的外化”（externalization of voices）。要做这个练习，首先要选一位朋友（配偶也行），留出20分钟的时间。你朋友的任务是批评你，所以你对朋友的选择必须很认真，选一个你可以信赖的、并不会因他的批评而不舒服的朋友。
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告诉你的朋友在这种情况下他可以批评你，你不会在意。把你所记录的ABC给他看，帮他选择最适合你的批评，告诉他哪一类的消极想法一直出现在你的脑海中，影响你的心情和决策。当你和朋友了解了全部情况后，你会发现你不但不会在意朋友对你的批评，而且会因为这个练习而增进了你们的友情。
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你的任务是大声地反驳批评，尽力去找所有可以支持你的证据，列出所有其他可能的原因，弱化灾难，强调事情没有你朋友说的那么糟。如果你认为对你的批评是成立的，那么详细列出可以改变这种情境的方法。你的朋友可以反驳你的反驳，你再反驳他。
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在你们开始前，请先读一下下面的例子。每一个例子中，朋友都非常严厉地指责你（你的朋友一定要对你严厉才行，因为在你自己的解释风格中，你对自己就很严厉）。
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情境：当卡萝给她15岁的女儿收拾房间时，她发现一包避孕药藏在衣服下面。
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指责（朋友）：这种事情怎么可能在你眼皮底下发生而你不知道呢？她才15岁，你在她这个年龄时连男朋友都没有。你怎么可能这么瞎，连你女儿在搞什么都不知道？你跟女儿之间的沟通一定很差，因为你竟然不知道苏珊已经有性生活了。你真是个差劲的母亲！
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反驳：将苏珊跟年轻时的我比较是于事无补的（用处），时代不一样了。这年头的小孩什么都敢做（其他可能性），我的确不知道苏珊已经跟人上床了（证据），但这并不表示我们母女之间的关系很糟（暗示），至少她听进去了我跟她讲的有关避孕的话，不然她不会有避孕药（证据）。这还算是一个好迹象。
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朋友打断你：你全心地搞你的事业、忙你的生活，你根本不知道你女儿心里在想什么，你真是一个糟糕的母亲。
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反驳：我最近工作的确很忙，或许我没有像以前那样与她谈心（其他可能性），但我可以改变这种情况（用处）。与其暴跳如雷或责怪自己，还不如利用这个机会来与她谈避孕或有关性的事情，重新开始我们母女的谈心（用处）。刚开始时可能不容易，我想她会抗拒，但我会让她明白我的用心。
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情境：道格和女朋友芭芭拉一起去朋友家赴晚宴，席间芭芭拉跟一个他不曾见过的人尼克聊了很长时间的天。在返回的汽车上，道格忍不住酸溜溜地说：“你跟那个家伙似乎很投缘，我很久没见过你这么兴奋了，我希望你记下了他的电话号码，这么难得的友情不继续下去不是太可惜了吗？”芭芭拉很吃惊道格的反应，笑着说他不必这么小心眼，尼克不过是她的同事而已。
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指责（朋友）：芭芭拉花那么多时间与别人谈笑对你真是不公平，那些人都是她的朋友，而你在这群人中显得很孤独，她应该多花点时间陪你。
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反驳：我想我是反应过度了，她并没有整个晚上都在与尼克聊天，我们的宴会进行了4个小时，她大约与尼克聊了45分钟（证据）。我不认识宴会中的其他客人并不表示芭芭拉就要一直守在我身边（其他可能性）。头一个小时她介绍我与她的朋友认识，她是在晚饭后才与尼克单独聊天的（证据）。我想她对我跟她之间的关系很放心，觉得她不需要一直黏着我（其他可能性），她知道我会主动找别人交谈，认识新朋友（证据）。
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朋友打断：如果她真的对你有意，她就不该去勾引别人。显然你对她比她对你好，既然她对你这样无情，你们还不如趁早分手算了。
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