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我刚开始研究和试验行为匹配方法时,买了很多小卡片。经过多次练习,我学会了快速绘制行为集群。首先,我会把时间设定为5分钟,尝试写出25个行为(这比想象中的要简单)。其次,我会按照焦点地图的4个维度将这些行为分类,然后一一贴到图上。这就像是在拼图。我的行为设计过程往往会从选择某个抽象的行为开始,可能是某个愿望,也可能是某个成果。然后,再按照特定的步骤,找出可行的具体行为,只要20分钟就够了。
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我现在也经常这样做,这个方法很高效。我很早以前就觉得焦点地图很有用。当时,我是斯坦福大学大型研讨会的负责人,压力大到经常失眠。我失去了一贯的乐观心态,而且特别担心自己会把这次会议搞砸。我觉得这一切都是因为睡眠不足,只要能多睡点觉,我就能重新振作,完成更多事情。抱着这样的愿望,我坐在厨房的柜台旁,拿出我最喜欢的黑色签字笔和一叠卡片,开始挥舞魔法棒,思考有助于改善睡眠的行为:
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· 晚上7点以后,把手机设置为飞行模式;
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· 提早1小时吃晚饭;
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· 每晚打开我的白噪音机;
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· 安装遮光窗帘;
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· 购买更优质的床上用品;
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· 晚上用15分钟做一个放松活动;
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· 睡前列出所有让我焦虑的事情;
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· 晚上把我的宠物米莉关到笼子里。
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这些只是我想出来的所有行为的1/4左右,不过你应该了解我的意思了。有了这些潜在行为,接下来在第一回合,我开始按照影响度把它们放到焦点地图上。“晚上7点以后,把手机设置为飞行模式”、“每晚打开我的白噪音机”和“安装遮光窗帘”这些行为,应该能对改善睡眠有极大影响。于是,我把它们放在了靠近高影响行为的位置。“把我的宠物米莉关到笼子里”绝对有用,因为它年纪大了,晚上经常不睡觉。“提早1小时吃晚饭”意味着我可以早点上床,但我不确定自己能否早早入睡。于是,我把这个行为放到了纵轴的中间位置。“睡前列出所有让我焦虑的事情”似乎也有效果,但我不是很确定。
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接下来进入第二回合。我问自己:“我能让自己做到这些行为吗?”“提早1小时吃晚饭”对我来说很难做到,所以我把它放到了横轴的最左侧;“安装遮光窗帘”是一个比较容易做到的单次行为,而且我可以雇人来做,所以我把它归入了横轴的最右侧;“每晚打开我的白噪音机”更容易;“把手机设置为飞行模式”需要好几步(解锁手机、滑动屏幕等),所以我把这个行为改成了“把手机设为静音模式”,这样就更容易做到了。之后,我把这张索引卡放到了右边,紧挨着“把米莉关到笼子里”这张卡。
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完成这些过程后,这些行为会分布在焦点地图的各个位置(如图2-9所示)。
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图2-9 焦点地图-探索行为选项
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绘制焦点地图的整个流程只有几分钟,我很快就找到了自己的黄金行为:一个单次行为(安装遮光窗帘)以及3个我可以转化为习惯的行为(晚上7点以后,将手机设置为静音模式、每晚打开我的白噪音机、晚上把米莉关到笼子里)。
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焦点地图的最后一步是选出你要设计的行为。那么,要选择哪些、排除哪些呢?右上方的那些行为都是可以进行设计的,其他行为就抛之脑后吧。
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看着右上方的那些黄金行为(如图2-10所示),我觉得很吃惊,这并不是因为整个过程完成得有多快,而是我感觉自己用对了方法。为了睡得更好,我已经苦思冥想了好几星期,但这个问题似乎无解。在现代社会,睡个好觉有时很困难。但我在明确了自己的愿望并考虑过可行性后,突然就找到了具体又容易做到的行为。它们可能不是什么富有创意或全新的点子,但它们是我会做出的行为。我知道我——现实中的我可以做到。这些黄金行为让我有一种顿悟:“我肯定能做到,我以前怎么没想到呢?”我不是唯一一个对匹配过程有这种反应的人,每当我和我的学生、客户一起应用焦点地图方法时,都会有很多顿悟时刻。
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图2-10 焦点地图-找到黄金行为
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完成单次行为并养成新的习惯后,只用了一星期,我的睡眠质量就有了很大的改善。之前,我总是因为担心办不好会议而失眠,我甚至开始讨厌上床睡觉,这让我感觉像是在上战场。但我做出了改变,现在,我能睡得更好,而且恢复了以往乐观的心态,还完成了许多艰难的工作,会议最终非常成功。这得感谢我的焦点地图和行为设计。
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我后来不再把米莉关在笼子里过夜了。一想到它被关起来的样子,我就会感到内疚。我不喜欢这种感觉,于是结束了这个习惯。这样做是正确的:只要新习惯没有达到预期效果,你可以随时修改。
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大多数人将行为整理到焦点地图上后,都会找到黄金行为,并感到乐观、活力充沛。你想做的和能做到的行为最终将会集到一处,呈现出你最有可能去做的事情,这是培养习惯最肥沃的土壤。我在教授微习惯策略时,会让人们把新习惯想象成一颗颗小小的种子。只要把优质的种子种在合适的地方,无须细心呵护,它们也能开花结果。从你做得到且想要做的行为开始,就相当于种下了优质的种子。选择你能成功做到的行为,不仅能让你提升自信和掌控力,而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。
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愿望可以是抽象的,但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体,它们是让你攀岩而上的支点和立足点。通往顶峰的路径是独属于你自己的,你要根据峭壁的实际情况来选择合适的行为。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤,也是探索问题时要重新检视的要点所在。
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