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1701513908 这个练习可以让这种内在状态成为你新的一天的积极向导。有意列举很多你可以从生活中获得的“馈赠”,而不是回顾那些被暴力地证实的黑暗力量,你就能将意识转移到美好的事情上。当某种可能性突然出现,灵感会让你全神贯注,让你痴迷,并帮助你超越焦虑。J.K.罗琳在采访中曾经说过,哈利·波特额头上有一道闪电型伤疤的形象是突然闪过她的脑际,给了她灵感,让她完成了这个故事。对一个想法的痴迷,最终会变成让你有所发现的水晶球。
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1701513910 10. 每天冥想
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1701513912 任何形式的冥想对你都是很有帮助的。当你一直想要摆脱的焦虑试图在你脑海扎根的时候,冥想可以教会你保持身心平静,驱逐那些想法。在“冥想如何影响自我关爱”的研究中,美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森(Richard Davidson)发现,冥想会刺激很多生理反应:交感神经系统镇定,血压降低,免疫反应增强。冥想者也会经历很多心理变化,但他们很少发怒,有强烈的怜悯心,对喝酒不感兴趣,情绪反应较少,称自己为快乐者。戴维森的测试对象在报告里表示,在他们脑海里循环不止的痛苦想法都消失了。弗吉尼亚大学医学院研究表明,带来压力的思想和感受,会加剧那些产生慢性病的炎症,最终影响我们的免疫系统。在2012年的一篇论文里,乔纳森·基普尼斯(Jonathan Kipnis)和他的团队概括了他们的发现:中枢神经系统和免疫系统之间存在独特的相互作用。尤其是从过去分离的恐惧,会使你的身体状况恶化,导致慢性病。根据美国哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研究,你可以简单地冥想一个单词,这个单词可以使你获得某种重要的内在资源,如安静、平和或信心。问问自己:“哪个冥想单词对你最有效?”
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1701513914 11. 将身体变成个人的生物反馈系统
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1701513916 每天几次定时进行自我检查,比如,早上10点、中午2点、下午4点。在压力思维和身体的紧张感脱离你的控制前,你会发现这种状况,然后提醒自己保持冷静,运用我们之前讨论过的任何一项练习,让自己尽可能地保持清醒和稳定,让身体处在最佳状态里。问自己:“当我允许焦虑在这些特定时间里消失时,消失的焦虑有哪些?”
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1701513918 如何停止胡思乱想:告别精神内耗,成为一个快乐的人 [:1701512335]
1701513919 找到你的暂停键
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1701513921 有时我们不能关爱自己,是因为觉得工作太忙了。但我们却经常依靠成瘾行为或成瘾物质,帮助自己处理生活的冲突,殊不知这是主动损害自己身体的举动。而有时,真正造成生活冲突的却是我们的瘾性。不管是食物、酒精、性或其他东西,瘾会用它可怕的后果击垮你。唯一的好处是,当你跌落谷底时,它能给你机会进行自我反省,像其他所有的生活冲突一样。但如果你还没有完全成瘾,你可以在毁灭性的结局到来之前,选择改变自己,例如在傍晚前喝酒。它正在形成的就是这个“暂停键”,就像帕米拉·皮克(1)所说的“内心的一个暂停键”。如果你可以按下暂停键来延迟你的冲动,推迟过度进食或酗酒,你就不会被你的想法牵着鼻子走。
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1701513923 将运动和冥想这些自我关爱行为,培养成一个良好的习惯,能够帮助你形成内在的暂停键。当你感觉不舒服或精神无法集中的时候,运动能让你将思想置于问题之上。在短时间里,这种感觉是很棒的。随着时间的推移,当你的精神面貌有了改观,信心也就有了。冥想会让你不作任何评判地观察你的情感起落,或给自己讲述一个故事。一段时间后,你的焦虑会逐渐消失,想法也随之发生变化。运动和冥想教会你留意自己的思维状态,但不必遵循它们来行事,这就增强了你按下暂停键的能力。例如,你觉得自己身体出现了问题,你有了这个想法,开始担心并反复思考这个可能性,却没有去看一下医生。冥想可以减轻压力,牵制你的反应。你检查出了一个令你担忧的症状,但没有对此纠结不已。你应该以这种方式坚持到底。然后,以这个想法为基础,制订行动计划,让焦虑情绪得到清除。因为你享受从大脑训练中获得的更加平和的精神状态,所以当焦虑产生时,就将它放下吧。
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1701513925 此外,运动和冥想可以增加你的能量,增强你的基本需求,提高创造力,加强自我反省,让你更加快乐。它们也会缓解你的焦虑,提升你控制人生的能力。任何促进神经系统健康的自我关爱行为,都能让你重新调整大脑模式,打开不同的情绪回路。当这些神经通路被激活,它们就会帮助你重获内在资源,让你相信小熊维尼的智慧名言:你比自己想象的更勇敢、更坚持、更聪慧。
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1701513927 我们很多焦虑都是来源于对未知的恐惧。就像约瑟夫·坎贝尔(Joseph Campbell)所说的:“我们必须心甘情愿放弃所计划好的生活,才能迎来正在等待我们的生活。”这里再次强调,自我关爱是大有益处的。它不必是体力运动,可以是改变饮食结构、摆脱失常关系、换掉一份毫无前途的工作或放弃硬要挤进一个“圈子”里的企图。你担心事情的发展比实际更加糟糕。如果你能够面对你的担忧,敢于跳入“改变”这个危险的深渊,上帝会为你打开一扇大门。离开熟悉的东西总是让人感到遗憾。投身进新的环境总是让你充满期待又有些局促不安,直到新东西也变成熟稔的东西。冥想和运动的最大功效是,让我们认识到自己最深刻的一面。
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1701513929 如何停止胡思乱想:告别精神内耗,成为一个快乐的人 [:1701512336]
1701513930 深度自我
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1701513932 深度自我是全人类在心理、哲学和精神层面上先天固有的,它是指在智慧和心智上进行自我表达。
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1701513934 当杰克平静下来的时候,他焦虑的本质逐渐消解了,因为他不再二元对立地看待这个世界。在“照顾妻子而牺牲自己所有的热爱”和“实现自己的梦想”中,他不再需要二选一。他愿意接受他的挣扎和挫败,也看清了很多事情。其一,平淡而艰苦的照料生活也是很有意义的;其二,照顾妻子并不意味着他需要盲目地损耗自己;其三,他可以向别人寻求帮助,腾出时间来满足自己想要创造的精神需要。在自我关爱过程中的成长,让他重获能量,使他和妻子的关系更加紧密。他找到了自己内心里的罗盘,它引导他摆脱了非此即彼的思维方式。于是,他的焦虑慢慢地消失了。
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1701513936 当然,没有焦虑并不是说他不再有其他问题。但他对自己解决问题的能力有了更多的自信。和深度自我及他人建立更紧密的联系,重新获得创造力的火花,整合内心的使命感——这种新的心态让他更倾向于创造性的行为,打破了强迫性焦虑的怪圈。他最终成为过去一直想成为的那个自己。
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1701513938 如何停止胡思乱想:告别精神内耗,成为一个快乐的人 [:1701512337]
1701513939 深度倾听
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1701513941 杰克开始放慢步伐,当他觉得疲倦的时候,就倾听内心的渴望,留意身体发生的信号。我们将这个过程称为“深度倾听”。它帮助你和自己最深刻的一面建立联系。深度倾听是指不作任何评判地对自己的思想和情感充满好奇,并试图控制和改变它们。利用你内在一个“有礼貌”的“耳朵”,你就能“目击”你的思想和感受。如果你从来没有给予自己这种关注,那么在开始时,你很难做到亲切地对待自己和倾听自己。如果你在阅读这本书,那么往常的习惯可能就会和你的思想及感受进行讨论、争辩和抗争,然后为它们感到担忧。但是,如果你可以走进内心更深处的地方,在沉思中真正做到聆听,那么你将会开始更加尊重自己。你甚至可以更加尊重你的焦虑思维,不对自己做任何评判。当你在冥想中进行深度聆听,你通常会意识到自己一直紧抓着陈旧的局限性思维不放。这种认识能够让你释放焦虑,停止挣扎。最终,你就能更加放松,更加关爱自我。
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1701513943 比尔曾经被劝说到佛教寺庙进行冥想。他和一群人一起专注练习呼吸,这是简单的冥想。室内的空气不流通,他感觉暖烘烘的,开始出汗。当他大量流汗时,很难将注意力集中在呼吸上。比尔变得很焦虑,担心自己的练习不正确。他越担心就越出汗,越出汗就越挣扎着要集中注意力。他开始在内心和身体信号之间进行战斗。
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1701513945 最终,比尔意识到,通过转移注意力和改变情绪回路,就能改变他的精神状态。他的注意力跟着汗水流淌在脸上,他冥想“流汗”这个单词。这种专注让他放松,而不是和流汗作斗争。利用“心灵之眼(mind’s eye)”,他观察到汗水从头上滚落,落在他的颈背上。落到颈背上时,他感受一阵微微的寒意。当他和他的思想抗争时,他无法留意这种寒意带来的更多的舒适感。他注意到,他的体温在冷与热之间相互交替。通过转移注意力,他不再认同那些感觉不舒服和无法跟随自己呼吸的人,所以,斗争结束了。放下焦虑,内在的斗争将会让你有所洞察。通过打开好奇这个情绪回路,比尔消除了“不能正确进行冥想”和“出汗”带来的忧虑。深度倾听自己的思想和感觉,但无须对它们作出反应,他最终完全改变了这场经历。
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1701513947 “从知觉中分离”和“封闭知觉”之间存在一条细微的分界线,但你只须观察正在发生的事情就可以了。当我们从疼痛之类的知觉中分离,难以将足够的关注放在照顾自己的身体上,也很难采取恰当的措施。例如,在进行冥想练习之前,比尔已经备受肩痛的折磨。他的运动员背景,让他深受“一分耕耘一分收获”的信念影响。如果不能强迫自己超越局限性,这种信念会引导他开始焦虑。他在脑海里听到教练这样教导自己,这对强迫自己起到重要的作用。比尔选择忽略肩膀的不适。他将自己从肩痛中分离出来,继续在健身房里练习举重。在很长一段时间里,他很容易让自己和疼痛隔离,尤其是他感到温暖、肾上腺素升高的时候。然而,殊不知,他将他的炎症变成了之后要默默吞下的苦果。比尔必须让自己忍耐疼痛,让自己和疼痛分离,这导致他的状况越来越严重,直到最终不得不进行手术。当你没有深度倾听身体的声音,焦虑有时会引导你做出糟糕透顶的决定。
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1701513949 当你深度倾听你的渴望,安抚焦虑,就能轻易地看到你期待的未来图景。当你设想某个未来,你更有可能会创新性地思考如何实现那个未来。艺术家、音乐家、商人、发明家和企业家总是这样,由内心的智慧来引导,将创新思维变成现实。当这一切真的发生,好像是音乐在谱写自己,颜料在描绘自己,创新性的想法一下子蹦进了脑子里,仿佛有人在耳边轻声告诉了你一样。心理学家戴尔·沃尔特斯(Dale Walters)(2)曾和印度苦行者共同进行研究,从这些研究中,他相信,我们与自己的“信息领地(field of information)”存在某种关联,而正是从这种关联中我们获得了这些创新想法,而“信息领地”普遍存在每个人内心里,相互间进行共享。他假定,直觉实际上是大脑在回忆它从集体无意识(collective unconscious)中收集到的信息。深度倾听你的直觉,使你和万物都产生了联系,因此会让你产生强烈的安全感。这就是为什么有着高度直觉的人不会担忧自己所感觉到的事情,而那些不相信或过度关注自己直觉的人则不会如此。
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1701513951 我们的一个客户正在和她的高度直觉进行着斗争。当她和别人同在一个空间(如教堂或办公室)时,她能感受到他们的痛苦。这种经历令她非常不舒服,程度之强烈甚至让她觉得自己很疼痛。她担忧,察觉别人的感受会让她越来越无法忍受。我们清楚,在移情(empathy)作用中,θ脑波占据主导地位。我们建议她利用脑电图仪器检查一下她的脑电波情况。果然,她在睁眼的时候,产生的θ脑波比其他脑波更多。所以,我们知道让她感觉舒适的关键是,她要学会如何调节这种慢频率的脑波。她学会了深度倾听:她想的时候,允许信息进入;不想的时候,忽视那些信息。
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1701513953 在教导她如何更好地控制优势脑波上,唯一的问题是如果她没有坚持那些在家里进行的大脑训练,可能就会失去她的直觉能力。过去,积极的预感引导她在生活的许多方面做出了正确的决定,而她依旧希望获得这种内在的指引。
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1701513955 首先,我们建议,当她专注日常活动时,如调节银行存款或列个清单到杂货店去购物,留意大脑发生的变化。按道理来说,这些日常活动会减小慢频率脑波的振幅,增加θ波。但事实上,这些活动会降低她的直觉能力。她练习将注意力在“认知活动”和直觉接受状态之间来回移动,反复多次,直到她感觉已经控制了注意力。她练习在心里列个清单,然后让自己进入深度放松状态,和待在同一个空间的人进行协调。如果注意到感受别人的疼痛会让她不舒服,就将注意力移开。深度倾听她的舒适程度,已经变成了是否转移注意力的信号。她学会了如何转移注意力,就像换一个广播频道一样。当她掌握如何与他人协调的能力时,不适感消失了。通过深度倾听,她能够更加灵活地转变精神状态。
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