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1701522712 朱妮一直以为自己无法克服糖瘾是因为意志力不足,她无法拒绝诱惑。这让朱妮感到沮丧并且心生疑惑,因为她一直认为自己的意志特别坚定,要知道,正是因为如此,她才能够成功打造出一档主流广播节目。人们普遍认为改变习惯是意志力问题,但事实并非如此。朱妮因为工作需要而加入了我的行为设计训练营,她开始认真审视自己的生活,并意识到难以戒掉糖瘾并不是由于她缺乏意志力,而是缺少行为设计的问题。做出改变的动机时强时弱不是她的错,更不代表她的品行有问题。
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1701522714 朱妮了解到行为设计的一个关键准则:简单才能促成改变。于是,她开始集中精力培养一些小习惯,这些习惯涉及的行为都极其微小,但影响却很大,能帮助她成功戒除糖瘾。朱妮重新设计了生活环境,把那些高糖分零食全都换成了自己爱吃的低糖分零食,而不是芹菜干和胡萝卜之类她不喜欢的健康替代品。她养成了一些运动和饮食习惯,这些习惯能够有效减少她对甜食的渴望。朱妮还发现,失去至亲的痛苦让她想去依赖甜食,于是她又创建了更多微习惯来帮助自己以积极方式消化那些情感。每次产生难过的感觉时,朱妮都会将它当作一个信号,提示自己去写写日记或找朋友聊聊天,而不是去甜食店。或许最重要的是,朱妮能够以坦诚开放和善待自己的心态去对待每一个新习惯。虽然她偶尔也会失控,但她不再认为那是性格问题,而认为这是可以用来改变未来的行为设计洞察。
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1701522716 让改变保持微小并降低自己的期望值,才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到,无须依赖不可靠的动机就能完成。
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1701522718 播下微习惯的种子
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1701522720 在使用微习惯策略时,无论多么小的成功,都可以庆祝一番。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应,将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。感受成功有助于固化新习惯,还能激励我们做更多事情。我每星期都会在微习惯研究数据中观察到这些成果。不仅如此,使用微习惯策略,你还可以学会如何在生活中获得更好的感觉。鼓励自己而非打击自己,拥有这种能力才能让改变的种子深深地扎根。
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1701522722 琳达就是在身处我称之为飓风级人生风暴中时,种下了第一颗微习惯的种子。大约10年前,琳达在成为微习惯教练之前,遭遇了一系列沉痛的打击。就在短短几年的时间里,她的儿子死于药物过量,女儿被诊断出患有躁郁症,家族生意也陷入困境。就在承受巨大痛苦的那段时期里,琳达发现她的丈夫出现了阿尔茨海默病的早期症状。于是,她不得不接管家族生意。接着她又发现由于丈夫患病,他的判断力下降,做出了几次错误决策,再加上行业不景气,公司最终不得不申请破产。就这样,他们失去了所有的积蓄,失去了房子,失去了琳达最喜欢的马场。这样的灾难令人难以承受,但琳达却无暇感到绝望,她还要养孩子,还要拯救生意。她悲痛欲绝,却无暇感伤,因此很快就陷入了抑郁。
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1701522724 要怎样才能走出眼前的困境?刚开始使用微习惯策略时,琳达告诉我,她每天早上醒来都会躺在床上祈祷获得力量。她想振作起来,想起身下床,想陪在孩子身旁,但她连下床站起来都很困难。在开始执行微习惯策略后,她只想专心做好一件事:每天早晨的挑战。她想在希望而不是绝望中,开始新的一天。在尝试过好几个习惯之后,她终于找到了正确的答案,那就是她声称“拯救了我的人生”的毛伊习惯。这微小的调整、这关键的行为成为琳达做出人生改变的转折点。琳达每天早晨醒来,双脚落地,就会大声地说出那句话:“今天又是美好的一天!”
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1701522726 一切很快开始变得和以往不同,非常不同。
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1701522728 对琳达来说,微习惯是唯一的选择。她需要从小事开始做出改变,需要获得一些良好的感受。新习惯让她有了成功的感觉,让她变得做事更高效、能够保持健康,也让她为了孩子变得更坚强。更重要的是,这些新习惯成为她播撒在生活裂缝中的微小种子。它们不断地茁壮成长。即便新的裂缝出现,琳达也能意识到,自己完全有能力去感受成功。她成功了。成功的证据之花在她身边肆意绽放,她只需持续灌溉就好了。
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1701522730 6年过去,琳达已经辅导成千上万人使用微习惯策略。她喜欢自己的工作。她的生活仍然很艰难,但每天早上醒来,她已经不再有任何彷徨。她知道微习惯能改变一切,所以每天早上醒来,双脚踩在地板上后,她会立刻说出这句话:“今天又是美好的一天!”
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1701522732 打开行为奥秘的钥匙
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1701522734 把“小步骤”方法尽可能推广给更多人,并不是我在某一天突然决定的,我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了10年时间来研究人类行为,决心要找到打开行为奥秘的钥匙,并且终于在2007年找到了。答案很简单。起初,我很难相信以前居然没人找到过,但现在我知道,有些奥秘如果不知道答案,就会很难解答;可一旦知道了答案,解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为—— 所有行为。
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1701522736 THE ANATOMY OF TINY HABITS
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1701522738 ABC三步骤
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1701522740 1.锚点时刻
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1701522742 提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如,某个日常习惯(刷牙)或某件必然发生的事情(电话铃声响起)。
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1701522744 2.新的微行为
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1701522746 锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版,比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
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1701522748 3.即时庆祝
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1701522750 完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以,比如说出“我很棒”之类的话。
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1701522752 Anchor  锚点
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1701522754 Behavior  行为
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1701522756 Celebration  庆祝
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1701522758 换个地方放牙刷,每天早饭前把碗从洗碗机里拿出来,晚上到花园里浇花,早上泡咖啡时做两次深蹲,星期三倒垃圾,抽烟、不抽烟,用手表看时间、用手机看时间,凌晨3点玩社交App,下班回家亲吻另一半,整理床铺、不整理床铺,吃巧克力、不吃巧克力,读这本书、不读这本书……你努力多年想要养成的习惯,你努力多年想要戒掉的习惯。以上行为中有些是好习惯,有些不是。我发现,这些行为都由相同的要素组成。它们是人类行为的基本要素,其相互关系驱动我们的每一个行为和反应。
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1701522760 在本书中,我将分享福格行为模型,帮助你更清晰地思考行为。我还将说明如何用我的方法指引你来设计习惯,并在附录中总结了书中提到的所有模型、策略和准则。我的模型和策略是有行为科学研究成果和相关领域证据支撑的。在每章结尾,我将为你提供重新设计习惯所需的所有练习。
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