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1701513878 2. 在一处流水前坐下
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1701513880 当然,最好是优美的风景,如湖泊、溪流和海洋等,小型的室内瀑布也是可以的。哪怕只是观看图片中的水流,也能抚慰你的内心,激发你的α脑波。这会缓解你的焦虑,让你拥抱轻松舒适的感觉。问问自己:“我如何才能将时间腾出来给自己?”
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1701513882 3. 摇一摇雪景球
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1701513884 你可以自己制作一个雪景球。将美胜瓶(Mason jar,家庭自制罐头食品用的大口玻璃瓶)装满水和闪闪发光的小亮片,这样一个雪景球就做好了。压力总会限制我们设想各种可能性的思维。这个练习可以帮助你放松,让你知道你从来都不是你所想的那样无能为力。当你观察雪景球里“雪花”轻柔地飘落到“地面”的时候,想象这就是你的焦虑,它们像尘埃一样落地了。我们的大脑往往会先关注消极思维,而不是积极思维,所以就让你的消极思维像“雪花”一样顺畅地落到地面,这样你就能挪出空间安置你的积极思维。当你呼吸放缓时,你就能开启令人放松的α脑波状态。每次使用你的“思维雪景球(mind globe)”的时候,通过重新铺设通往你内在资源的道路,你能姿态优雅地找回可能性。你在摇雪景球的时候,问问自己:“我的生活存在哪些我从未想过的可能性?”记住:你必须每天进行放松练习,使那些会导致慢性病的压力基因消散。放松时的积极时刻,会增强那些促进你的健康、让你的表现达到最佳状态的神经通路(这一点我们将在第九章讨论)。
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1701513886 4. 观看一群鸟列队飞行
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1701513888 当它们从你头顶飞过,你会好奇它们如何在飞行时完美地保持彼此间均衡的距离。观看这样一群鸟同步飞行,真令人着迷,同时会让我们集中注意力,精神得到放松。也许鸟类一般能产生和感应引导它们前进的磁场;可能内心的罗盘为鸟类指明了一条路。静止状态也许会让你获得这种能力。问问自己:“对现在的你来说,哪条路是正确的?”
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1701513890 5. 经常和快乐的人在一起
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1701513892 当我们感到快乐时,身体会释放催产素。笑能宣泄压力,与他人建立良好联系,打开我们的“玩耍”回路,增加α波。你的大脑会模仿或接纳别人的情绪状态。问问自己:“让你开怀大笑的事情是哪些?”
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1701513894 6. 慢慢咀嚼会提升品尝食物微妙味道的能力
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1701513896 种类齐全的食物,将会为你的细胞提供所需的能量和营养。最新研究表明,当你的食物质量提升时,思维会更倾向于快乐的内容。问问自己:“当我吃完某些东西的时候,感觉是怎么样的?”
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1701513898 7. 定期运动
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1701513900 运动可以稳定情绪,强健肌肉,使你的身心都感觉愉悦。在心态平静和消除焦虑的功能上,运动比安慰剂或抗抑郁药更加有效。每周进行3次有氧健身和举重运动,可以规避焦虑和压力的风险。问问自己:“运动之后的感觉有多棒?运动一次花多长时间?”
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1701513902 8. 晒晒太阳
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1701513904 研究显示,我们的身体可以发出能够反映身体健康水平的光子(photons of light)。身体需要阳光的滋养,促进光子的产生,增加维生素D。我们几乎都是在房间里工作和生活,远离自然光,所以在白天多花点时间到室外走走。不运动的人往往会产生更多的焦虑和压力,缺乏维生素D。在阳光里散步可以让你感觉更快乐,身体得到滋养。问问自己:“在阳光里散步之后,我的感觉是怎么样的?”
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1701513906 9. 以激励思想和感恩之情作为新一天的开端
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1701513908 这个练习可以让这种内在状态成为你新的一天的积极向导。有意列举很多你可以从生活中获得的“馈赠”,而不是回顾那些被暴力地证实的黑暗力量,你就能将意识转移到美好的事情上。当某种可能性突然出现,灵感会让你全神贯注,让你痴迷,并帮助你超越焦虑。J.K.罗琳在采访中曾经说过,哈利·波特额头上有一道闪电型伤疤的形象是突然闪过她的脑际,给了她灵感,让她完成了这个故事。对一个想法的痴迷,最终会变成让你有所发现的水晶球。
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1701513910 10. 每天冥想
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1701513912 任何形式的冥想对你都是很有帮助的。当你一直想要摆脱的焦虑试图在你脑海扎根的时候,冥想可以教会你保持身心平静,驱逐那些想法。在“冥想如何影响自我关爱”的研究中,美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森(Richard Davidson)发现,冥想会刺激很多生理反应:交感神经系统镇定,血压降低,免疫反应增强。冥想者也会经历很多心理变化,但他们很少发怒,有强烈的怜悯心,对喝酒不感兴趣,情绪反应较少,称自己为快乐者。戴维森的测试对象在报告里表示,在他们脑海里循环不止的痛苦想法都消失了。弗吉尼亚大学医学院研究表明,带来压力的思想和感受,会加剧那些产生慢性病的炎症,最终影响我们的免疫系统。在2012年的一篇论文里,乔纳森·基普尼斯(Jonathan Kipnis)和他的团队概括了他们的发现:中枢神经系统和免疫系统之间存在独特的相互作用。尤其是从过去分离的恐惧,会使你的身体状况恶化,导致慢性病。根据美国哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研究,你可以简单地冥想一个单词,这个单词可以使你获得某种重要的内在资源,如安静、平和或信心。问问自己:“哪个冥想单词对你最有效?”
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1701513914 11. 将身体变成个人的生物反馈系统
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1701513916 每天几次定时进行自我检查,比如,早上10点、中午2点、下午4点。在压力思维和身体的紧张感脱离你的控制前,你会发现这种状况,然后提醒自己保持冷静,运用我们之前讨论过的任何一项练习,让自己尽可能地保持清醒和稳定,让身体处在最佳状态里。问自己:“当我允许焦虑在这些特定时间里消失时,消失的焦虑有哪些?”
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1701513918 如何停止胡思乱想:告别精神内耗,成为一个快乐的人 [:1701512335]
1701513919 找到你的暂停键
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1701513921 有时我们不能关爱自己,是因为觉得工作太忙了。但我们却经常依靠成瘾行为或成瘾物质,帮助自己处理生活的冲突,殊不知这是主动损害自己身体的举动。而有时,真正造成生活冲突的却是我们的瘾性。不管是食物、酒精、性或其他东西,瘾会用它可怕的后果击垮你。唯一的好处是,当你跌落谷底时,它能给你机会进行自我反省,像其他所有的生活冲突一样。但如果你还没有完全成瘾,你可以在毁灭性的结局到来之前,选择改变自己,例如在傍晚前喝酒。它正在形成的就是这个“暂停键”,就像帕米拉·皮克(1)所说的“内心的一个暂停键”。如果你可以按下暂停键来延迟你的冲动,推迟过度进食或酗酒,你就不会被你的想法牵着鼻子走。
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1701513923 将运动和冥想这些自我关爱行为,培养成一个良好的习惯,能够帮助你形成内在的暂停键。当你感觉不舒服或精神无法集中的时候,运动能让你将思想置于问题之上。在短时间里,这种感觉是很棒的。随着时间的推移,当你的精神面貌有了改观,信心也就有了。冥想会让你不作任何评判地观察你的情感起落,或给自己讲述一个故事。一段时间后,你的焦虑会逐渐消失,想法也随之发生变化。运动和冥想教会你留意自己的思维状态,但不必遵循它们来行事,这就增强了你按下暂停键的能力。例如,你觉得自己身体出现了问题,你有了这个想法,开始担心并反复思考这个可能性,却没有去看一下医生。冥想可以减轻压力,牵制你的反应。你检查出了一个令你担忧的症状,但没有对此纠结不已。你应该以这种方式坚持到底。然后,以这个想法为基础,制订行动计划,让焦虑情绪得到清除。因为你享受从大脑训练中获得的更加平和的精神状态,所以当焦虑产生时,就将它放下吧。
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1701513925 此外,运动和冥想可以增加你的能量,增强你的基本需求,提高创造力,加强自我反省,让你更加快乐。它们也会缓解你的焦虑,提升你控制人生的能力。任何促进神经系统健康的自我关爱行为,都能让你重新调整大脑模式,打开不同的情绪回路。当这些神经通路被激活,它们就会帮助你重获内在资源,让你相信小熊维尼的智慧名言:你比自己想象的更勇敢、更坚持、更聪慧。
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1701513927 我们很多焦虑都是来源于对未知的恐惧。就像约瑟夫·坎贝尔(Joseph Campbell)所说的:“我们必须心甘情愿放弃所计划好的生活,才能迎来正在等待我们的生活。”这里再次强调,自我关爱是大有益处的。它不必是体力运动,可以是改变饮食结构、摆脱失常关系、换掉一份毫无前途的工作或放弃硬要挤进一个“圈子”里的企图。你担心事情的发展比实际更加糟糕。如果你能够面对你的担忧,敢于跳入“改变”这个危险的深渊,上帝会为你打开一扇大门。离开熟悉的东西总是让人感到遗憾。投身进新的环境总是让你充满期待又有些局促不安,直到新东西也变成熟稔的东西。冥想和运动的最大功效是,让我们认识到自己最深刻的一面。
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