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这个练习可以让这种内在状态成为你新的一天的积极向导。有意列举很多你可以从生活中获得的“馈赠”，而不是回顾那些被暴力地证实的黑暗力量，你就能将意识转移到美好的事情上。当某种可能性突然出现，灵感会让你全神贯注，让你痴迷，并帮助你超越焦虑。J.K.罗琳在采访中曾经说过，哈利·波特额头上有一道闪电型伤疤的形象是突然闪过她的脑际，给了她灵感，让她完成了这个故事。对一个想法的痴迷，最终会变成让你有所发现的水晶球。
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10. 每天冥想
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任何形式的冥想对你都是很有帮助的。当你一直想要摆脱的焦虑试图在你脑海扎根的时候，冥想可以教会你保持身心平静，驱逐那些想法。在“冥想如何影响自我关爱”的研究中，美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森（Richard Davidson）发现，冥想会刺激很多生理反应：交感神经系统镇定，血压降低，免疫反应增强。冥想者也会经历很多心理变化，但他们很少发怒，有强烈的怜悯心，对喝酒不感兴趣，情绪反应较少，称自己为快乐者。戴维森的测试对象在报告里表示，在他们脑海里循环不止的痛苦想法都消失了。弗吉尼亚大学医学院研究表明，带来压力的思想和感受，会加剧那些产生慢性病的炎症，最终影响我们的免疫系统。在2012年的一篇论文里，乔纳森·基普尼斯（Jonathan Kipnis）和他的团队概括了他们的发现：中枢神经系统和免疫系统之间存在独特的相互作用。尤其是从过去分离的恐惧，会使你的身体状况恶化，导致慢性病。根据美国哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研究，你可以简单地冥想一个单词，这个单词可以使你获得某种重要的内在资源，如安静、平和或信心。问问自己：“哪个冥想单词对你最有效？”
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11. 将身体变成个人的生物反馈系统
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每天几次定时进行自我检查，比如，早上10点、中午2点、下午4点。在压力思维和身体的紧张感脱离你的控制前，你会发现这种状况，然后提醒自己保持冷静，运用我们之前讨论过的任何一项练习，让自己尽可能地保持清醒和稳定，让身体处在最佳状态里。问自己：“当我允许焦虑在这些特定时间里消失时，消失的焦虑有哪些？”
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找到你的暂停键
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有时我们不能关爱自己，是因为觉得工作太忙了。但我们却经常依靠成瘾行为或成瘾物质，帮助自己处理生活的冲突，殊不知这是主动损害自己身体的举动。而有时，真正造成生活冲突的却是我们的瘾性。不管是食物、酒精、性或其他东西，瘾会用它可怕的后果击垮你。唯一的好处是，当你跌落谷底时，它能给你机会进行自我反省，像其他所有的生活冲突一样。但如果你还没有完全成瘾，你可以在毁灭性的结局到来之前，选择改变自己，例如在傍晚前喝酒。它正在形成的就是这个“暂停键”，就像帕米拉·皮克(1)所说的“内心的一个暂停键”。如果你可以按下暂停键来延迟你的冲动，推迟过度进食或酗酒，你就不会被你的想法牵着鼻子走。
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将运动和冥想这些自我关爱行为，培养成一个良好的习惯，能够帮助你形成内在的暂停键。当你感觉不舒服或精神无法集中的时候，运动能让你将思想置于问题之上。在短时间里，这种感觉是很棒的。随着时间的推移，当你的精神面貌有了改观，信心也就有了。冥想会让你不作任何评判地观察你的情感起落，或给自己讲述一个故事。一段时间后，你的焦虑会逐渐消失，想法也随之发生变化。运动和冥想教会你留意自己的思维状态，但不必遵循它们来行事，这就增强了你按下暂停键的能力。例如，你觉得自己身体出现了问题，你有了这个想法，开始担心并反复思考这个可能性，却没有去看一下医生。冥想可以减轻压力，牵制你的反应。你检查出了一个令你担忧的症状，但没有对此纠结不已。你应该以这种方式坚持到底。然后，以这个想法为基础，制订行动计划，让焦虑情绪得到清除。因为你享受从大脑训练中获得的更加平和的精神状态，所以当焦虑产生时，就将它放下吧。
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此外，运动和冥想可以增加你的能量，增强你的基本需求，提高创造力，加强自我反省，让你更加快乐。它们也会缓解你的焦虑，提升你控制人生的能力。任何促进神经系统健康的自我关爱行为，都能让你重新调整大脑模式，打开不同的情绪回路。当这些神经通路被激活，它们就会帮助你重获内在资源，让你相信小熊维尼的智慧名言：你比自己想象的更勇敢、更坚持、更聪慧。
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我们很多焦虑都是来源于对未知的恐惧。就像约瑟夫·坎贝尔（Joseph Campbell）所说的：“我们必须心甘情愿放弃所计划好的生活，才能迎来正在等待我们的生活。”这里再次强调，自我关爱是大有益处的。它不必是体力运动，可以是改变饮食结构、摆脱失常关系、换掉一份毫无前途的工作或放弃硬要挤进一个“圈子”里的企图。你担心事情的发展比实际更加糟糕。如果你能够面对你的担忧，敢于跳入“改变”这个危险的深渊，上帝会为你打开一扇大门。离开熟悉的东西总是让人感到遗憾。投身进新的环境总是让你充满期待又有些局促不安，直到新东西也变成熟稔的东西。冥想和运动的最大功效是，让我们认识到自己最深刻的一面。
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深度自我
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深度自我是全人类在心理、哲学和精神层面上先天固有的，它是指在智慧和心智上进行自我表达。
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当杰克平静下来的时候，他焦虑的本质逐渐消解了，因为他不再二元对立地看待这个世界。在“照顾妻子而牺牲自己所有的热爱”和“实现自己的梦想”中，他不再需要二选一。他愿意接受他的挣扎和挫败，也看清了很多事情。其一，平淡而艰苦的照料生活也是很有意义的；其二，照顾妻子并不意味着他需要盲目地损耗自己；其三，他可以向别人寻求帮助，腾出时间来满足自己想要创造的精神需要。在自我关爱过程中的成长，让他重获能量，使他和妻子的关系更加紧密。他找到了自己内心里的罗盘，它引导他摆脱了非此即彼的思维方式。于是，他的焦虑慢慢地消失了。
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当然，没有焦虑并不是说他不再有其他问题。但他对自己解决问题的能力有了更多的自信。和深度自我及他人建立更紧密的联系，重新获得创造力的火花，整合内心的使命感——这种新的心态让他更倾向于创造性的行为，打破了强迫性焦虑的怪圈。他最终成为过去一直想成为的那个自己。
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深度倾听
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杰克开始放慢步伐，当他觉得疲倦的时候，就倾听内心的渴望，留意身体发生的信号。我们将这个过程称为“深度倾听”。它帮助你和自己最深刻的一面建立联系。深度倾听是指不作任何评判地对自己的思想和情感充满好奇，并试图控制和改变它们。利用你内在一个“有礼貌”的“耳朵”，你就能“目击”你的思想和感受。如果你从来没有给予自己这种关注，那么在开始时，你很难做到亲切地对待自己和倾听自己。如果你在阅读这本书，那么往常的习惯可能就会和你的思想及感受进行讨论、争辩和抗争，然后为它们感到担忧。但是，如果你可以走进内心更深处的地方，在沉思中真正做到聆听，那么你将会开始更加尊重自己。你甚至可以更加尊重你的焦虑思维，不对自己做任何评判。当你在冥想中进行深度聆听，你通常会意识到自己一直紧抓着陈旧的局限性思维不放。这种认识能够让你释放焦虑，停止挣扎。最终，你就能更加放松，更加关爱自我。
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比尔曾经被劝说到佛教寺庙进行冥想。他和一群人一起专注练习呼吸，这是简单的冥想。室内的空气不流通，他感觉暖烘烘的，开始出汗。当他大量流汗时，很难将注意力集中在呼吸上。比尔变得很焦虑，担心自己的练习不正确。他越担心就越出汗，越出汗就越挣扎着要集中注意力。他开始在内心和身体信号之间进行战斗。
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最终，比尔意识到，通过转移注意力和改变情绪回路，就能改变他的精神状态。他的注意力跟着汗水流淌在脸上，他冥想“流汗”这个单词。这种专注让他放松，而不是和流汗作斗争。利用“心灵之眼（mind’s eye）”，他观察到汗水从头上滚落，落在他的颈背上。落到颈背上时，他感受一阵微微的寒意。当他和他的思想抗争时，他无法留意这种寒意带来的更多的舒适感。他注意到，他的体温在冷与热之间相互交替。通过转移注意力，他不再认同那些感觉不舒服和无法跟随自己呼吸的人，所以，斗争结束了。放下焦虑，内在的斗争将会让你有所洞察。通过打开好奇这个情绪回路，比尔消除了“不能正确进行冥想”和“出汗”带来的忧虑。深度倾听自己的思想和感觉，但无须对它们作出反应，他最终完全改变了这场经历。
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“从知觉中分离”和“封闭知觉”之间存在一条细微的分界线，但你只须观察正在发生的事情就可以了。当我们从疼痛之类的知觉中分离，难以将足够的关注放在照顾自己的身体上，也很难采取恰当的措施。例如，在进行冥想练习之前，比尔已经备受肩痛的折磨。他的运动员背景，让他深受“一分耕耘一分收获”的信念影响。如果不能强迫自己超越局限性，这种信念会引导他开始焦虑。他在脑海里听到教练这样教导自己，这对强迫自己起到重要的作用。比尔选择忽略肩膀的不适。他将自己从肩痛中分离出来，继续在健身房里练习举重。在很长一段时间里，他很容易让自己和疼痛隔离，尤其是他感到温暖、肾上腺素升高的时候。然而，殊不知，他将他的炎症变成了之后要默默吞下的苦果。比尔必须让自己忍耐疼痛，让自己和疼痛分离，这导致他的状况越来越严重，直到最终不得不进行手术。当你没有深度倾听身体的声音，焦虑有时会引导你做出糟糕透顶的决定。
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当你深度倾听你的渴望，安抚焦虑，就能轻易地看到你期待的未来图景。当你设想某个未来，你更有可能会创新性地思考如何实现那个未来。艺术家、音乐家、商人、发明家和企业家总是这样，由内心的智慧来引导，将创新思维变成现实。当这一切真的发生，好像是音乐在谱写自己，颜料在描绘自己，创新性的想法一下子蹦进了脑子里，仿佛有人在耳边轻声告诉了你一样。心理学家戴尔·沃尔特斯（Dale Walters）(2)曾和印度苦行者共同进行研究，从这些研究中，他相信，我们与自己的“信息领地（field of information）”存在某种关联，而正是从这种关联中我们获得了这些创新想法，而“信息领地”普遍存在每个人内心里，相互间进行共享。他假定，直觉实际上是大脑在回忆它从集体无意识（collective unconscious）中收集到的信息。深度倾听你的直觉，使你和万物都产生了联系，因此会让你产生强烈的安全感。这就是为什么有着高度直觉的人不会担忧自己所感觉到的事情，而那些不相信或过度关注自己直觉的人则不会如此。
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我们的一个客户正在和她的高度直觉进行着斗争。当她和别人同在一个空间（如教堂或办公室）时，她能感受到他们的痛苦。这种经历令她非常不舒服，程度之强烈甚至让她觉得自己很疼痛。她担忧，察觉别人的感受会让她越来越无法忍受。我们清楚，在移情（empathy）作用中，θ脑波占据主导地位。我们建议她利用脑电图仪器检查一下她的脑电波情况。果然，她在睁眼的时候，产生的θ脑波比其他脑波更多。所以，我们知道让她感觉舒适的关键是，她要学会如何调节这种慢频率的脑波。她学会了深度倾听：她想的时候，允许信息进入；不想的时候，忽视那些信息。
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在教导她如何更好地控制优势脑波上，唯一的问题是如果她没有坚持那些在家里进行的大脑训练，可能就会失去她的直觉能力。过去，积极的预感引导她在生活的许多方面做出了正确的决定，而她依旧希望获得这种内在的指引。
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首先，我们建议，当她专注日常活动时，如调节银行存款或列个清单到杂货店去购物，留意大脑发生的变化。按道理来说，这些日常活动会减小慢频率脑波的振幅，增加θ波。但事实上，这些活动会降低她的直觉能力。她练习将注意力在“认知活动”和直觉接受状态之间来回移动，反复多次，直到她感觉已经控制了注意力。她练习在心里列个清单，然后让自己进入深度放松状态，和待在同一个空间的人进行协调。如果注意到感受别人的疼痛会让她不舒服，就将注意力移开。深度倾听她的舒适程度，已经变成了是否转移注意力的信号。她学会了如何转移注意力，就像换一个广播频道一样。当她掌握如何与他人协调的能力时，不适感消失了。通过深度倾听，她能够更加灵活地转变精神状态。
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