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将运动和冥想这些自我关爱行为,培养成一个良好的习惯,能够帮助你形成内在的暂停键。当你感觉不舒服或精神无法集中的时候,运动能让你将思想置于问题之上。在短时间里,这种感觉是很棒的。随着时间的推移,当你的精神面貌有了改观,信心也就有了。冥想会让你不作任何评判地观察你的情感起落,或给自己讲述一个故事。一段时间后,你的焦虑会逐渐消失,想法也随之发生变化。运动和冥想教会你留意自己的思维状态,但不必遵循它们来行事,这就增强了你按下暂停键的能力。例如,你觉得自己身体出现了问题,你有了这个想法,开始担心并反复思考这个可能性,却没有去看一下医生。冥想可以减轻压力,牵制你的反应。你检查出了一个令你担忧的症状,但没有对此纠结不已。你应该以这种方式坚持到底。然后,以这个想法为基础,制订行动计划,让焦虑情绪得到清除。因为你享受从大脑训练中获得的更加平和的精神状态,所以当焦虑产生时,就将它放下吧。
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此外,运动和冥想可以增加你的能量,增强你的基本需求,提高创造力,加强自我反省,让你更加快乐。它们也会缓解你的焦虑,提升你控制人生的能力。任何促进神经系统健康的自我关爱行为,都能让你重新调整大脑模式,打开不同的情绪回路。当这些神经通路被激活,它们就会帮助你重获内在资源,让你相信小熊维尼的智慧名言:你比自己想象的更勇敢、更坚持、更聪慧。
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我们很多焦虑都是来源于对未知的恐惧。就像约瑟夫·坎贝尔(Joseph Campbell)所说的:“我们必须心甘情愿放弃所计划好的生活,才能迎来正在等待我们的生活。”这里再次强调,自我关爱是大有益处的。它不必是体力运动,可以是改变饮食结构、摆脱失常关系、换掉一份毫无前途的工作或放弃硬要挤进一个“圈子”里的企图。你担心事情的发展比实际更加糟糕。如果你能够面对你的担忧,敢于跳入“改变”这个危险的深渊,上帝会为你打开一扇大门。离开熟悉的东西总是让人感到遗憾。投身进新的环境总是让你充满期待又有些局促不安,直到新东西也变成熟稔的东西。冥想和运动的最大功效是,让我们认识到自己最深刻的一面。
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深度自我
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深度自我是全人类在心理、哲学和精神层面上先天固有的,它是指在智慧和心智上进行自我表达。
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当杰克平静下来的时候,他焦虑的本质逐渐消解了,因为他不再二元对立地看待这个世界。在“照顾妻子而牺牲自己所有的热爱”和“实现自己的梦想”中,他不再需要二选一。他愿意接受他的挣扎和挫败,也看清了很多事情。其一,平淡而艰苦的照料生活也是很有意义的;其二,照顾妻子并不意味着他需要盲目地损耗自己;其三,他可以向别人寻求帮助,腾出时间来满足自己想要创造的精神需要。在自我关爱过程中的成长,让他重获能量,使他和妻子的关系更加紧密。他找到了自己内心里的罗盘,它引导他摆脱了非此即彼的思维方式。于是,他的焦虑慢慢地消失了。
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当然,没有焦虑并不是说他不再有其他问题。但他对自己解决问题的能力有了更多的自信。和深度自我及他人建立更紧密的联系,重新获得创造力的火花,整合内心的使命感——这种新的心态让他更倾向于创造性的行为,打破了强迫性焦虑的怪圈。他最终成为过去一直想成为的那个自己。
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深度倾听
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杰克开始放慢步伐,当他觉得疲倦的时候,就倾听内心的渴望,留意身体发生的信号。我们将这个过程称为“深度倾听”。它帮助你和自己最深刻的一面建立联系。深度倾听是指不作任何评判地对自己的思想和情感充满好奇,并试图控制和改变它们。利用你内在一个“有礼貌”的“耳朵”,你就能“目击”你的思想和感受。如果你从来没有给予自己这种关注,那么在开始时,你很难做到亲切地对待自己和倾听自己。如果你在阅读这本书,那么往常的习惯可能就会和你的思想及感受进行讨论、争辩和抗争,然后为它们感到担忧。但是,如果你可以走进内心更深处的地方,在沉思中真正做到聆听,那么你将会开始更加尊重自己。你甚至可以更加尊重你的焦虑思维,不对自己做任何评判。当你在冥想中进行深度聆听,你通常会意识到自己一直紧抓着陈旧的局限性思维不放。这种认识能够让你释放焦虑,停止挣扎。最终,你就能更加放松,更加关爱自我。
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比尔曾经被劝说到佛教寺庙进行冥想。他和一群人一起专注练习呼吸,这是简单的冥想。室内的空气不流通,他感觉暖烘烘的,开始出汗。当他大量流汗时,很难将注意力集中在呼吸上。比尔变得很焦虑,担心自己的练习不正确。他越担心就越出汗,越出汗就越挣扎着要集中注意力。他开始在内心和身体信号之间进行战斗。
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最终,比尔意识到,通过转移注意力和改变情绪回路,就能改变他的精神状态。他的注意力跟着汗水流淌在脸上,他冥想“流汗”这个单词。这种专注让他放松,而不是和流汗作斗争。利用“心灵之眼(mind’s eye)”,他观察到汗水从头上滚落,落在他的颈背上。落到颈背上时,他感受一阵微微的寒意。当他和他的思想抗争时,他无法留意这种寒意带来的更多的舒适感。他注意到,他的体温在冷与热之间相互交替。通过转移注意力,他不再认同那些感觉不舒服和无法跟随自己呼吸的人,所以,斗争结束了。放下焦虑,内在的斗争将会让你有所洞察。通过打开好奇这个情绪回路,比尔消除了“不能正确进行冥想”和“出汗”带来的忧虑。深度倾听自己的思想和感觉,但无须对它们作出反应,他最终完全改变了这场经历。
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“从知觉中分离”和“封闭知觉”之间存在一条细微的分界线,但你只须观察正在发生的事情就可以了。当我们从疼痛之类的知觉中分离,难以将足够的关注放在照顾自己的身体上,也很难采取恰当的措施。例如,在进行冥想练习之前,比尔已经备受肩痛的折磨。他的运动员背景,让他深受“一分耕耘一分收获”的信念影响。如果不能强迫自己超越局限性,这种信念会引导他开始焦虑。他在脑海里听到教练这样教导自己,这对强迫自己起到重要的作用。比尔选择忽略肩膀的不适。他将自己从肩痛中分离出来,继续在健身房里练习举重。在很长一段时间里,他很容易让自己和疼痛隔离,尤其是他感到温暖、肾上腺素升高的时候。然而,殊不知,他将他的炎症变成了之后要默默吞下的苦果。比尔必须让自己忍耐疼痛,让自己和疼痛分离,这导致他的状况越来越严重,直到最终不得不进行手术。当你没有深度倾听身体的声音,焦虑有时会引导你做出糟糕透顶的决定。
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当你深度倾听你的渴望,安抚焦虑,就能轻易地看到你期待的未来图景。当你设想某个未来,你更有可能会创新性地思考如何实现那个未来。艺术家、音乐家、商人、发明家和企业家总是这样,由内心的智慧来引导,将创新思维变成现实。当这一切真的发生,好像是音乐在谱写自己,颜料在描绘自己,创新性的想法一下子蹦进了脑子里,仿佛有人在耳边轻声告诉了你一样。心理学家戴尔·沃尔特斯(Dale Walters)(2)曾和印度苦行者共同进行研究,从这些研究中,他相信,我们与自己的“信息领地(field of information)”存在某种关联,而正是从这种关联中我们获得了这些创新想法,而“信息领地”普遍存在每个人内心里,相互间进行共享。他假定,直觉实际上是大脑在回忆它从集体无意识(collective unconscious)中收集到的信息。深度倾听你的直觉,使你和万物都产生了联系,因此会让你产生强烈的安全感。这就是为什么有着高度直觉的人不会担忧自己所感觉到的事情,而那些不相信或过度关注自己直觉的人则不会如此。
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我们的一个客户正在和她的高度直觉进行着斗争。当她和别人同在一个空间(如教堂或办公室)时,她能感受到他们的痛苦。这种经历令她非常不舒服,程度之强烈甚至让她觉得自己很疼痛。她担忧,察觉别人的感受会让她越来越无法忍受。我们清楚,在移情(empathy)作用中,θ脑波占据主导地位。我们建议她利用脑电图仪器检查一下她的脑电波情况。果然,她在睁眼的时候,产生的θ脑波比其他脑波更多。所以,我们知道让她感觉舒适的关键是,她要学会如何调节这种慢频率的脑波。她学会了深度倾听:她想的时候,允许信息进入;不想的时候,忽视那些信息。
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在教导她如何更好地控制优势脑波上,唯一的问题是如果她没有坚持那些在家里进行的大脑训练,可能就会失去她的直觉能力。过去,积极的预感引导她在生活的许多方面做出了正确的决定,而她依旧希望获得这种内在的指引。
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首先,我们建议,当她专注日常活动时,如调节银行存款或列个清单到杂货店去购物,留意大脑发生的变化。按道理来说,这些日常活动会减小慢频率脑波的振幅,增加θ波。但事实上,这些活动会降低她的直觉能力。她练习将注意力在“认知活动”和直觉接受状态之间来回移动,反复多次,直到她感觉已经控制了注意力。她练习在心里列个清单,然后让自己进入深度放松状态,和待在同一个空间的人进行协调。如果注意到感受别人的疼痛会让她不舒服,就将注意力移开。深度倾听她的舒适程度,已经变成了是否转移注意力的信号。她学会了如何转移注意力,就像换一个广播频道一样。当她掌握如何与他人协调的能力时,不适感消失了。通过深度倾听,她能够更加灵活地转变精神状态。
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设计新的冒险经历
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约瑟夫·坎贝尔说过:“我不相信人们会像寻求生存经验那样去寻求生活的意义。”除了重要的自我关爱练习,你还可以通过新奇有趣的经历,来消除焦虑和不安全感。探索新的地方、不同的文化、哲学或有趣的事情,可以使你的生活充满生机,扩展你的思维。过去你曾做过什么事情,让自己感觉精力充沛?你想拥有哪种新奇的冒险历程?如果你没有头绪,那就先去尝试一次新的经历,你可能想做一些事情,但从未有勇气去做。这将会刺激你的兴奋点,给你带来新生的能量。
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自我连接和共享连接
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在内在状态、视角和个人决定上,自我连接(selfconnection)为你提供更多的选择,从而避开焦虑的困扰。它能让你高度意识到你的知觉和处境,让你觉得生活更加充实。如果你有和宠物接触的经历,你就能感受到那份喜爱和欣赏的心情。当猫咪想要我们在早晨醒来时,它就会轻轻地跳上床,靠近我们,小心翼翼地将它的爪子放在我们眼睛上。这就是共享连接。当你处在亲密关系中时,你会深刻地感觉到和所有的一切都建立了关联。当你焦虑的时候,你和这些关联就割裂了。
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我们的自我关爱练习之一,是凝视电脑中加利福尼亚州伊莎兰的海洋图片。每次我们看到它的时候,会感觉到自己的内心在逐渐地平静。
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这处风景让我们想起在伊莎兰学院授课时遇到的摄影师安迪。每当他感到焦虑的时候,他都会驾驶他的船出海。某天,他深陷在一个财务问题中,于是他将船驶出海,去拍摄几张照片。一头漂亮的白鲸在离他很近的地方浮出了水面。能亲眼看到一头这样巨大的生物,是一场非常美妙的经历。白鲸在船边游来游去,看着安迪,甚至深深地凝视着他的眼睛。这是令人震惊的时刻,他和白鲸建立了关联,而他从未预料过这样的时刻。然后,白鲸潜入了水中。安迪发现,他的焦虑在这个时候消失了。这场经历中断了他对金钱的焦虑,将他的注意力导向了这场奇妙的邂逅,缓解了他内心的纠结,最后他放下了所有的焦虑。当他开始在大自然的怀抱里寻找建立某种关联的时刻,这个过程就会发生。他将看到的风景拍了下来,之后他的摄影事业像鲜花一样绽放,他的财务烦恼也逐渐消失了。人们最喜欢的是白鲸凝视着他的那张照片,还有其他许多和大自然的动物有亲密关系的照片,如鸟儿和人类交流的照片。
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他保持驾船出海的习惯,一去就是几个月,希望能够再次见到新的朋友。有一天,他正忙着拍摄周围悬崖的风景,一头鲸鱼在他的船边不远处浮出了水面。它的眼睛周围有着安迪熟悉的颜色,安迪一下子就认出了它。他微笑着向它打招呼:“你好,老朋友,很高兴再次遇见你。”他再一次拥有这种建立关联的时刻,眼神的交汇让他觉得安心和熟悉。这是亲密的时刻。你最终会和万物都有联系,这个意识可以让你预防那些强烈的困扰,尤其当你独自一人漂泊在“焦虑大海”里时。中断陈旧的思维方式,将注意力重新导向内心的静谧,会让你平息焦虑,关注新的事物。
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