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研究者兼《解剖流行病》（Anatomy of an Epidemic）一书的作者罗伯特·惠特克（Robert Whitaker）曾在一篇令人毛骨悚然的报道里揭露，城市里以药物为主要治疗手段的护理模式如何加剧精神病的流行，最后使焦虑和反刍思维等症状变得更加严重。他质问，我们在治疗过程中，是不是冒着将备受焦虑折磨的人推向精神疾病深渊的风险？譬如，苯二氮类药物（benzodiazepine）通常会有反弹效果，加重患者的忧愁和焦虑，最终导致抑郁症；但是戒掉这类药物是极其困难的。对某些人来讲，心理疗法和抗抑郁药同样有效，但心理治疗是个漫长的过程。
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事实上，最新的关于抗焦虑治疗法和抗抑郁药的研究发现，因为安慰剂效应，80%的症状得到了减轻。就像消极暗示或反安慰剂效应可以对我们的身心产生巨大影响、创造消极的未来导向思维一样，安慰剂效应在创造乐观的未来导向思维的同时，能够触发身体上的变化。对安慰剂效应做出积极回应的人，并不是在欺骗自己。他的确感觉好多了，因为安慰剂效应促使他进入一种可以设想美好未来的精神状态。科学家至今未能准确地理解这种作用是如何产生的，但研究已经再三表明，积极的未来导向思维和想象确实可以激发身体中的愈合反应，影响体内的化学物质、肌肉变化和基因表达。这并不是说我们不应该接受药物治疗，相反，药物治疗可以给我们带来极大的宽慰，支持了我们自己的“愈合工作”。但是，善待身体惊人的愈合能力和恢复平衡的能力，是非常重要的。要弄清楚有多少愈合是归功于思维的能力，又有多少愈合是因为吃药发挥的作用，这是非常困难的。
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你的思维比你所知道的要强大得多。如果你要改变你的生活，甚至是你的健康，那么要做的通常是转变你的注意力。这也是我们和玛丽娜下一步将要做的事情。
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我们要用一种“工具”武装玛丽娜的头脑，引导她设想所能想到的最乐观的未来图景，哪怕是在感觉恐惧的时候。工具是什么？是问题！准确来说，是关于未来导向的问题。好的问题拥有强大的力量，差的问题只会产生更多的痛苦。因为大脑具有负面倾向，所以，在大部分时间里我们总以否定的方式来询问自己：“为什么我不能完成这个目标？”“为什么我要经历这些？”这都是合理的问题，但询问多次就会将自己置于受害者的地位。执着于“为什么我……”这样的问题，只会刺激更多的负面思维。使人焦虑的问题，永远不会让你得到满意的答案。消极的问题铺设了这样的神经通路，让你成为负面思维的能手。简言之，你的大脑按照你的要求行事。
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玛丽娜陷入了对未来的负面思维怪圈里，备受折磨。她觉得，只要将注意力集中在它们上面，就能控制它们，但她不知道，这种做法只会制造更多的焦虑。我们建议玛丽娜停止分析“为什么我……”这样的消极问题，尝试通过询问以下这些未来导向的问题，将注意力转移到解决方法上面：
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● 为了让自己觉得这次巴黎之行是安全的，我需要做些什么准备？
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● 为了在新工作里取得成就，我需要做些什么？
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● 在没有药物治疗的情况下，我该怎么做才能让自己感觉好一点儿？
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一旦知道这些问题的答案，她就可以想出解决问题的办法。例如，通过视频聊天来解决和家人、男朋友分离的问题，时不时制订回家计划，邀请家人来看望她。如果她能想象和男朋友在巴黎这座“光之城”中徜徉漫步是多么幸福，她就是在睡梦中也能笑出来。
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每一次开始焦虑的时候，玛丽娜应该用一句咒语来打断这些消极思想：“我可以的。我是强大的。我可以让自己感觉舒适又安全。”她学会在头脑里幻想美好的未来图景，并相信那些真的可以实现。她去了巴黎，很快就被这座城市的美丽迷住了。在巴黎，她见证了这座城市为免遭恐怖袭击所做的艰辛努力。三个月后,男朋友来看望她，她已经准备让他考虑是否愿意搬过来居住，这样她就可以长期在巴黎的公司工作了。
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未来定时
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要成功解决问题的下一步是，来一场强悍的“可视化”的心理时间之旅，想象一旦目标实现了，你的未来将是怎样的场景。然后，去了解采取什么步骤才能实现目标。
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在有关临床催眠的描述里，未来定时（future orientation in time）有时也被称为“伪定时（pseudo orientation in time）”。在这个技能里，你设想自己在未来某一时刻顺利解决了此时困扰你的问题。想象自己在未来时刻的样子、说话的声音、穿着和行为。然后，想象自己逐渐变成这个人，透过她的双眼看东西，用她的耳朵听声音，以她的方式来思考。成功的未来，成了指导你采取正确步骤来实现那个未来的源泉。列举以下这些步骤，思考如何执行它们，这种聚焦于未来的做法会增强意愿、提高积极性、激发热情。
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整个过程如下：
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1. 每天早晨阅读一些和你的目标有关的内容，激发你实现那个特定目标的积极性。找到灵感，你就能对未来产生积极的期待，并激发热情。写下某个未来的场景，通过记下目标，你就在意识里“演练”了一回这个未来。要坚持一段时间。当你设想在未来顺利地完成了目标，请在此时感受这股动力带来的兴奋感，留意激情如何在体内满漾。在激情澎湃的时刻，你是不会感到焦虑的。
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2. 接着，设定一个意图，让它带领你行动，实现你的目标；设想自己在努力地实现那个未来，现在执行第一个步骤。
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3. 努力完成这个过程，培养自己的毅力。在长期努力中，你可能会感觉到厌倦，所以你需要思考如何将奋斗的感觉延长。用3~4个步骤概括从此刻到你期待的未来之间的路途，包括衡量标准和截止日期，使你在前进的轨道上不偏航。写下路途中可能会存在的障碍。回答这个问题：你要怎么做才能确保自己坚持完成这些步骤？
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4. 通过在内心演练的方式，探索你所想到的未来。不要抱怨你缺少什么，或你不能做些什么。相反，在脑海里设想每天在一点一点地完成那个终极目标，抓住象征着成功的每个细节。如果你的目标是写一本书，那就想象你捧着完成后的那本书的场景。如果你的目标是增强客户端负载均衡，那么想象自己如何开展询问和调查工作。
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5. 回顾、记录完成每一个步骤的“胜利”日期。
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“延迟满足”的力量
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增强了“延迟满足”的能力，你会提高实现任何目标的可能性。20世纪60年代末至70年代初，美国斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Michel）和他的团队进行了一个棉花糖实验。研究者让一群年龄在4~5岁的孩子坐在桌子旁边，在每个孩子面前摆上一颗棉花糖，告诉他们可以马上吃掉。但是，研究者补充道，如果他们可以等待15分钟，等研究者完成一个小小的工作后，他就可以得到两颗棉花糖。很多小朋友立刻就吃掉这颗棉花糖。其他人尝试抵抗这个诱惑，但当他们一直看着棉花糖的时候，抵抗就变得越来越弱。随后研究者给孩子们提供摆脱内心矛盾的心理策略，比如引导他们想象有个相框（中间是空的）围住棉花糖，让它看上去像一张照片，而不是实物。运用这种方法的孩子比没有运用的孩子更耐心地等待，最后获得了第二颗棉花糖。这个研究表明，自控力是可以培养的。
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之后的研究，跟踪了孩子们的一生的发展情况。这些研究发现，延迟满足或通过大脑训练，让自己更自律的孩子的SAT成绩更好，滥用药物的倾向较低，患肥胖症的可能性较低，控制压力的能力更强，社交技能更好。他们在处理生活问题上，通常没有那么多的忧虑和挣扎。脑部扫描结果显示，这些人负责解决问题的那部分大脑区域更活跃。那些能够等待的孩子，能更好地控制自己的反应——焦虑就会减少。通过大脑训练让自己变得更加自律，他们成年之后也会获得更多的成就。
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想一件让你焦虑的事情。在心理上将它变成一张精致的图片，用一个相框（中间是空的）围住它。在心理屏幕上，将它最小化，放置在你的想象空间的右下方。留意焦虑是怎么消失的。通过将焦虑“变小”，你就能将它从事情上“剥落”下来。
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