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本书讲到的正念练习起源于卡巴金博士，他在马萨诸塞大学医学院创建了减压门诊，率领团队为超过一万人提供过帮助。
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他针对无法治愈的慢性疾病，研制了一种行之有效的疗法，用一句话概括就是“学会与疾病共存”。
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这种疗法就是正念减压，患者集中精神，体会那个疼痛。当疼痛来临的时候，把心念集中在这个疼痛上，告诉自己：“哦，我现在总算知道了，原来这就是疼的感觉。”当患者能够集中精力去体会疼的感觉的时候，会发现疼痛的感觉和身体并非是融为一体的，这个疼痛的感觉就会渐渐离开自己的身体。
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我在生活中也常常用这样的方法，比如说打针、抽血、拔火罐，盯住那个疼的感觉。
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知道那个叫作“疼”的人不疼，因为疼痛的是你此刻的肉体。但是，你的正念在观察着，你知道观察疼的人才是你，你能够比过去忍受更多的痛苦，甚至能够跟痛苦长期相处。
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我们可以通过正念的练习，看看自己有没有被各种情绪带走，比如有没有被烦躁、嫉妒或愤怒带走。
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你时时刻刻都要提醒自己：这是我的呼吸，关注着我的呼吸。同样地，你也不要被快乐带走。当你被快乐带走的时候，你照样不在正念当中。
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我们不能在快乐中放纵自己，因为它会变成痛苦再回来。当你拥有了快乐，你就怕失去它，但它终将结束。当快乐生起的时候，你要告诉自己，原来这就是快乐，你才会变得如如不动。
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这就是让你用正念的方法面对身边的每一件事情、每一种感觉。
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作者的导师是马克·威廉姆斯，他和约翰·蒂斯代尔、津戴尔·赛戈尔将卡巴金的理论应用于情感痛苦领域，并发展出了正念认知疗法。
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他们让人们找到抑郁的情感藏在身体的哪个地方，仔细体会这些情绪的源头，持续关注感受。慢慢地，你会发现这些感受并没有我们想象的那么强烈。
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练习正念的人需要给自己找到一个锚定——锚定让身体保持正常状态。我们思维的习惯是凡事都要找一个理由，探寻问题出现的原因是什么。正念就是给我们设定了一个锚，每当陷入了僵局或者过分纠结的时候，我们可以回过头来，找这个锚定点，回到这个锚定点。而且，任何时候，只要你回到此刻的感觉，你就回到了自己的锚定点。
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将注意力集中在一种感官上，一旦发现自己的思绪缥缈，就立刻把注意力拉到一种感官上，这就是一种正念的练习。你甚至可以把它放在你的触觉上，你难过的时候，去体会你的手在摸桌子的感觉、桌子的质感。只要你能够回到这种感觉上，你的正念就在回归。
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我个人比较喜欢的是呼吸——有节奏、有韵律地呼吸。当你觉得心情烦躁，有些不可控的东西要发生时，注意自己的呼吸。只需要几秒钟专注在你的呼吸上，你就会安静下来，很多东西重新回落到你的身体里，那就是你的精神。
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你的坐姿、听觉、呼吸、嗅觉和触觉，以及你的念头或者行为，这些东西都可以成为你锚定的位置。找到锚定点让自己立刻回来，你就会回到正念当中。当你有压力的时候，请仔细体会它的产生与身体的哪一个部位对应，它的强度边界和感觉在哪儿，体会你此刻的呼吸和姿势有没有变化。你无须压抑任何想法，也不需要害怕生气或者受伤，只要把它们当作过眼云烟就好。
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每次你尝试有意识地不去改变某些事情的时候，就会发现这些过去令你抓狂的事情，现在可以忍受了。当你后背特别痒时，如果你特别希望让痒这种感觉尽快消失而去挠后背，有时候可能会越挠越痒。这时候，如果你试试把注意力集中在痒上面，去体会痒在身体上的作用，过一会儿，你会发现，你能够和它和谐相处了。
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我有一个朋友，在微信上说他花粉过敏，很痒。我就告诉他，盯住那种感觉，告诉自己这就是痒的感觉，把注意力放在痒上。没过几分钟，他回复说，好受多了，至少可以不挠了。这就是我们说的用正念的方法，帮我们减少烦躁的情绪。
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为生活注入喜悦的细节
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如果总是纠结于自己内心的想法，你就很有可能做自我惩罚。对自己宽容一点儿，有意识地把注意力从内心转移到身体上，你的身体就可以抵御情绪的攻击。当你被自己的欲望绑架而痛苦不已的时候，让心情平复的首要条件，是关爱自己、自我同情，而不是自我贬低。
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给大家提供一些生活中常见的正念练习的方法：
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1．重新审视内心。当觉得被压力、恐惧、担忧压得喘不过气来的时候，你可以写出三件令自己开心的事。事情再小都没有关系，只要写下三件令你开心的事，你的心情立刻就会变得不一样。
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还有一个方法是，写下自己拥有的东西。例如：我有二十本书，我有两部手机，我有一辆车，我有房子，我有一个孩子……你把自己所拥有的东西一个个写下来，你会发现这个单子越来越长。然后，你会发现你的心情会越来越好，因为你发现自己已经拥有太多东西了。
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2．自我调节的视觉、嗅觉疗法。找到一个能够让自己安心的东西，比如说一张照片，一看这张照片心情就变好，一听这个音乐心情就放松，或者一闻到这个味道，心情就会好。这都是把心带到感觉上的方法。
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3．猎奇。拿一个笔记本，在上面记下你每天遇到的新鲜玩意儿，一天写三个，让自己在生活中学会去发现。
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我们在生活中，大多时候是自动驾驶，总觉得今天跟昨天没有什么区别，忽略了特别多新鲜的东西，但如果你每天都记三个，就能猎奇。
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