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步骤
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下一次当你觉得焦虑或烦躁不已、脑海播放“一切都将变得糟糕透顶”的恐怖电影时，可通过自我询问的方法重新将神经模式化 ：发生了什么事情？我在担忧什么？只是用“好奇”来替代焦虑和恐惧，花点时间来回答这些问题，就能立即降低你情感的强度，给自己一个机会回避负面情绪，并转变到另一个更好控制、更能发挥作用的情绪状态里。
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将神经再次模式化的下一个步骤是，停止运动，检查你的身体。你身体的哪个部位感受到了情绪？压力是不是存在于某个地方？回答极有可能是“是”，所以将注意力集中在压力上，试着回想你是在什么地方或在什么时候感受过它。这些信息会给出“为什么会做出这种反应”的线索。然后，进行几轮深呼吸，直到你的内心趋于平静。
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一旦你用好奇代替了焦虑，那么第三步就是自问“我需要做什么”。比如，意识到自己需要感觉到被呵护。恰当的做法是，采取措施来激活可以满足这个需求的情绪回路，如预约一次足部护理或和伴侣共进晚餐——但可不要带上孩子。一旦你开始感觉良好，就意味着你有能力更好地解决问题。
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第四步是在精神上召唤你的“先锋部队（好奇）”“爱人（欲望）”“社区建设者（关爱）”或“娱乐总监（玩乐）”。
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问自己：我想要探索什么？我想和谁做爱？我想多花点时间待在哪个团体里？我想参加哪种娱乐活动？想象自己按照这些意志行事，将会帮助你练习打开相关的情绪回路。
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记住：你不可能同时拥有两种情绪状态。这个小道理适用于所有的情绪。幽默或娱乐很容易就能驱走焦虑、愤怒或恐惧。所以，为什么这么说呢？对糟糕的一天来说，最大的补救就是看着孩子玩耍和嬉笑。只是微笑，就能改变你的肌肉活动，开始将你的大脑回路从这种状态转变为另一种状态，所以，确保自己的处境不会激活那些带给你疼痛和麻烦的回路。你想要打开的是那些在任何情况下都会为你服务的神经回路。
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当你产生负面想法时，就可以尝试这个练习：这种想法能帮助我吗？如果不能，重新将注意力集中到你的舌头上，想象自己通过脚后跟来呼吸。现在，不作任何消极的判断，仔细思考未来的种种可能，留意你如释重负的感觉。你只需关闭你的交感神经系统，打开“好奇”回路就可以了。
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按照以下“将神经再次模式化”的步骤，用你的好奇心、自我呵护或玩乐来代替你的焦虑。
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1. 承认焦虑的存在，直面引起你焦虑的事件。仔细回想你在什么时候感到积极乐观、充满希望？那个时候，你和谁在一起？又在做什么？
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2. 用积极的词语来定义你的问题。集中精力改变你的消极反应，而不是在脑海里上映那些没完没了的影片，这样你才能管理你的情绪状态。
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3. 确认你的目标情绪回路，以及你宁愿选择的精神状态。这可能包括“拜访”你的先锋部队（好奇）、爱人（欲望）、社区建设者（关爱/呵护）或娱乐总监（玩乐）。
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4. 努力实现你想要的情绪状态。你可以运用在本书中讨论的任何一种方法，如双侧刺激、心智游移、深度“潜水”状态、未来导向的思维方式，或是将神经再次模式化，它们都能帮助到你。思考如何让自己更加接近目标状态，正如你走在鹅卵石小道上，穿过花园的时候，你需要怎么做才能感受到自己想要的感觉。
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5. 通过回忆最近一次你感受这种新情绪的时间，来调整和强化这种情绪。描述一下你和朋友在一起的感觉，当你体验这种感受的时候，就要留意它。
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6. 如果可以，随时进行这个练习。
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7. 现在注意了，既然你的情绪状态趋向稳定，大脑就能制订一个更加可行的方案来解决那些曾经让你焦虑的问题。
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8. 留意你的思维和直觉是什么时候开始发生改变的。你和他人的互动是怎么样的？你在互动中是不是不太活跃？
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9. 继续练习那些最能消除焦虑的情绪回路。
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行动计划
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回到加布里埃拉的例子里。在进行以上的练习之后，我们问她是否愿意在她的限制性信念里寻找例外。她的限制性信念是“一切只能依靠自己”，但事实并非如此。她说，愿意。这算是巨大的成功了，因为产生好奇是她需要踏出的第一步，可以将她带出挫败和绝望的泥坑。她回想起当她坚持让弟弟妹妹来分摊照顾母亲的责任时，他们最终也同意了。
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其二，我们让她认真想一下家庭实际需要她做的是什么，而她以为家庭需要的又是什么，她可以放开哪些事情？她想，她可以减少对他儿子的管束。
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其三，她真的需要融入一个社区，这个社区可以给她带来欢乐和安慰，形式多样，如制订某个目标，培养某种兴趣或参观某个场所。她可以在哪里找到一个欢迎她并让她有归属感的群体？她热爱绘画，所以加入了一个艺术团体，他们定期见面，组织社交活动，开展个人艺术项目。
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第四，我们建议她找一位指导老师。她在她的网络关系上搜索了一下，看是否有人可以和她共同完成这个事情。这个人还必须非常善于建立个人界限：如适当时，她们可以相互帮助；必要时，也敢于和对方对峙。她选择了她主日学校的老师，后者经常在《东方心理学》节目上发表演说。那位老师不仅和蔼可亲，而且擅长建立明确的个人界限。
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从第一次体验“将神经再次模式化”的过程，加布里埃拉就说，她感觉舒适和放松。她用来寻找问题根源的好奇心，向她提供了她从未想过的答案。一旦她可以清楚地看清这些答案，问题就显得那么渺小、那么容易掌控。未来也似乎变得更加明朗了。
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