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深度倾听
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杰克开始放慢步伐，当他觉得疲倦的时候，就倾听内心的渴望，留意身体发生的信号。我们将这个过程称为“深度倾听”。它帮助你和自己最深刻的一面建立联系。深度倾听是指不作任何评判地对自己的思想和情感充满好奇，并试图控制和改变它们。利用你内在一个“有礼貌”的“耳朵”，你就能“目击”你的思想和感受。如果你从来没有给予自己这种关注，那么在开始时，你很难做到亲切地对待自己和倾听自己。如果你在阅读这本书，那么往常的习惯可能就会和你的思想及感受进行讨论、争辩和抗争，然后为它们感到担忧。但是，如果你可以走进内心更深处的地方，在沉思中真正做到聆听，那么你将会开始更加尊重自己。你甚至可以更加尊重你的焦虑思维，不对自己做任何评判。当你在冥想中进行深度聆听，你通常会意识到自己一直紧抓着陈旧的局限性思维不放。这种认识能够让你释放焦虑，停止挣扎。最终，你就能更加放松，更加关爱自我。
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比尔曾经被劝说到佛教寺庙进行冥想。他和一群人一起专注练习呼吸，这是简单的冥想。室内的空气不流通，他感觉暖烘烘的，开始出汗。当他大量流汗时，很难将注意力集中在呼吸上。比尔变得很焦虑，担心自己的练习不正确。他越担心就越出汗，越出汗就越挣扎着要集中注意力。他开始在内心和身体信号之间进行战斗。
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最终，比尔意识到，通过转移注意力和改变情绪回路，就能改变他的精神状态。他的注意力跟着汗水流淌在脸上，他冥想“流汗”这个单词。这种专注让他放松，而不是和流汗作斗争。利用“心灵之眼（mind’s eye）”，他观察到汗水从头上滚落，落在他的颈背上。落到颈背上时，他感受一阵微微的寒意。当他和他的思想抗争时，他无法留意这种寒意带来的更多的舒适感。他注意到，他的体温在冷与热之间相互交替。通过转移注意力，他不再认同那些感觉不舒服和无法跟随自己呼吸的人，所以，斗争结束了。放下焦虑，内在的斗争将会让你有所洞察。通过打开好奇这个情绪回路，比尔消除了“不能正确进行冥想”和“出汗”带来的忧虑。深度倾听自己的思想和感觉，但无须对它们作出反应，他最终完全改变了这场经历。
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“从知觉中分离”和“封闭知觉”之间存在一条细微的分界线，但你只须观察正在发生的事情就可以了。当我们从疼痛之类的知觉中分离，难以将足够的关注放在照顾自己的身体上，也很难采取恰当的措施。例如，在进行冥想练习之前，比尔已经备受肩痛的折磨。他的运动员背景，让他深受“一分耕耘一分收获”的信念影响。如果不能强迫自己超越局限性，这种信念会引导他开始焦虑。他在脑海里听到教练这样教导自己，这对强迫自己起到重要的作用。比尔选择忽略肩膀的不适。他将自己从肩痛中分离出来，继续在健身房里练习举重。在很长一段时间里，他很容易让自己和疼痛隔离，尤其是他感到温暖、肾上腺素升高的时候。然而，殊不知，他将他的炎症变成了之后要默默吞下的苦果。比尔必须让自己忍耐疼痛，让自己和疼痛分离，这导致他的状况越来越严重，直到最终不得不进行手术。当你没有深度倾听身体的声音，焦虑有时会引导你做出糟糕透顶的决定。
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当你深度倾听你的渴望，安抚焦虑，就能轻易地看到你期待的未来图景。当你设想某个未来，你更有可能会创新性地思考如何实现那个未来。艺术家、音乐家、商人、发明家和企业家总是这样，由内心的智慧来引导，将创新思维变成现实。当这一切真的发生，好像是音乐在谱写自己，颜料在描绘自己，创新性的想法一下子蹦进了脑子里，仿佛有人在耳边轻声告诉了你一样。心理学家戴尔·沃尔特斯（Dale Walters）(2)曾和印度苦行者共同进行研究，从这些研究中，他相信，我们与自己的“信息领地（field of information）”存在某种关联，而正是从这种关联中我们获得了这些创新想法，而“信息领地”普遍存在每个人内心里，相互间进行共享。他假定，直觉实际上是大脑在回忆它从集体无意识（collective unconscious）中收集到的信息。深度倾听你的直觉，使你和万物都产生了联系，因此会让你产生强烈的安全感。这就是为什么有着高度直觉的人不会担忧自己所感觉到的事情，而那些不相信或过度关注自己直觉的人则不会如此。
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我们的一个客户正在和她的高度直觉进行着斗争。当她和别人同在一个空间（如教堂或办公室）时，她能感受到他们的痛苦。这种经历令她非常不舒服，程度之强烈甚至让她觉得自己很疼痛。她担忧，察觉别人的感受会让她越来越无法忍受。我们清楚，在移情（empathy）作用中，θ脑波占据主导地位。我们建议她利用脑电图仪器检查一下她的脑电波情况。果然，她在睁眼的时候，产生的θ脑波比其他脑波更多。所以，我们知道让她感觉舒适的关键是，她要学会如何调节这种慢频率的脑波。她学会了深度倾听：她想的时候，允许信息进入；不想的时候，忽视那些信息。
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在教导她如何更好地控制优势脑波上，唯一的问题是如果她没有坚持那些在家里进行的大脑训练，可能就会失去她的直觉能力。过去，积极的预感引导她在生活的许多方面做出了正确的决定，而她依旧希望获得这种内在的指引。
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首先，我们建议，当她专注日常活动时，如调节银行存款或列个清单到杂货店去购物，留意大脑发生的变化。按道理来说，这些日常活动会减小慢频率脑波的振幅，增加θ波。但事实上，这些活动会降低她的直觉能力。她练习将注意力在“认知活动”和直觉接受状态之间来回移动，反复多次，直到她感觉已经控制了注意力。她练习在心里列个清单，然后让自己进入深度放松状态，和待在同一个空间的人进行协调。如果注意到感受别人的疼痛会让她不舒服，就将注意力移开。深度倾听她的舒适程度，已经变成了是否转移注意力的信号。她学会了如何转移注意力，就像换一个广播频道一样。当她掌握如何与他人协调的能力时，不适感消失了。通过深度倾听，她能够更加灵活地转变精神状态。
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设计新的冒险经历
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约瑟夫·坎贝尔说过：“我不相信人们会像寻求生存经验那样去寻求生活的意义。”除了重要的自我关爱练习，你还可以通过新奇有趣的经历，来消除焦虑和不安全感。探索新的地方、不同的文化、哲学或有趣的事情，可以使你的生活充满生机，扩展你的思维。过去你曾做过什么事情，让自己感觉精力充沛？你想拥有哪种新奇的冒险历程？如果你没有头绪，那就先去尝试一次新的经历，你可能想做一些事情，但从未有勇气去做。这将会刺激你的兴奋点，给你带来新生的能量。
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自我连接和共享连接
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在内在状态、视角和个人决定上，自我连接（selfconnection）为你提供更多的选择，从而避开焦虑的困扰。它能让你高度意识到你的知觉和处境，让你觉得生活更加充实。如果你有和宠物接触的经历，你就能感受到那份喜爱和欣赏的心情。当猫咪想要我们在早晨醒来时，它就会轻轻地跳上床，靠近我们，小心翼翼地将它的爪子放在我们眼睛上。这就是共享连接。当你处在亲密关系中时，你会深刻地感觉到和所有的一切都建立了关联。当你焦虑的时候，你和这些关联就割裂了。
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我们的自我关爱练习之一，是凝视电脑中加利福尼亚州伊莎兰的海洋图片。每次我们看到它的时候，会感觉到自己的内心在逐渐地平静。
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这处风景让我们想起在伊莎兰学院授课时遇到的摄影师安迪。每当他感到焦虑的时候，他都会驾驶他的船出海。某天，他深陷在一个财务问题中，于是他将船驶出海，去拍摄几张照片。一头漂亮的白鲸在离他很近的地方浮出了水面。能亲眼看到一头这样巨大的生物，是一场非常美妙的经历。白鲸在船边游来游去，看着安迪，甚至深深地凝视着他的眼睛。这是令人震惊的时刻，他和白鲸建立了关联，而他从未预料过这样的时刻。然后，白鲸潜入了水中。安迪发现，他的焦虑在这个时候消失了。这场经历中断了他对金钱的焦虑，将他的注意力导向了这场奇妙的邂逅，缓解了他内心的纠结，最后他放下了所有的焦虑。当他开始在大自然的怀抱里寻找建立某种关联的时刻，这个过程就会发生。他将看到的风景拍了下来，之后他的摄影事业像鲜花一样绽放，他的财务烦恼也逐渐消失了。人们最喜欢的是白鲸凝视着他的那张照片，还有其他许多和大自然的动物有亲密关系的照片，如鸟儿和人类交流的照片。
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他保持驾船出海的习惯，一去就是几个月，希望能够再次见到新的朋友。有一天，他正忙着拍摄周围悬崖的风景，一头鲸鱼在他的船边不远处浮出了水面。它的眼睛周围有着安迪熟悉的颜色，安迪一下子就认出了它。他微笑着向它打招呼：“你好，老朋友，很高兴再次遇见你。”他再一次拥有这种建立关联的时刻，眼神的交汇让他觉得安心和熟悉。这是亲密的时刻。你最终会和万物都有联系，这个意识可以让你预防那些强烈的困扰，尤其当你独自一人漂泊在“焦虑大海”里时。中断陈旧的思维方式，将注意力重新导向内心的静谧，会让你平息焦虑，关注新的事物。
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听从内心的声音
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有一天，我们沿着圣安东尼市区的河滨步道散步，那是我们最喜欢的地方。偶然一次机会，我们遇到了一家非常有趣的商店，里面出售画作、雕塑和雕刻品。我们被一个木刻的有鳞甲和长腿的青龙吸引住了。在东南亚文化中，龙具有个人保护者的象征。龙的一只脚的底部印有一只黑羊。我们向店主询问雕刻家的情况。店主告诉我们，这位艺术家是一位年轻的女士，她家境贫寒，只能勉强维持生计，所以她的家人不可能支持她创造艺术作品的梦想。艺术家也担心会让家人失望，更糟的是，她害怕让自己失望。家人希望她的生活能更有保障，而艺术却是不可靠的。艺术家渴望用艺术来支持自己，又担心家人是正确的——她永远都不会成功。她在脑海里对“自己是否要尝试一下”，反复思量了千万遍。但创造的渴望是那么强烈，她偷偷溜出家门去创造艺术品。她刻出来的所有动物都有非常长的腿，足底印有一只黑羊。长腿象征着你可以排除困难，而黑羊是一个标志，提醒你，哪怕和你的“部族”相处不融洽，你永远会找到一条让你遵循内心并获得成功的道路。遵循内心，你找到了自己更深刻的一面。艺术家将她的焦虑搁置一旁，听从内心的呼唤，最终成为一位备受欢迎的雕刻家。
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通过保持神经系统健康的自我关爱运动、思维训练和对“思想是无限”的认识，当焦虑阻挡你走向想要抵达的地方时，你就会有所察觉。在形成某些自我关爱的习惯后，如果你的思想将你拉回以前的忧虑里，不要感到失望。如果这种事情发生了，就不断地进行之前的自我关爱练习。
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如果你察觉到自己的思想再次出现问题，试着给它起个名字。你可以称它为“焦灼的内心”或“疯狂的想法”或其他任何你喜欢的名字。如果在作出“噢，糟糕的事情真的来了”的反应、让你的焦虑飙到极高的程度之前，你给内心的骚乱起了名字，你将能够更好地控制你的反应。如果你给焦虑起了一些有趣的名字，如“我们要去见那个巫师”，就能立刻改变你的状态，最终平息你的焦虑，因为你已经在焦虑和反应之间留了一些空白，给自己留出了找到新的应对方式的时间。
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生成性对话
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花时间来休息，在自我关爱中恢复能量，感觉自己在有活力地享受当下，这是非常重要的。当你和他人合作时，它们的作用会更加明显。在交谈中，和他人建立关联可以激活人与人之间的能量，刺激想法、感受、意识和舒适感的产生。对话是生成性的，即这是共享对话，能刺激更多创新的可能性。朋友经常为我们提供新的想法，朋友对我们的身心健康非常重要。
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和他人交谈是自我关爱的另一种形式，因为它加深了彼此间的了解、关联和认识，促进我们对自己和他人的接纳与反思，使我们可以敞开心胸迎接各种可能性。最重要的是，带着好奇去倾听，检验那些建议是否符合你实现美好未来的积极行动。当你和他人的交谈可以产生新的可能性时，你就会感觉备受鼓舞。
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