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呼气吸气主要在鼻子。横膈膜向下，空气由鼻子吸进后，充满肺部。之后横膈膜向上，肺部的旧空气通过鼻子被送出。这个过程中腹部是先鼓起后收缩的。腹部上下运动，所以是“腹式呼吸”，正式名称为“横膈膜呼吸”。
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在呼吸的节奏上，注意不要紊乱，不要浅，需要深长舒缓的“龟式呼吸”，提高呼吸的质量，可以逐渐抚平消极情感的反刍。产生激烈情绪时，要先有意识地控制急促的呼吸。当心情平稳后，逐渐地向平静的呼吸节奏过渡。
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发现自己有愤怒、不安等消极情绪时，首先调整呼吸，平复情绪。这种初期的应对会对以后产生很大影响。
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写作缓解压力
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下面我要介绍的方法是写作，包括自由书写、反省记事、写日记等写作练习。
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将自己心里的情绪、想法或某些模糊的感受表现出来，有利于把消极情绪从自己的大脑和身体中排解出来，起到冷静凝神的效果。而心理咨询师也会推荐抑郁症患者记日记。这也是以上面的研究为基础的。
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这种方法要推荐给那些喜欢记日记和写信的人。如果人专心做自己的事情，沉浸在自己的世界里，就会忘记时间，不会感到疲倦。无论是在心理上还是情感上都有积极的效果。
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专心致志地沉浸入某件事，我们就不会感到喜悦或痛苦。回想当时的情况，就会觉得“自己当时虽然沉浸其中，不怎么记得了，但是要形容的话还真是次愉快的体验”。这种心理状态被称为“神驰”。
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“神驰”的命名人就是从事了三十多年心流理论研究的积极心理学之父米哈里·契克森米哈博士。
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他曾经大胆地做过一个规模性问题调查，调查对象包括艺术家、科学家、运动员、企业家、僧人、修女、登山家、牧羊人等从事各行各业的人。他问这些人：“如果你的工作不能为你带来财富和名声，那么你用一生去投入工作的价值和意义是什么？”
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从这项调查中他发现，这些人都有个共同点。虽然他们的工作内容不同，但是当沉浸在自己喜欢的工作或活动中时，他们都会处于一种忘我的精神状态。有过这种体验的人都证实说“仿佛自己被带到了一种自然流动的状态”。契克森米哈博士便将这种体验命名为“神驰”，意思是指“意识毫无停滞地流动的体验”。
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无论年龄、性别、职业、文化背景，每个人都可以体验这种“神驰”。
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比如说，如果是作曲家，他会专心致志地把脑中涌出的旋律填在谱子上；如果是运动员，他的能量从内心溢出，能让他预测到比赛的变化和对手的动作，完全不会有服输之心；如果是舞蹈家，音乐和自己融为一体时，他（她）眼中将看不见观众，而将自己完全交给舞蹈的旋律。
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在企业里也能体验到“神驰”。
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实际上，在工作中，人们能更多地感受到“神驰”。尤其是那些有幸从事能发挥自我最大潜能的工作的人，他们常常忘记时间，沉浸在工作之中。只要条件齐备，完全有可能在自己的工作岗位上感受到“神驰”。
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我在执笔此书时，曾专注地做过培训用的 PPT。年轻时也经常使用 EXCEL 来统计数据，那时候也常常体验“神驰”。当我把这个事情告诉妻子后，她却说自己无法相信。这是因为不同的人专注的事情不同。
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妻子说，自己做料理的时候会进入“神驰”状态。而我不擅长边做复杂的工程边熟练地做料理，所以做不到专注。有些会计师在做客户公司清算时也会进入“神驰”状态，这对会计师而言可以说是天职。
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据说有一位本田的工程师，他在进入公司不久就得到上司允许，可以自由设计车身。他废寝忘食，每天都坐在桌子前全神贯注地看设计图纸。有一天，他在办公室里听见铃响后，想着“到午休时间了”便抬起头来，却发现很多同事走出了公司，那时候他才发现自己从早上一直做到了晚上，居然没有感到饥饿，不觉得疲劳，甚至忘记了时间。
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而像我一样喜欢写作的人可以通过书写来体验“神驰”。写作可以消除压力，平缓消极情绪，抑制心灵能量消耗，引导我们走向充实的生活。
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无论运动、呼吸、音乐还是写作都可以排遣郁闷。制止失败痛苦体验后产生的消极情绪的反刍，就可以摆脱恶性循环。
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这是抗压法最基本的第一个技能。
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总结
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第一个技能 摆脱消极情绪的恶性循环
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Escape from negative spiral
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不安、恐惧、愤怒、忧郁等消极情绪会出现在失败体验和困境降临时。如果消极情绪反反复复，就会陷入恶性循环很难自拔。因此我把以下四种有效排解郁闷的方法教给了大家：
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