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质疑自己的观点
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一旦找到了干扰过度反应的办法，就需要检验你对事件的解读和所做出的结论是否可信。你可能充分意识到了会让自己做出过度行为的诱因，但你还需要时间去充分了解它。下文将列出一些能帮你了解这些诱因的办法。
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明确大局
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研究显示，我们缺少睡眠或者压力很大的时候，更容易做出过度反应来。马休·沃克尔和埃尔斯·凡得·海姆（Drs. Matthew Walker and Els van der Helm 2009）的脑成像研究表明，健康的、能干的，但缺少睡眠的人，遇到能让他们做出消极回应的状况时，杏仁体活动频率会增加60%。更重要的是，此时杏仁体和大脑主管思维的区域之间的联系减弱了，而与主管冲动性行为的区域之间的联系却增强了。类似的研究还发现，人们长期承受压力时，脑部会发生化学变化，神经元会失衡。
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如果你知道自己过于疲累或者承受的压力过重，那你可能已经不堪重负，或者说无法管理自己的消极情绪了。不要那么固执，问问你自己，能不能稍稍延迟一点，直到你心绪平静下来，能够处理问题了再去面对所发生的事情。我曾经接诊过一位女士，睡前她很容易激动。她了解到，自己的这种状态是因为那段时间与家人的争吵所导致的，而且他们越吵越凶，因此她决定告诉自己，到第二天上午再来解决这个问题会更好。在经过了一个晚上的休息之后，她就能以全新的视角去看待前一天晚上的问题，而且她的情绪也更加平和了，她自己很高兴，因为她处理问题的方式赢得了家人的尊重，而且带来的效果相当不错。
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分辨偏激和激动
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虽然某些事情的直接后果我们无法完全理解，但通常都是焦虑引起的过度紧张或兴奋。焦虑也能刺激我们的心理防御机制，这样就无法完全看清楚事发时的局势。一旦用“全好”或者“全不好”的眼光看待事物时，那我们的态度就偏激了。我们此时的思想和情绪大都源自记忆库里过去的事情，而并非当前所面对的境况。
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通常，偏激的态度会让我们做出强烈的反应。我接诊的一部分病人将偏激描述得非常严重，有的人说得更形象，说偏激就像是一个开关，一碰到它，情绪就会爆发。偏激的时候，我们的思想都是非常片面、极端的，这时候，会用“总是”或“从不”这类的词汇，还会产生其他非黑即白式的想法。偏激的态度通常让我们变得情绪激动，这种状态人们更容易察觉到。你如果突然想起了什么事情证实了自己对状况的预估，那你就会变得激动。
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第5章的第2个测试能让你明白，在某些特定的情况下，你是不是会用偏激的态度看待事物。许多过度反应都是因偏激的态度和过于激动的情绪扰乱了我们的思维而引起的。你使用上文所述的技巧来帮你关注现状之后，还需要问自己这些重要的问题：“我是不是在用‘偏激’的‘眼镜’看待事物？我是不是在用‘全好’或者‘全坏’的观点看待事物？我是不是想起了原来类似当前状况的经历？我有没有说‘他总是怎样’‘我从不怎样’这类的话？”记住，在偏激状态时做出的判断是不可信的，它们都是片面的、极端的。如果你及时发现了自己的错误而停止了偏激的行为，你就会自己冷静下来，而不会因为那些片面的、不准确的“事实”而使自己恼怒、激动不已，这样才能获得合理的解决问题的办法。
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安迪的故事
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过去的一年里，安迪的事业很不景气，他已经放弃了租借的办公室。他的账户已经没有存款了，他一直在纠结要不要改变自己的产品，也在跟前几年工作过的公司联系。他还在考虑跟一位有广告专业背景的伙伴开始新的商务合作，以期增加自己的实力。安迪说他这段时间过得很艰难，想到还有那么多责任要承担，而新的合作关系还未完全确定，他就觉得很疲乏。过去，他会试着玩单人纸牌缓解压力，而这些天里，他一直试图摆脱压抑的情绪，努力让自己不陷入偏激的状态。
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安迪明白，他对自己所有的规划都感到无望的时候，就会从一个消极的视角看待自己的现状。开始的时候，他只是迷惘、困惑。他对现在的状态没有参与感，过着一种没有目标的生活，感觉自己受到了约束，世界天旋地转。他发现自己内心总有这种消极的想法，如：“你以前从来没有写过商业规划，为什么这次你认为自己能够写好呢？”他希望自己有所作为，但他又认为自己缺少能力。他否认自己的能力，无法专心工作，他的想法不断，但每一个想法都没有取得任何实质性的进步。他的想法太多，以至于有点儿不知所措。某些想法他确实可以去做，但因为没有抓住机遇就错过了，所以他很心烦。只有过了很久之后，安迪才会发现，那些朝三暮四的想法究竟有多么可怕。安迪检查了一下自己的身体，他的胃已经绞在了一起，心跳比平常要快。他努力让自己冷静下来之后，才明白是焦虑让他的生活变得杂乱无章，让他迷茫困惑、不知所措。当他平静下来后，他才能去关心自己的事业，并且为自己确定一个某段时间能够达成的短期目标。他明白，他应该更重视自己的身体，并且一旦发现了紧张情绪就要马上试着控制住它。关注自己的身体反应也让安迪明白，当他恢复平静时，他才能够去关心自己手头的工作，而消极的想法才会就此消失。
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抑制自己“坏”的情绪记忆
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尽管我坚信我们能够从过去的经历中汲取教训，然而，过去经历中的情绪对我们既没有教育意义，也帮不到我们什么。无论从哪个方面而言，开启那些情绪记忆就像是打开了潘多拉的盒子。潘多拉是古希腊神话中的人物，上帝赋予了她很多礼物，其中有一个盒子，上帝不允许她打开。但是，她一直对那个盒子非常好奇，于是，在好奇心的驱使下，某天，她私自打开了盒盖。然后，所有邪恶的东西、疾病和世界从未经历过的灾难全都被放了出来。
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在第5章里，我已经解释过“全好”和“全坏”的记忆库抽屉里的思维“模式”是如何储存的。一旦开启了一份“资料”，那么，其他类似“模式”的情绪记忆也就都被激活了。更糟糕的是，类似的“资料”还会混合到一起，这样一来，人会想起无数过去痛苦的经历，这也让当前的状况更令人觉得难过。
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我建议病人要关上“潘多拉的盒子”。我告诉他们，他们可以自主选择是让那些情绪记忆主宰自己的思维，还是将那些记忆都存放到“抽屉”里。在第13章里，我们将了解一些处理情绪记忆的有效方法，但在态度偏激、情绪激动的时候，最好还是将那些记忆放进“盒子”里，并盖好盖子。
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要做到这一点，你就要设置一句“咒语”，这个咒语能够提醒你，让你只关注当前的局面，而不去想过去的记忆。我近期接诊的一位男士就发现，“忍耐”这个词就能让他主动关上“潘多拉的盒子”，不会做出过度反应。一位努力摆脱童年阴影的女士则选择告诉自己：“我不想变成这样。”这句话提醒了她自己想要的生活是怎样的。也许，这样的咒语也能帮到你。如果不能，那在你平心静气的时候，写下一句在过去的情绪记忆开始泛滥的时候，能让你冷静下来的句子。如果能写下这样的句子，那你就会变得更加理智，就能继续采取步骤，控制你的言行举止。
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四个步骤扭转局面
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当我们因为自己的情绪记忆和无效的防御心理而感到不知所措时，我们的观念信仰就会受到其他不太好的状况模式的影响。如果意识不到这一点，就会变得目光狭隘，看不到能够改善局面的可能性。以下是能帮我们扭转局面的一些策略。
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不要担忧
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观念、思想和感受集合在一起，就能够让人做出合理的反应，不会让人为自己所关心的事物太过焦虑和担忧。如果你的头脑总是关心出现的问题，那杏仁体就会不停地高速运转（Bushman 2002），因为大脑的杏仁体是帮助你在危机出现时脱离险境的，而太过焦虑和担忧会让你一直紧张，这就会产生一个恶性循环，越是担心、紧张，情感压力就越大。
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许多思虑过多的人都有点儿被心理学家们称作神经过敏的症状。这种症状让人用消极的态度面对发生的事，做重要的决定时犹犹豫豫，对情况不确定的时候会很难受，并且面对困境时做出回应所花的时间比常人要长（Phelps and LeDoux 2005; Suls and Martin 2005）。这是由基因、家庭状况、生活中的琐事或是三者兼而有之所造成的，我们还无从得知，然而研究者知道，如果你个性就属于神经过敏这类的话，那你就会一直深陷焦虑和无助中，无法自拔（Hirsh and Inzlicht 2008）。如果你有这种症状，那就有必要检查一下自己，并质疑童年时面对类似情况所做出的回应了。如果你给自己机会，那你的大脑将会产生新的神经回路。丽贝卡·雷和凯文·奥克斯纳（Ray et al. 2005）做过实验，那些多虑的人在接受实验时，如果在面对威胁的时候不想太多，而是多关心接下来的局势发展，换个角度看问题，这样情绪就能恢复平静。几分钟内，那些接受测试的人就开始关心手头的任务了，并且他们面对情况做出的回应跟那些没有神经过敏症状的被测试者是一样的。
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铭记自己的目标
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研究显示，我们大脑中主管长期目标的区域活跃的话，就能更好地控制自己的冲动行为（Cyders and Smith 2008; Grawe 2007; Moses and Barlow 2006）。令人烦扰的情绪爆发时，我们都需要竭尽所能地找到能让我们做出合理回应的办法。我们要提醒自己，对我们真正重要的东西究竟是什么，这样做能够让我们避免因情绪爆发而做出的冲动性行为。在第13章里，我们将更详细地讨论向目标前进会给你带来怎样的力量，但你应有能力关注自己生活中积极的一面，这一点很重要。
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