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专注自我可以改变未来
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像杰克那样，背负太多的责任会让你对日常生活变得麻木，造成你和外界的疏离。你可能没有意识到这种情况，但当你被生活压垮的时候，你的情感和知觉被压抑，欢乐的时光就会消失。你腾出更多的空间邀请焦虑入住，赋予消极事件更大的意义。自我关爱习惯有助于保持神经系统健康，从而帮助我们建立深层次的关系，降低我们对焦虑的需求，之后出现的细小变化会让我们遇见最好的自己。它使你开始留意微小的机遇，而这往往标志着崭新未来的开始。想象自己未来变优秀的样子，以那样的自己为榜样，一步一个脚印去努力，而不去担忧实现的过程，这就是发生在杰克身上的变化。如今，他成立了自己的雕刻工作室，他充满新的激情，开始筹备新的项目。三个月之后，他开始认真地思考如何开创属于自己的事业。
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接下来的自我关爱练习通过将神经再次模式化，重新调整和连接大脑，消除焦虑、抵制压力，让你重获人生激情，提升健康状态，了解自己有哪些需求没有被满足，关闭脑海中的恐怖电影。你越是积极乐观，你越能激活那些能引导你思考如何实现梦想的神经通路。
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1. 喝一杯茶
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红茶和绿茶都含有一种叫作L-茶氨酸（L-theanine）的氨基酸。它可以刺激α脑波，让大脑处于平静又警觉的状态。你可以坐下来，好好享受围绕在身边的温暖和安静，问问自己：“我的激情是什么？”
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2. 在一处流水前坐下
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当然，最好是优美的风景，如湖泊、溪流和海洋等，小型的室内瀑布也是可以的。哪怕只是观看图片中的水流，也能抚慰你的内心，激发你的α脑波。这会缓解你的焦虑，让你拥抱轻松舒适的感觉。问问自己：“我如何才能将时间腾出来给自己？”
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3. 摇一摇雪景球
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你可以自己制作一个雪景球。将美胜瓶（Mason jar，家庭自制罐头食品用的大口玻璃瓶）装满水和闪闪发光的小亮片，这样一个雪景球就做好了。压力总会限制我们设想各种可能性的思维。这个练习可以帮助你放松，让你知道你从来都不是你所想的那样无能为力。当你观察雪景球里“雪花”轻柔地飘落到“地面”的时候，想象这就是你的焦虑，它们像尘埃一样落地了。我们的大脑往往会先关注消极思维，而不是积极思维，所以就让你的消极思维像“雪花”一样顺畅地落到地面，这样你就能挪出空间安置你的积极思维。当你呼吸放缓时，你就能开启令人放松的α脑波状态。每次使用你的“思维雪景球（mind globe）”的时候，通过重新铺设通往你内在资源的道路，你能姿态优雅地找回可能性。你在摇雪景球的时候，问问自己：“我的生活存在哪些我从未想过的可能性？”记住：你必须每天进行放松练习，使那些会导致慢性病的压力基因消散。放松时的积极时刻，会增强那些促进你的健康、让你的表现达到最佳状态的神经通路（这一点我们将在第九章讨论）。
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4. 观看一群鸟列队飞行
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当它们从你头顶飞过，你会好奇它们如何在飞行时完美地保持彼此间均衡的距离。观看这样一群鸟同步飞行，真令人着迷，同时会让我们集中注意力，精神得到放松。也许鸟类一般能产生和感应引导它们前进的磁场；可能内心的罗盘为鸟类指明了一条路。静止状态也许会让你获得这种能力。问问自己：“对现在的你来说，哪条路是正确的？”
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5. 经常和快乐的人在一起
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当我们感到快乐时，身体会释放催产素。笑能宣泄压力，与他人建立良好联系，打开我们的“玩耍”回路，增加α波。你的大脑会模仿或接纳别人的情绪状态。问问自己：“让你开怀大笑的事情是哪些？”
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6. 慢慢咀嚼会提升品尝食物微妙味道的能力
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种类齐全的食物，将会为你的细胞提供所需的能量和营养。最新研究表明，当你的食物质量提升时，思维会更倾向于快乐的内容。问问自己：“当我吃完某些东西的时候，感觉是怎么样的？”
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7. 定期运动
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运动可以稳定情绪，强健肌肉，使你的身心都感觉愉悦。在心态平静和消除焦虑的功能上，运动比安慰剂或抗抑郁药更加有效。每周进行3次有氧健身和举重运动，可以规避焦虑和压力的风险。问问自己：“运动之后的感觉有多棒？运动一次花多长时间？”
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8. 晒晒太阳
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研究显示，我们的身体可以发出能够反映身体健康水平的光子（photons of light）。身体需要阳光的滋养，促进光子的产生，增加维生素D。我们几乎都是在房间里工作和生活，远离自然光，所以在白天多花点时间到室外走走。不运动的人往往会产生更多的焦虑和压力，缺乏维生素D。在阳光里散步可以让你感觉更快乐，身体得到滋养。问问自己：“在阳光里散步之后，我的感觉是怎么样的？”
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9. 以激励思想和感恩之情作为新一天的开端
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这个练习可以让这种内在状态成为你新的一天的积极向导。有意列举很多你可以从生活中获得的“馈赠”，而不是回顾那些被暴力地证实的黑暗力量，你就能将意识转移到美好的事情上。当某种可能性突然出现，灵感会让你全神贯注，让你痴迷，并帮助你超越焦虑。J.K.罗琳在采访中曾经说过，哈利·波特额头上有一道闪电型伤疤的形象是突然闪过她的脑际，给了她灵感，让她完成了这个故事。对一个想法的痴迷，最终会变成让你有所发现的水晶球。
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10. 每天冥想
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任何形式的冥想对你都是很有帮助的。当你一直想要摆脱的焦虑试图在你脑海扎根的时候，冥想可以教会你保持身心平静，驱逐那些想法。在“冥想如何影响自我关爱”的研究中，美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森（Richard Davidson）发现，冥想会刺激很多生理反应：交感神经系统镇定，血压降低，免疫反应增强。冥想者也会经历很多心理变化，但他们很少发怒，有强烈的怜悯心，对喝酒不感兴趣，情绪反应较少，称自己为快乐者。戴维森的测试对象在报告里表示，在他们脑海里循环不止的痛苦想法都消失了。弗吉尼亚大学医学院研究表明，带来压力的思想和感受，会加剧那些产生慢性病的炎症，最终影响我们的免疫系统。在2012年的一篇论文里，乔纳森·基普尼斯（Jonathan Kipnis）和他的团队概括了他们的发现：中枢神经系统和免疫系统之间存在独特的相互作用。尤其是从过去分离的恐惧，会使你的身体状况恶化，导致慢性病。根据美国哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研究，你可以简单地冥想一个单词，这个单词可以使你获得某种重要的内在资源，如安静、平和或信心。问问自己：“哪个冥想单词对你最有效？”
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11. 将身体变成个人的生物反馈系统
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