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遗憾的是,当我们疲惫的时候,我们并不能仅听从身体节奏的命令,找个地方躺下来。所以,另一种增强体力的办法是,每次只用一个鼻孔呼吸。说出来你可能不信,你实际上是用一只鼻孔呼吸的。每过90 ~120分钟,就会换一只鼻孔出气。现在,你可以用手指堵住左边的鼻孔,观察它的出气状态,然后再试试右边的鼻孔。哪边出气更顺畅?当你需要一个新点子或办法来解决问题,以右侧卧的姿势躺在地板上直到左鼻孔张开,新的念头会像洪水般涌进脑海。其结果是,随着流向每个脑半球的血流量变得相同,大脑获得平衡,这种状态让你获得休息和放松。
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关注大图像
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雷切尔总是担忧别人是怎么看待她的。在工作会议、社会性集会,甚至电话里,她都在密切地关注别人的反应,他们说话的语调,他们是否对她微笑。她深信,大家不是很喜欢她。她总是反复回想这个问题。这让她筋疲力尽。但是,雷切尔遗漏了别人的微笑、鼓励的话语和声音、晶亮的眼睛和支持性行为。她的关注点变得如此狭窄,仅仅聚焦在她所察觉到的消极事情上,这只会让她觉得和别人之间的互动是消极的。
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我们的注意力总是在窄和宽之间反复转移和变化。广阔的视角会获得大图像,比如驾驶的时候。狭窄的视角可以得到细节,就像你观赏油画的一部分的时候。注意力分散的感觉更像是在看一幅打了马赛克的图画。
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焦虑者往往关注点狭窄,只是将注意力放在一个问题上,这样会增加他们的β波频率,限制了他们解决问题的能力,并导致他们开始反刍。狭窄的视角会激活他们逃跑、搏斗或者僵住不动的反应,使他们处于一种紧急状态中。然而,即使问题已经解决,他们可能还会发现自己陷于狭隘的关注点中,并将它看成是一种保护手段。结果,他们再也无法恢复能量,这种极度关注所带来的压力会深入睡眠、娱乐和人际关系中。
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为了在人群里感觉更加舒适,雷切尔需要学习如何灵活地转移注意力。
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灵活地运用注意力
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灵活地运用注意力,意味着你可以从狭窄的焦点转移到广阔的视野上。如果你像雷切尔那样焦虑和纠结,那说明你可能已经有一段时间在无意中将注意力聚集在问题上,而不是给自己一段时间休息。只有当雷切尔最终停止关注别人的表情,来寻找别人接受她的迹象,开始在应对别人时领会她接收到的正面回馈,她才能学会放下戒备,不再为“她在别人眼里留下怎样的印象”而焦虑不已。
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运用你的周边视觉
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导致焦虑和不能灵活转移注意力的常见原因,是巨大的变动和令你不舒适的环境。你越觉得有压力,你的注意力越狭窄和僵化。
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我们见到朱迪(Jodie)的时候,她正在适应新工作、新城市和新的人际关系的旋涡中苦苦挣扎。为了帮助她重获平衡和镇定,我们教她正确使用她的周边视觉。工作原理是这样的:
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当你注意两旁的时候,视线要朝前看。现在,只要关注前方,让注意力聚焦在墙上的一点,保持几秒钟。然后,转移注意力,当你在望向前方时候开始关注周边的情况。当你在留意周围情况时,尝试着回想焦虑的事情。这是不是很困难?为什么?你只是开启了平静的状态而已。
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将关注点在宽和窄之间灵活地来回转移,是你每天都需要的一项技能。我们既需要将注意力放在发展顺利的事情上面,也要放在那些糟糕的事情上面。我们需要这两种能力。然后,将注意力转移到大图像上,客观地看待事物。就像驾驶一样,那些害怕行驶在公路上的驾驶员会被堵在路上,是因为他们太过关注他们离路边有多近,或离别的车辆有多近。他们忽略了前方和后方,也忽略了任何一处有趣的景色。过于关注所有靠近的东西,都会使我们周围的环境显得陌生。
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但是,不管你在何地、正在做什么,当你能够将注意力从狭窄转变到分散性时,即你可以看到大图像的时候,你都可以立刻获得平静、融入平静,在你日常体验中感觉更安全、更平和、更有感悟。
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改变你的语言
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当你在焦虑和反刍时思考,就打开了你的交感神经系统,同时提高了唤醒水平。当你兴奋的时候,同样的事情也会发生。这也是哈佛商学院学者艾莉森·伍德·布鲁克斯(Alison Wood Brooks)的研究会吸引所有尝试消除焦虑的人的原因。她发现,当你停止控制你的神经能,而不是让它流遍全身,再用积极的词语来称呼它,你就能更好地控制它。产生神经兴奋是一件很正常的事情,比如在人群面前讲话的时候。避免或压抑这种感觉的话,反而让这种感觉更明显。相比而言,你还不如将这种感觉想象成为一股流遍你全身的潮水。如果你的精神走向另一个反面,让自己觉得很舒适,你就会放松。不是压抑你的紧张,而是告诉自己“我很兴奋”,或者督促自己变得兴奋。这种策略不是说在你知道事情不简单的时候,还尝试着说服自己那是简单的,而是将你的“威胁论思想”转变成一种挑战心态。
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“暖起来”然后“静下去”
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不管你相不相信,平息焦虑的另一个方法是让你的双手变温暖,你可以增加流向双手的血液流量。
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当你感到焦虑不安时,血液从四肢涌向身体的中心。这就是你在恐惧和沮丧的时候,双手冰冷的原因。将你的家用温度计作为一种反馈工具,测量你的手指温度而不是体温,你就能学会激活“放松反应”,这种反应可以将你焦躁不安的精神状态变成平静、专注和舒适的状态。换句话说,就是从β波转变成α波。
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以下是你要做的事情:用胶带将你的食指绑在温度计的测温端,测量你的手指温度,获取一组基线。等待30秒,然后将手指温度记下来。
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现在开始思考,如何让你的双手变暖。你可能需要想象自己站在海滩上或者壁炉前。或者,想象你的血液流经手臂,涌向双手。你可能感觉到一丝振动或刺痛。血液从身体中心流向四肢,会刺激你的α波或松弛频率。如果你再次测试你的手指温度,你可能会发现温度升高1至2摄氏度,或者更高。
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你可能会发问,为什么不直接摩擦双手呢?因为通过以上的方式来使双手暖和,会显示出你的强大。当你了解你精神的强大力量时,你在其他方面的自信就会增强。如果你能够做到这点,还有什么任务不能完成呢?
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使双手温暖的过程也会让你的呼吸变缓。知道这个道理是好的,因为我们经常被告知,如果呼吸缓慢或加深,我们就能使自己平静下来;但很多时候,提高双手的温度比改变呼吸状况来得更容易。这个练习对我们接下来的方法“双侧刺激”来说,是一个很好的起步。
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