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情境：道格和女朋友芭芭拉一起去朋友家赴晚宴，席间芭芭拉跟一个他不曾见过的人尼克聊了很长时间的天。在返回的汽车上，道格忍不住酸溜溜地说：“你跟那个家伙似乎很投缘，我很久没见过你这么兴奋了，我希望你记下了他的电话号码，这么难得的友情不继续下去不是太可惜了吗？”芭芭拉很吃惊道格的反应，笑着说他不必这么小心眼，尼克不过是她的同事而已。
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指责（朋友）：芭芭拉花那么多时间与别人谈笑对你真是不公平，那些人都是她的朋友，而你在这群人中显得很孤独，她应该多花点时间陪你。
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反驳：我想我是反应过度了，她并没有整个晚上都在与尼克聊天，我们的宴会进行了4个小时，她大约与尼克聊了45分钟（证据）。我不认识宴会中的其他客人并不表示芭芭拉就要一直守在我身边（其他可能性）。头一个小时她介绍我与她的朋友认识，她是在晚饭后才与尼克单独聊天的（证据）。我想她对我跟她之间的关系很放心，觉得她不需要一直黏着我（其他可能性），她知道我会主动找别人交谈，认识新朋友（证据）。
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朋友打断：如果她真的对你有意，她就不该去勾引别人。显然你对她比她对你好，既然她对你这样无情，你们还不如趁早分手算了。
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反驳：我知道芭芭拉爱我（证据），我们交往很多年了。她从来没有提出分手或另外与别人交往（证据）。她是对的，很可能是因为我遇到这么多陌生人而有些紧张（其他可能性），我应该向她道歉，不应该说话那么尖酸刻薄，我会向她解释为什么我会有这样的反应（用处）。
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情境：安卓的太太萝瑞曾经是个酗酒者，不过这三年来她没再喝过，但最近她又开始喝了。安卓试了所有的方法想阻止她，但都没效。他试着跟她说理，威胁她、恳求她，但都没用。每天下班回家，安卓都发现萝瑞烂醉如泥。
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指责（朋友）：这真是太糟糕了，你应该有办法让萝瑞停止。你应该知道萝瑞心里一定有什么痛苦，所以才借酒消愁，你怎么可能茫然不知呢？你为什么不能让她认识到她在祸害自己？
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反驳：我当然想让萝瑞停止喝酒，但这不实际（证据）。上一次我与她谈时，我发现我完全无能为力（证据），除非她自己下决心不喝酒，不然我一点办法都没有。我无法使她面对她不想面对的东西（其他可能性），但这并不表示我在处理自己的感受上是无助的（暗示）。我可以去参加酗酒者家属支援会，这样我就不会掉入自我责怪的陷阱（用处）。
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朋友打断：你以为你跟太太的关系很好，你欺骗了自己三年，你们的婚姻对她来说一定一文不值。
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反驳：就算萝瑞又开始喝酒也不表示过去三年的婚姻不好（其他可能性）。我们之间的关系很好（证据），而且以后会更好。喝酒是她的问题（其他可能性），我一定要不断地告诉我自己这是她个人的问题（用处），她喝酒并不是因为我做了什么或我没有做什么。我现在能为我们两人做的就是找一个人谈谈酗酒对我的影响以及我的担忧（用处），要熬过来非常不容易，但是我愿意试试。
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情境：布兰达和她妹妹安德莉一向非常亲密，她们上同样的学校，交往的人也相同，最后在同一个小区买了房。安德莉的儿子上大一了，而布兰达的儿子乔依上高三。在高三开学时，乔依告诉他的父母，他不想上大学，他有其他的打算。当安德莉问布兰达为什么乔依不想上大学时，布兰达失去了控制，“这不关你的事！并不是每个人都要像你儿子一样。”
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指责（朋友）：你应该对这种完全没有隐私的生活感到厌倦！安德莉几乎知道你所有的事。她有她自己的家庭，不应该天天来管你的事。
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反驳：我想我反应过激了。安德莉只是问为什么乔依不去上大学（证据），这是顺理成章的问题（其他可能性）。如果反过来，是她儿子决定不去上大学，我也会问同样的问题（证据）。
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朋友打断：她认为比你高一等，因为她儿子念大学了而你的儿子没有。你不需要受她的气，尽可以让她少管闲事。
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反驳：她并不是想羞辱我，她只是很关心乔依（其他可能原因）。我想我是对乔依的决定感到太伤心了，所以不愿意别人问；同时还很羡慕安德莉的儿子（其他可能性）。其实，我很为安德莉和我的亲密感到骄傲。当然，有的时候我们也会相互比较、竞争，但就算拿世界上所有的财富来换我们之间的友情，我也不换（用处）。
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好了，现在轮到你了。
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练习、练习、再练习
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你现在应该会用习得性乐观的主要方法了！其实不良的情绪和行为不一定直接跟不好的事有关，它们直接来自你对不好的事的看法。这表示如果你改变了你对不好的事的心理反应，那么你就能更好地应对挫折。
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进行改变的最主要的工具是反驳。从现在起，练习反驳头脑中的自动化解释。一旦你发现自己心情不好、很焦虑或生气时，你就问：“我对自己说了些什么。”有的时候你的想法是对的，在这种情况下，努力思考如何可以改变这种情境，并且防止不好的事恶化成灾难。
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通常情况下，你的消极想法是扭曲、不正确的，这时你要挑战它，不要让它控制了你的情绪生活。习得性乐观不像节食，很容易坚持下去。一旦你养成了反驳消极想法的习惯，你就会觉得快乐了很多。
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塞利格曼的乐观箴言
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★要不要使用乐观技术的原则是看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。
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★改变悲观的解释风格的方法有两种。第一种是转移注意力；第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效。
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