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原因3，不需要担心会失败
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我有一个朋友的小孩名叫薇拉，她才18个月大，刚开始学习走路。有一天，薇拉在我家的车道上追赶我的狗狗米莉，她接连摔了六七跤。对那些蹒跚学步的孩子来说，攀爬路沿、避开下水道栅栏是很困难的，但他们总是坚持不懈，即使摔倒了也会爬起来继续“挑战”。薇拉也会时不时号哭几声，但她并没有真的受到伤害，为什么不继续前进呢？如果换成是我，一定会摔得七零八落。我身高约1.83米，摔倒会更疼。
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这个理念也可以用于培养其他新行为或新习惯。如果你从未做过瑜伽，那么有很多地方可以选作起点，但它们都有不同程度的失败风险。你可以选择从初级的拜日式开始，或是在附近健身房办一张月卡，或是乘飞机去印度进行一星期的瑜伽静修。每种选择所投入的时间、金钱和期望都有很大不同。极少有人会为了学习瑜伽而直接飞赴印度。为什么呢？我们的蜥蜴脑天生就能够判断完成某件事的困难程度，所以，如果一开始野心太大，就会觉得难以做到。如果我连毛伊岛海湾公园的小浪都无法驾驭，又怎么敢去挑战毛伊岛另一侧的巨浪呢？我很可能会受伤，进而失去信心，甚至连小浪也不敢再挑战了。我何必这样逼自己呢？这听起来一点儿也不好玩，我还是待在海湾公园吧。
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采用微习惯策略，一点儿也不需要担心失败。小习惯也可以默默进行，在没人注意到的同时开始改变。没有人注意，就不会感到压力过大。这些行为非常微小，执行过程也很灵活，没有什么情绪风险。在微习惯策略中，没有真正的失败，虽然过程可能会有点儿坎坷，但只要你重新振作，就不会失败—— 因为，这只是新习惯正在形成的过程。
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原因4，一样能吃掉“大鲸鱼”
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过去20年来，我发现可以促使一个人做出重大改变的唯一一个始终稳定且可持续的方法，就是从小改变着手。我以前的一个学生埃米曾是一位全职妈妈，她想创办一家教育媒体公司。自己做老板、做自己想做的事，这让她觉得很兴奋。但她需要考虑的事情实在太多了，比如招聘员工、寻找办公场地、了解税法等。而且，她习惯先处理自己喜欢的工作，比如设计公司商标，但是在重要的事情上却拖拖拉拉。这样的习惯使她没有足够的时间来制订商业计划，而且她因为害怕创业失败而逐渐失去了勇气。埃米想让自己的生意起步，她一直想先处理一些大问题，但如此说了好几个月，她还是没有开始行动。
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“要么做到最好，要么干脆不做”这种普遍存在的观念，导致埃米踌躇不前。我们生活在一种欲望驱动型的文化中，崇尚即时满足，很难做到甚至接受循序渐进，但这恰恰是培养有意义的长期改变所需的品质。如果不能立刻取得期望的结果，人们就会感到灰心丧气。这很正常，但很有可能会导致失败。
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当埃米接触到微习惯策略时，她发现，吃掉“大鲸鱼”的最佳方法就是效仿绘本大师谢尔· 希尔弗斯坦（Shel Silverstein）诗中的那个小女孩梅琳达· 梅（Melinda Mae）采取的做法—— 一次咬一小口。于是，埃米决定抛开“要么做到最好，要么干脆不做”的想法，开始从小事做起。她每天早上把女儿送到幼儿园后，都会把车停在路边，在便利贴上写下一条待办事项，只写一条，而且是回家后可以立刻完成的，比如发一封销售电邮、安排一个项目会议、起草一份就医指南等。专心写下一项任务这个简单的举动带来了连锁反应，推进了她一整天的工作，并最终促使她的公司成功开业。开车回家时，看着方向盘上贴着的便利贴，那种成功感也一路伴随。回到家把车停好后，她拿起那张粉色的便利贴便立刻进入房间，想迅速取得成功。
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一个小举动或一次一小口，一开始可能显得微不足道，但却可以让你获得充足的动力去迎接更大的挑战，加速取得进展。没多久，你就已经“吃掉了整条鲸鱼”。
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原因5，不需要依赖动机或意志力也能做到
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你一定听到过很多关于行为改变的言论，它们可能会误导你，所以，要小心。那些被广泛引用的学术理论，往往并不能改变人们的现实生活。如你所知，人们普遍认为行动需要依靠动机和意志力，总是在寻找可以增强并维持它们的方法。但问题是，动机和意志力天生善变，一点儿都不可靠。
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举个例子，来自芝加哥的朱妮是我认识的最有改变动机的人，她嗜糖成瘾，这已经严重威胁到她的健康、家庭和工作。朱妮是广播电台晨间节目主持人，她的工作日程十分繁忙，并且需要在不同的地点来回奔波。午餐时间，她常常不吃饭，只喝一杯星巴克的焦糖玛奇朵就足够了。这是因为工作节奏过快，她觉得自己需要补充糖分才能打起精神。朱妮认为刺激性食物能让自己打起精神，而冰激凌就是最好的选择，确切地说是泡泡糖和曲奇口味的冰激凌。朱妮每天下班回家都会感到疲惫不堪，直接瘫倒在沙发上沉沉睡去。即使当时两个孩子在玩电子游戏，她也顾不上管。
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在我认识朱妮之前几年，她的妈妈就因为糖尿病去世了。这给她敲响了警钟，足以让她产生强烈的改变动机。可是，她却开始尝试用更多的冰激凌来治愈失去母亲的这份伤痛。那年夏天，朱妮的体重增加了大约8千克。没过多久，她的两个姐妹也都被诊断出患有糖尿病。后来，她患有糖尿病的外婆也去世了。这种疾病正在一个个地带走她的家人。多年来，朱妮总是轻描淡写地说自己只是爱吃甜食，没有上瘾，现在她终于意识到事态严重，她已经失控了。
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朱妮的改变动机直线上升。她想快速戒掉这个坏习惯，于是尝试了几次戒断法，但这只能在短时间内发挥效用。然后，她就会感觉很难受，甚至自暴自弃，再次狂吃甜食，任由体重不断增加。
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朱妮一直以为自己无法克服糖瘾是因为意志力不足，她无法拒绝诱惑。这让朱妮感到沮丧并且心生疑惑，因为她一直认为自己的意志特别坚定，要知道，正是因为如此，她才能够成功打造出一档主流广播节目。人们普遍认为改变习惯是意志力问题，但事实并非如此。朱妮因为工作需要而加入了我的行为设计训练营，她开始认真审视自己的生活，并意识到难以戒掉糖瘾并不是由于她缺乏意志力，而是缺少行为设计的问题。做出改变的动机时强时弱不是她的错，更不代表她的品行有问题。
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朱妮了解到行为设计的一个关键准则：简单才能促成改变。于是，她开始集中精力培养一些小习惯，这些习惯涉及的行为都极其微小，但影响却很大，能帮助她成功戒除糖瘾。朱妮重新设计了生活环境，把那些高糖分零食全都换成了自己爱吃的低糖分零食，而不是芹菜干和胡萝卜之类她不喜欢的健康替代品。她养成了一些运动和饮食习惯，这些习惯能够有效减少她对甜食的渴望。朱妮还发现，失去至亲的痛苦让她想去依赖甜食，于是她又创建了更多微习惯来帮助自己以积极方式消化那些情感。每次产生难过的感觉时，朱妮都会将它当作一个信号，提示自己去写写日记或找朋友聊聊天，而不是去甜食店。或许最重要的是，朱妮能够以坦诚开放和善待自己的心态去对待每一个新习惯。虽然她偶尔也会失控，但她不再认为那是性格问题，而认为这是可以用来改变未来的行为设计洞察。
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让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到，无须依赖不可靠的动机就能完成。
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播下微习惯的种子
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在使用微习惯策略时，无论多么小的成功，都可以庆祝一番。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应，将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。感受成功有助于固化新习惯，还能激励我们做更多事情。我每星期都会在微习惯研究数据中观察到这些成果。不仅如此，使用微习惯策略，你还可以学会如何在生活中获得更好的感觉。鼓励自己而非打击自己，拥有这种能力才能让改变的种子深深地扎根。
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琳达就是在身处我称之为飓风级人生风暴中时，种下了第一颗微习惯的种子。大约10年前，琳达在成为微习惯教练之前，遭遇了一系列沉痛的打击。就在短短几年的时间里，她的儿子死于药物过量，女儿被诊断出患有躁郁症，家族生意也陷入困境。就在承受巨大痛苦的那段时期里，琳达发现她的丈夫出现了阿尔茨海默病的早期症状。于是，她不得不接管家族生意。接着她又发现由于丈夫患病，他的判断力下降，做出了几次错误决策，再加上行业不景气，公司最终不得不申请破产。就这样，他们失去了所有的积蓄，失去了房子，失去了琳达最喜欢的马场。这样的灾难令人难以承受，但琳达却无暇感到绝望，她还要养孩子，还要拯救生意。她悲痛欲绝，却无暇感伤，因此很快就陷入了抑郁。
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要怎样才能走出眼前的困境？刚开始使用微习惯策略时，琳达告诉我，她每天早上醒来都会躺在床上祈祷获得力量。她想振作起来，想起身下床，想陪在孩子身旁，但她连下床站起来都很困难。在开始执行微习惯策略后，她只想专心做好一件事：每天早晨的挑战。她想在希望而不是绝望中，开始新的一天。在尝试过好几个习惯之后，她终于找到了正确的答案，那就是她声称“拯救了我的人生”的毛伊习惯。这微小的调整、这关键的行为成为琳达做出人生改变的转折点。琳达每天早晨醒来，双脚落地，就会大声地说出那句话：“今天又是美好的一天！”
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一切很快开始变得和以往不同，非常不同。
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对琳达来说，微习惯是唯一的选择。她需要从小事开始做出改变，需要获得一些良好的感受。新习惯让她有了成功的感觉，让她变得做事更高效、能够保持健康，也让她为了孩子变得更坚强。更重要的是，这些新习惯成为她播撒在生活裂缝中的微小种子。它们不断地茁壮成长。即便新的裂缝出现，琳达也能意识到，自己完全有能力去感受成功。她成功了。成功的证据之花在她身边肆意绽放，她只需持续灌溉就好了。
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6年过去，琳达已经辅导成千上万人使用微习惯策略。她喜欢自己的工作。她的生活仍然很艰难，但每天早上醒来，她已经不再有任何彷徨。她知道微习惯能改变一切，所以每天早上醒来，双脚踩在地板上后，她会立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”
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打开行为奥秘的钥匙
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