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1701523051 珍妮弗开始尝试时不时地在书房里做15分钟瑜伽,偶尔还会跑步到街尾。这都是她力所能及的,但她却无法做到坚持有规律地锻炼。锻炼日变成了“好”日子,而不锻炼的日子则变成了“再来一杯酒”的日子。后来她对我说这让她觉得自己很失败。过去很容易的事情如今却变成了每日的挣扎。她以前能跑8 000米,这个成绩让她很有成就感,但她现在大多数时候连跑到院门口的信箱那里都做不到。她总觉得是自己的问题。为什么她就是做不到呢?
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1701523053 珍妮弗的情况很常见,她感受到了一种阻力。每天,她都会告诉自己应该去做力量训练或跑步,但她总会找到理由放弃,不是为孩子网购商品,就是为工作搜集资料,一天下来,她只觉得自己很失败。她心知肚明,自己就是在找借口,即使是对自己有益的事情,她也不想去做。她沮丧吗?自暴自弃吗?意志薄弱吗?这到底是怎么回事?
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1701523055 珍妮弗上完微习惯网课后不久,我发了一封邮件给她,她回复我说已经解决了运动习惯的难题。首先,她从动机、能力和提示三方面审视了自己的现状。其次,她将行为分解成了一个一个微小的步骤,并集中精力审视动机。动机几乎没有。大多数时候,她只是不想自己一个人在办公室里做瑜伽。珍妮弗放弃了单人瑜伽的想法,决定换个更适合的方式。她把自己感兴趣的运动逐个列出,结果真的有所收获。她喜欢的那些运动有一个共同点,它们都是群体性的。珍妮弗越想越觉得一个人单练很无趣。独自锻炼变得像是一种义务,而她也缺乏足够的动机让自己迈过行动线。最终,珍妮弗放弃了独自锻炼的想法,加入了多人运动,她参加了每星期一次的动感单车课、每星期一次的瑜伽课,还加入了妈妈跑步群。不知不觉间,她已经恢复了坚持运动的习惯。
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1701523057 对珍妮弗来说,这是一个巨大的胜利,但最令她感到兴奋的并不是解决了行为问题,而是真正地改变了她的生活的那件事:她打破了自我批评的魔咒。在了解行为的运作机制前,她为自己不能像以前那样坚持锻炼而感到烦恼。“以前能做到的事情,现在却搞不定,你到底怎么了?”这种感觉不断地重复。每天晚上,她都只能借酒消愁。她绞尽脑汁,想要为此寻找答案。也许是自己正在变老,也许是需要服用抗抑郁药,也许应该找个私教。她被这些想法折磨得身心俱疲,最后只能靠忙于做饭和收拾玩具等家务活的方式来麻痹自己。直到学会用行为模型分析自身行为后,她才意识到问题不在于她自身,而在于采取行为的方式。把这些行为一步一步地拆解开之后,她发现了其设计的缺陷所在。她有独自锻炼的能力,但动机不足。更糟糕的是,她还缺少一个可以提醒她去做瑜伽的可靠提示。
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1701523059 无论是对珍妮弗还是其他人来说,都很幸运,福格行为模型并没有什么“懒惰”轴或“软弱”轴。这不同于她自怨自艾的认知。它是一个模型,而不是对性格好坏的投票。一旦珍妮弗意识到她不等于她的行为,一切就都不一样了。她开始把习惯当成食谱一样看待。即便结果不如意,也无须自暴自弃,只要改变配比、调整配料再试试就好。
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1701523061 从现在起,你要带着好奇心、保持一定距离去观察你的行为,就像科学家观察培养皿内的情况那样。你可能读过不少有关改变的书籍,但我的思路和它们的都不一样。我不会一味地强调意志力,也不会强迫你建立某种习惯,让你感到挫败。我希望你将生活当作自己的专属“改变实验室”,你可以在这里为那个你想成为的自己做任何尝试。这是一个既能让你感到安全,又能让你感到一切皆有可能的地方。
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1701523063 接下来的4章,我们将学习行为设计的步骤,并用它来展开试验。我们要将重点放在微习惯策略上,因为它是创建积极习惯的基础,而且囊括了以后设计其他行为所需的所有关键原则。你将能使用这个步骤达成不同的成果、完成重大的单次行为,或消除不想要的行为。万事开头难,建立一整套积极习惯的第一步,是要先决定具体想培养哪些习惯。
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1701523065 不过,在此之前,你得先分析清楚多年来一直困扰你的原因是什么。既然你正在看这本书,那就说明你很有可能有想改变却未能改变的事情。那么,是什么阻碍了你做出改变呢?
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1701523067 是动机猴子(Motivation Monkey)。动机猴子诓骗我们设下不合理的目标。有时候它确实也能帮助我们发挥出高水平,但在我们最需要它的时候,却往往不起作用。
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1701523069 TINY EXERCISES
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1701523071 实践福格行为模型
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1701523073 练习1比较容易,练习2的难度相对较大,但请不要略过。我向你保证,你投入的时间和精力必定会有回报。
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1701523075 练习1:探索终止习惯的方法
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1701523079 福格行为模型适用于所有类型的行为改变。在此练习中,你将探索终止习惯的简便方法。
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1701523081 ❶ 写下3个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些。比如,要写“终止午餐时买汽水”,而不是“终止喝汽水”。
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1701523083 ❷ 对每一个习惯,想出3种可以消除(或避免)提示的方法。如果什么都想不出来也没关系,继续下一步即可。
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1701523085 ❸ 对每一个习惯,思考可以增加难度(能力)的方法。
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1701523087 ❹ 对每一个习惯,思考可以削弱动机的方法。
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1701523089 ❺ 对每一个习惯,从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。
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1701523091 加分项  把解决方案付诸实践。
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1701523093 练习2:向别人讲授福格行为模型,以教代学
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1701523097 有一种绝佳的学习方式,那就是去教别人。
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1701523099 ❶ 本书附录中的福格行为模型教学脚本可以帮助你教学。
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