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当我们受到伤害，生活在压力中，要为重获平静而斗争时，我们的行为就会发生改变。我们原始的求生本能出现，试图保护我们，但有时却以破坏性的方式出现。比如，假设你感觉很脆弱，容易受到伤害，甚至很愤怒，你会为了保护自己而变得内向。在孤独中，你可能开始担忧，朋友和家人是不是都在反感自己，这样的念头很快就让你高度戒备，导致你不问缘由地对所有情况做出糟糕的反应。对很多人来说，哪怕是生活冲突在逐渐消失，焦虑的后遗症却依旧烙在了身体里。
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你越是担忧遭遇相同的生活冲击——哪怕是不自觉地，就越会感到恐惧和焦虑。早晨醒来的时候，你感觉很不安，甚至感觉胃里一阵抽搐。“到底是什么导致这种糟糕的感觉出现？”你问自己，你的注意力从一个点跳到另一个点，再跳到另一个点，不停地转变着。你需要和你的伴侣进行一次艰难的对话，你不得不解雇一位员工，财务上的烦恼，你年迈的父母，这些点开始循环转动，注意力不停地围绕着可能出现的最糟糕的预想。你感觉很孤独，尝试着解决问题，却不清楚问题到底是什么。
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每个人都会遭遇生活冲击，但并非所有的人都会成为它们的手下败将。为了打破焦虑的恶性循环，你必须要做出改变。
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如何停止胡思乱想：告别精神内耗，成为一个快乐的人 [:1701512271]
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注意力和自我调节
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你的部分问题在于你将注意力放在了全部问题上。《心流：最优体验心理学》（Flow:The Psychology of Optimal Experience）的作者米哈里·契克森米哈赖依（Mihaly Csikszentmihalyi）注意到：“我们所关注的对象和关注方式决定着生活的内涵和品质。”所以，如果你关注的是可能变糟糕的事情，那么，生活将会波折不断。如果你能够改变关注的对象，你就可以改变你的思维和生活的内在经验。
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在20世纪70年代，生物反馈研究人员发现，人类可以察觉到非常微妙的内部感受，比如心率、手的温度和肌肉张力。每一种感受都关联着一种特定的意识状态。一旦你察觉到这些感受—— 一般来说只能借助生物反馈系统——你就能够学会控制它们，从而即控制了我们的意识状态。
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但是，我们做出改变，并不需要生物反馈系统。之后，研究发现，人类可以通过训练来提高或降低脑波振幅。脑波和情绪状态有一定的关联，所以，如果你可以控制脑波，你更容易挺过苦痛，愉悦地度过大部分的时光（我们将在第二章解释原因）。你也不太可能会陷入那些让你感觉很糟糕的消极思想、负面情绪和不良行为里。通过练习，你掌握了自我调节的方法，证明了那句古语“能量流向注意力集中的地方”。
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如何停止胡思乱想：告别精神内耗，成为一个快乐的人 [:1701512272]
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唤醒水平
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我们的大脑有点像我们的私人国土安全部，评估威胁，并设置成相应的唤醒水平，大脑觉得这种水平最能保护我们。当生活顺心顺意，大脑就会处在最佳唤醒状态：不会太紧张，也不会太放松。当你处在《金发姑娘和三只熊》里金发姑娘的立场，你会感觉很放松，你的身心状态恰到好处。显然，危险事件——如三只熊走进家门——需要高的唤醒水平来让你迅速地做出反应；但一般来说，当你在低唤醒水平里学会成功地应对突然发生但没有生命危险的情况，你就能穿越坎坷的道路，迅速地恢复到平静的状态。
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焦虑会让你困在高唤醒水平里，当你在并不是很危险的状况里过度“唤醒”神经，你的反应将会变得失常和紊乱，会对那些并不存在的危机做出反应。同时，如果你很沮丧，你会在需要高度反应的状况下出现低唤醒，这会让你的反应变得缓慢。在任何情况下，过度唤醒、疲倦或低唤醒、自由散漫的状态，都会最大程度地毁掉我们的努力。
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我们的目标是帮助你学会自我调节，这样你的唤醒水平会让你放松而不是警惕，你无须焦虑地应对压力事件，从而能发挥最佳水平。我们希望你可以更加留意你应对各种问题的一贯方式：这是你的“缺省状态”，你静止的精神空间。（见图1）
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图1 耶克斯·多德森定律示意图
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如何停止胡思乱想：告别精神内耗，成为一个快乐的人 [:1701512273]
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跳舞小姐的情绪历险记
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雷切尔是电信行业的一名高管，负责为公司制订金融政策。她一整天都在翻来覆去地思考，自己所做的选择是否正确。她无比害怕做出错误的选择，以至于每次做最终决定的时候，头脑竟是一片空白。害怕犯错的恐惧正在将她压垮，使她难以干好工作。老板开始向她暗示，很不满意她的表现。压力压得她夜不能眠，结果她疲倦不堪，有时会向朋友乱发脾气。
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我们问她：“你想要怎样的感觉？”
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“我不想每天都在焦虑，”她说，“我想能够迅速地做出决定，并对它们充满信心。”
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我们建议雷切尔尝试回忆平静和自信的时刻。
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“那很容易，”她说，“我曾花一段时间在公司培训中学习心理策略，他们教我如何在工作中冷静地平息潜在的内心冲突。那真的很神奇！非常合我的心意。”
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她在我们面前完全变了个样子，从一开始的焦虑，到厌倦，再到平静和充满好奇。
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“那太棒了，”我们告诉她，“记住这种感觉。我们将努力让你经常体验那种感觉。这样每一次你感觉焦虑或恐惧的时候，就能够让自己从那种泥潭中抽身而出，最终使自己度过平静时光。”
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大脑往往会将注意力从一种焦虑移到另一种焦虑上去，然后再移向别的不相关的主题上去。所以，在一段时间内维持一种精神状态是一种需要不断练习的技术活，它比表面看上去的困难得多。
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下一次你感觉焦虑的时候，试着将注意力集中在呼吸上，维持一分钟。注意！发生了什么变化？你会发现，焦虑不可能和关注呼吸同时发生。
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