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1986年，我和家人第一次到中国旅行时，偶然遇到了一群学生，并和他们在学校里踢了一场球。现在，那些孩子早已长大，可能有了自己的孩子。他们中有人也许正在读这本书，他可能不记得我去过他们学校，但他可能还记得那几个高大的白色人物雕像。今天能够用另外一种方式“回到”中国，与他们分享福格行为模型，我感到既谦卑又感激，还很高兴。我希望与他们分享我知道的所有能够让他们更快乐、更健康、更成功的发现。
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福格行为模型 前言
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行为设计的价值
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小即是大。即使是小事，也有可能带来巨大的改变。
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在过去20多年里，我发现人们几乎都有某种想要做出的改变：让饮食更健康、减肥、加强锻炼、减轻压力、改善睡眠……我们想成为更称职的父母和更善解人意的伴侣，我们想变得更能干、更有创造力。然而据媒体报道，肥胖、失眠和压力等状态的普遍性已经达到令人吃惊的程度，这和我在斯坦福大学实验室的研究中观察到的情况一样，这说明在人们“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟。“想做”与“去做”之间的脱节曾被归咎于很多事物，但很多人都认为是自己的问题。“都是你的错！你应该加强锻炼，但你却没有这样做。你太丢人了！”这样的思想观念已经在他们的内心中根深蒂固。对此，我想告诉你：这不是你的错。做出积极的改变也没有你想象得那么困难。
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长久以来，各种谬论、误解和善意但不科学的建议几乎无处不在，在这种环境中，改变很有可能会失败。如果你曾尝试过做出某种改变却未见成效，你可能就会认为是改变太困难，或是你自己缺乏动机而无法成功。这两种想法都不对。问题在于你所采用的方法本身，而不在于你。举例来说，如果你组装抽屉时，说明书有错误、部件缺失，那你可能会感到沮丧，却多半不会因此而责怪自己，对不对？你会选择责怪制造商。然而，当我们尝试改变却失败了时，我们却不会责怪“制造商”，而总是会责怪自己。
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当我们取得的结果不如预期时，内心的自我批评就会跳出来开始表演。很多人都认为，如果没能提高效率、减轻体重或定期锻炼，那一定是自己的问题。如果我们能更努力一些，可能就不会失败了。如果我们能严格地遵循计划或者能够说到做到，就能取得成功了。我们只需要努力做得更好就行了，没错吧？不，不是这样的。问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。
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如果你掌握了正确的方法，那么养成好的习惯、做出积极的改变可以很容易。除了正确的方法，你还需要一个基于人类心理学运作方式的系统，一个让改变更容易的流程，一个不依赖猜测或错误原则的工具。
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那些关于习惯养成和改变的流行观念，促使我们设定了不切实际的预期。我们知道习惯很重要，要多培养好习惯，少养成坏习惯。然而，我们现在仍然在为做出改变而伤透脑筋，并且因为没能成功做出改变而责怪自己。我所有的研究和实践经验都表明，这种心态是错误的。要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事：
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· 停止自我批评；
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· 把你的愿望拆解成微行为；
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· 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
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这可能不符合直觉，我知道，并非每个人都能自然而然地做到这3件事，因为自我批评这件事本身就是一种习惯。对有些人来说，自我批评已经成为一种惯性思维，就好像驾着雪橇顺势滑下雪山一样。不过，如果遵循微习惯的流程，你将走上一条不同的路径。雪花很快就能覆盖那些自我怀疑的破旧道路，新路径将很快成为默认路径。这一切都会发生得很迅速，因为微习惯策略会让你在感觉良好的状态下做出改变，而成效最佳的改变恰恰源于感觉良好，而非感觉糟糕。这个过程不依赖意志力，也不需要你用奖励来激励自己，更不会要求你必须在多少天内做到哪些事。那些老方法都不符合习惯的运作方式，所以它们都不是促成改变的有效方法，而且它们往往会让我们感觉很糟糕。
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本书将帮助你摆脱改变所带来的焦虑，更重要的是，无论现在的你和理想的你之间有多大的差距，它都能帮助你以一种轻松愉快的方式跨越这个差距。 《福格行为模型》将指引你打破旧方法，拥有一个全新的改变系统。
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这套系统是我多年研究的成果，其间我不断改进，并亲自指导4万多人进行了实践验证。我可以负责任地说，微习惯策略对培养新习惯极其有效。它用经过实践验证的原则替代了错误观念，用具体流程替代了笼统建议。Instagram联合创始人曾是我的学生，他学会了用户行为设计并创造出一个全新App，你也能用同样的方法来帮助自己以及别人实现人生的突破性改变。最棒的是，你能乐在其中。只要摒弃那些主观判断因素，改变行为就成了科学实验。拥有探索和发现的意识是成功的前提，而不只是意外的收获。
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行为设计，改变的正确方式
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欢迎来到行为设计的世界！这是一套综合系统，通过它，我可以厘清人类行为，并设计出简单的方法来改变人生。我在行为设计领域的早期成果，成功帮助许多创新者创造了无数产品，满足了数百万用户在健身、省钱、高效驾驶等方面的需求。当这些方法在设计商务解决方案方面取得了巨大成功后，我转而专注于研究个人领域：我们怎样才能改变自身行为？于是，我更加关注个人想做出的那些改变。我对镜自照，看到了自身很多的可改进之处。我决定去做每个狂热科学家都会做的事：拿自己做试验。
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我从一些我想融入生活的行为入手，其间做了不少看起来很傻但很成功的事情，比如每次上完厕所后做两个俯卧撑；还做了一些看起来很合理但没能坚持下来的事情，比如每顿午餐吃一个橙子。每当遇到问题时，我都会回到我的理论模型，对发生过的事情做一番分析。渐渐地，我发现了一些规律，我开始跟着直觉走，调整方向，并不断重复实践。
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即使我本来就是一名行为科学家，我也必须去学习如何养成某种生活习惯。这并不是自然而然就能学会的，而是一个需要刻意练习的过程。通过练习，我将弱点变成了优势。6个月后，我的生活发生了很大的改变。我的体重大约减了9千克，身体更健康也更强壮了，我的工作效率也比以往任何时候都要高。我不再吃那些对健身没有帮助的食物，早餐开始吃鸡蛋和菠菜，下午的加餐是花椰菜配芥末。我的每一天都是从一连串令人振奋的习惯开始的，我还精心设计（并不断修正）了生活状态和环境，以改善睡眠质量。过程虽然磕磕绊绊，但我发现，我做出改变的能力和动力都在日渐增强。我累计养成了数十个新习惯，虽然它们大都是小习惯，但积少成多，促成了很大的改变。坚持这些小习惯感觉并不难，以这种积少成多的方式来促成改变，感觉很自然、很有趣。
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这些结果让我很欣喜，于是我从2011年开始向别人教授我的方法。我的研究表明，这种方法也适合其他人，并且成功改变了他们的生活。令我感到既惊讶又激动的是，这一开始只是行为设计领域的一次异想天开的自我探索，没想到却促成了一个名为“微习惯”的有效策略—— 一套最高效、最便捷的个人提升工具。
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在继续下面的内容之前，我想先澄清一个事实：仅有信息是无法保证有效改变行为的。人们经常犯这种错误，即使是用心良苦的专家也不例外。他们的想法是：如果我们能为人们提供正确的信息，就能改变人们的态度，进而改变人们的行为。我将这种观点称为“信息–行动谬误”（Information-Action Fallacy）。很多产品和计划以及那些用心良苦的专家都试图以教育的方式去改变人们。那些专家会在专业研讨会上发表这样的言论：“只要人们能认清事实，他们就会做出改变。”
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如果你回想一下自己的经历，就会发现仅凭信息无法使你的生活发生改变。当然了，这不是你的错。我从2009年开始就在研究习惯养成策略，在此过程中，我发现能带来持久改变的只有3件事：经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。促使自己（或他人）真正产生顿悟是很困难甚至是不可能的，所以我们应该排除这个选项。但也有好消息，其他两项有很强的可行性，只要遵循正确的计划，就能做出持久改变，而“微习惯”就是让环境和小步骤（baby steps）发挥最大力量的新策略。
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创建积极习惯是起点，而创建微小的积极习惯则是培养更大习惯的途径。只要了解了微习惯的运作原理和运作方式，就能顺利做出巨大改变。你可以终止一些不良习惯，列出一些愿望清单，比如跑马拉松。你可能会遇到各种各样的场景，我将引导你学会应对它们。微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变着手。
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