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研究显示，一方面，将负面情绪写下来会增强这些情绪，除非你将它们写到纸上，然后将纸扔进垃圾桶。另一方面，你可以通过写下备注来使自己平静下来。当你尝试在纸上组织你的文字后，你会惊叹于它所产生的效果。所以，给自己准备一支书写流畅的笔、一个崭新的笔记本和一张干净的纸。
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在纸中间画一条直线，将纸张一分为二。在纸张的左边，描述你大脑目前的“默认状态”，以及现在每天的感受方式。
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● 在1至10的范围内测量一下你的快乐值，1表示很沮丧，10表示很快乐。
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● 心理和身体的感受方式会不会改变你生活、工作和社交的方式？
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● 你如何评价你自己的感受方式？它是你想要的那种方式吗？
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在纸张的右边，描述你所希望的精神状态。编写你憧憬的生活故事，是多一点冒险经历更有安全感，还是更加平静、有很多的朋友或有良好的人际关系更有安全感？
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● 为了拥有更多你想要的，在未来一年里，你将期待有哪些事情发生？
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● 心境更加平和，会对你享受生活、参与工作和进行社交的方式有什么影响？
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● 当你对那些使你夜不能寐的焦虑进行反思的时候，如果不能按照你希望的方式来消除这些烦恼——或者说它们完全得不到消除，你会感觉到快乐吗？如果不会，那么请不断尝试，直到你想象出能够解决任何问题的乐观未来。哪怕你不相信它会发生，也无关紧要——你只需要想象它。你越经常这么做，你越会相信它能够实现。
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成为自己的“私人侦探”吧。不要轻易就接受简单的答案。自我意识是寻找安宁和学会运用平静心态的第一步。在经过一个星期、三十天、九十天不断练习本书所提出的方法和技巧后，反复地对自我进行评估。你的进步将不断激励你朝着“平静安宁的精神状态”目标前行。
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进一步评估情绪反应和自我调节
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让我们再拿出一张干净的白纸，从中画出一条直线，将纸张一分为二。
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你需要回答每个标题下面的20个问题，并在1至10的范围内评估你的反应：
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1 =程度很低、次数很少
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5 =程度中等、次数中等
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10 =程度很高、次数很多
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再强调一次，左边的部分是填写你大脑目前的“默认状态”，右边是填写你的期望。
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情绪反应
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1. 当别人让你失望的时候，你的反应强烈吗？
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2. 在人群里，你会感到焦虑吗？
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3. 你会躲避人群吗？
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4. 你有多高兴？
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5. 当你身处压力状态的时候，你会变得焦虑还是沮丧，抑或两者都有？
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6. 你经常惹怒别人吗？
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