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为了在人群里感觉更加舒适，雷切尔需要学习如何灵活地转移注意力。
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灵活地运用注意力
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灵活地运用注意力，意味着你可以从狭窄的焦点转移到广阔的视野上。如果你像雷切尔那样焦虑和纠结，那说明你可能已经有一段时间在无意中将注意力聚集在问题上，而不是给自己一段时间休息。只有当雷切尔最终停止关注别人的表情，来寻找别人接受她的迹象，开始在应对别人时领会她接收到的正面回馈，她才能学会放下戒备，不再为“她在别人眼里留下怎样的印象”而焦虑不已。
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运用你的周边视觉
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导致焦虑和不能灵活转移注意力的常见原因，是巨大的变动和令你不舒适的环境。你越觉得有压力，你的注意力越狭窄和僵化。
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我们见到朱迪（Jodie）的时候，她正在适应新工作、新城市和新的人际关系的旋涡中苦苦挣扎。为了帮助她重获平衡和镇定，我们教她正确使用她的周边视觉。工作原理是这样的：
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当你注意两旁的时候，视线要朝前看。现在，只要关注前方，让注意力聚焦在墙上的一点，保持几秒钟。然后，转移注意力，当你在望向前方时候开始关注周边的情况。当你在留意周围情况时，尝试着回想焦虑的事情。这是不是很困难？为什么？你只是开启了平静的状态而已。
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将关注点在宽和窄之间灵活地来回转移，是你每天都需要的一项技能。我们既需要将注意力放在发展顺利的事情上面，也要放在那些糟糕的事情上面。我们需要这两种能力。然后，将注意力转移到大图像上，客观地看待事物。就像驾驶一样，那些害怕行驶在公路上的驾驶员会被堵在路上，是因为他们太过关注他们离路边有多近，或离别的车辆有多近。他们忽略了前方和后方，也忽略了任何一处有趣的景色。过于关注所有靠近的东西，都会使我们周围的环境显得陌生。
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但是，不管你在何地、正在做什么，当你能够将注意力从狭窄转变到分散性时，即你可以看到大图像的时候，你都可以立刻获得平静、融入平静，在你日常体验中感觉更安全、更平和、更有感悟。
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改变你的语言
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当你在焦虑和反刍时思考，就打开了你的交感神经系统，同时提高了唤醒水平。当你兴奋的时候，同样的事情也会发生。这也是哈佛商学院学者艾莉森·伍德·布鲁克斯（Alison Wood Brooks）的研究会吸引所有尝试消除焦虑的人的原因。她发现，当你停止控制你的神经能，而不是让它流遍全身，再用积极的词语来称呼它，你就能更好地控制它。产生神经兴奋是一件很正常的事情，比如在人群面前讲话的时候。避免或压抑这种感觉的话，反而让这种感觉更明显。相比而言，你还不如将这种感觉想象成为一股流遍你全身的潮水。如果你的精神走向另一个反面，让自己觉得很舒适，你就会放松。不是压抑你的紧张，而是告诉自己“我很兴奋”，或者督促自己变得兴奋。这种策略不是说在你知道事情不简单的时候，还尝试着说服自己那是简单的，而是将你的“威胁论思想”转变成一种挑战心态。
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“暖起来”然后“静下去”
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不管你相不相信，平息焦虑的另一个方法是让你的双手变温暖，你可以增加流向双手的血液流量。
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当你感到焦虑不安时，血液从四肢涌向身体的中心。这就是你在恐惧和沮丧的时候，双手冰冷的原因。将你的家用温度计作为一种反馈工具，测量你的手指温度而不是体温，你就能学会激活“放松反应”，这种反应可以将你焦躁不安的精神状态变成平静、专注和舒适的状态。换句话说，就是从β波转变成α波。
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以下是你要做的事情：用胶带将你的食指绑在温度计的测温端，测量你的手指温度，获取一组基线。等待30秒，然后将手指温度记下来。
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现在开始思考，如何让你的双手变暖。你可能需要想象自己站在海滩上或者壁炉前。或者，想象你的血液流经手臂，涌向双手。你可能感觉到一丝振动或刺痛。血液从身体中心流向四肢，会刺激你的α波或松弛频率。如果你再次测试你的手指温度，你可能会发现温度升高1至2摄氏度，或者更高。
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你可能会发问，为什么不直接摩擦双手呢？因为通过以上的方式来使双手暖和，会显示出你的强大。当你了解你精神的强大力量时，你在其他方面的自信就会增强。如果你能够做到这点，还有什么任务不能完成呢？
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使双手温暖的过程也会让你的呼吸变缓。知道这个道理是好的，因为我们经常被告知，如果呼吸缓慢或加深，我们就能使自己平静下来；但很多时候，提高双手的温度比改变呼吸状况来得更容易。这个练习对我们接下来的方法“双侧刺激”来说，是一个很好的起步。
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散个步，换种心情
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当你真的感觉焦虑的时候，请进行以下练习。
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通常而言，当我们睡着的时候，大脑会平息我们的负面情绪，如焦虑、悲伤和悔恨。快速眼动睡眠（REM）往往会对我们的负面信息进行再加工，并将它们放到长期记忆里。在长期记忆里，哪怕回想起这些负面信息，都不会那么受伤。有趣的是，这种发生在我们多数人睡梦中的天生的治愈过程，也可以发生在任何双侧活动中，比如散步或拍手。当你在散步的时候，注意力放在路边风景或有节奏的步伐上，自己进入一种冥思的状态，这时你的大脑就会产生α波。这种脑波可以刺激有趣的想法和点子，让它们突然跳进你的脑海。你可能会进入一种自然又放松的精神状态，在这种状态里，你感觉时间都是缓慢的，而你还不是太了解自己为一天所列的“必做之事”清单的内容。这是一个简单却强有力的方法，通过刺激左右半脑的血液循环和电活动来干扰和消除焦虑。这就是为什么很多人会在运动之后感觉良好，为什么医生会推荐通过散步来减轻压力。
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散步是一种特殊的治疗方式。通过均衡左右半脑的血流量来保持两个半脑之间的平衡。当你焦躁不安的时候，负责理性加工的左半脑就会“砰”一声紧急关闭。然而，散步这种双侧刺激就会给右半脑“松绑”，让我们得以处理我们的情绪。一般来说，走上10 ~ 20分钟，同时将注意力从问题上转移，你的焦虑就会消失，进而进入到平静状态。这就是“释放”啊！
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除了散步，坐下，然后来回转动你的眼球也是可以的。眼睛来来回回，从一侧眼角转到另一侧眼角的运动，复制了快速眼动（REM）。你也可以将一个球在两手之间抛动，双眼来回地紧跟着球的轨迹，这样你能迅速地镇定你的神经系统。你的问题不会消失，但你的神经紧张却可以得到缓解，这样你解决问题的心态会变得很好，就能判断原来的困境根本就不是问题。
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